Löpning intervaller – Hur och varför?

Reading Time: 5 minutes

Löpning intervaller. Löpning med intervaller är ett roligt och effektivt sätt att variera sin löpträning. Många undviker intervaller med motivationen att det inte hjälper deras distans eller att de blir för slitna efteråt. Det går dock att variera intervaller på ett sånt sätt att det passar alla. Det är också ett effektivt sätt att träna din kondition på! Nedan följer en guide på hur du ska tänka kring din intervallträning och hur du kan anpassa intervallerna så att de passar dina mål och det du tränar för!

Varför ska man springa intervaller?

Intervaller är ett effektivt sätt att förbättra din grundhastighet när du springer samt förbättra din kondition. Många personer vill inte lägga ner så mycket tid varje vecka på löpning eller utför det inte så många gånger per vecka. Då funkar intervaller perfekt då det är tidseffektivt och inte alls tar lika lång tid som ett långpass. Det funkar även bra om man försöker att få upp sin fart på t ex 3km. Tack vare intervallerna kan man då ha ett högre tempo under träningen så att kroppen blir mer van att springa fortare.

Nackdelen med att springa intervaller är att du blir mer sliten efteråt och det kräver längre återhämtning än pass där man ligger på en lägre ansträngning.

Vad ska man tänka på när man planerar sina intervaller?

Det viktigaste är att veta vilket syfte du vill ha när du springer dina intervaller, vad vill du få ut av ditt pass? Är det att du bara vill vara tidseffektiv eller vill du träna på att hålla ett högre tempo när du springer 10km eller har du kanske ett annat syfte?

Planera sedan ungefär hur lång tid ditt pass ska vara. Har du tänkt att köra 30min så kan du inte köra lika hårda intervaller jämfört med om du bara tänkt köra 10min. Så bestäm innan hur lång tid du har tänkt lägga på passet. Samtidigt som du bestämmer tiden kan du även bestämma intensiteten, hur länge ska du jobba hårdare och hur jobbigt ska det vara.

Se även över ditt schema för att se när det passar när du lägger in intervallerna. Tänk på att du oftast behöver lite längre återhämtning än efter ett av dina vanliga pass.

Det vanligaste felet många gör när dom planerar och genomför sina intervaller är att de går ut för hårt och sedan inte orkar hålla samma intensitet genom alla intervallerna.

Löpning intervaller – Pulszoner och Borgskalan

Det finns lite olika sätt att hålla koll på så att du ligger på rätt nivå ansträngningsmässigt under dina pass. Det är viktigt att se till så att man hamnar på den nivån som man planerat så att inte passet blir för tungt eller lättare än det var tänkt innan. Två olika sätt att göra det på är att köra efter Pulszoner eller Borgskalan.

Pulszoner

Pulszoner är ett enkelt sätt att använda sig av om man har en pulsklocka och säkerhetsställa att man ligger på rätt intensitetsnivå. Observera dock att pulsen kan lagga lite i intervallerna vilket kan göra det svårare om du kör kortare intervaller. För att läsa mer om pulszoner och pulsträning så klicka HÄR!

Borgskalan

Borgskalan är ett effektivt sätt att använda sig av när du ska bedöma hur jobbigt ett pass var. Du behöver ingen utrustning utan gör en subjektiv uppskattning på hur jobbigt passet var. Det kan vara lite klurigt i början men börjar du att uppskatta alla dina pass så blir du bättre på det och du får en bra överblick över din träning. Varje pass får då en siffra som motsvarar hur jobbigt passet var. Borgskalan delas in enligt följande:

20Maximal ansträngning
19Extremt ansträngande
18
17Mycket ansträngande
16
15Ansträngande
14
13
12
11Lätt
10
9Mycket lätt
8Extremt lätt
7
6Ingen ansträngning alls
löpning intervaller

Löpning intervaller – Hur ofta ska man springa?

Det beror på hur ditt schema ser ut och vad du har för mål. Är du någon som tränar 2ggr i veckan och har som mål att få ut så mycket av din träning som möjligt och vill vara effektiv så kan varje pass vara ett intervallpass då du hinner att återhämta dig mellan passen.

Du behöver inte springa intervaller varje vecka, det går utmärkt att lägga in intervallerna för att bryta träningsmönstret och få variation. Men också under tuffare perioder då du vill få upp din fart. Tänk då på att intervallerna kräver längre återhämtning än de vanliga mer lågintensiva passen.

Hur kan man anpassa sina intervaller?

Det finns många olika sätt du kan anpassa dina intervaller på, det är det som gör dom så roliga och varierande just för att det finns många sätt att variera på. Här kommer några exempel på vilka faktorer man kan anpassa i sina intervaller:

  • Längden på intervallen (hur lång är varje intervall i tid eller längd)
  • Antalet genomförda intervaller
  • Ansträngning under vila
  • Ansträngning under varje intervall
  • Längd på vilan

Exempel på olika typer av löpning intervaller

Det finns så klart en hel uppsjö olika varianter på intervaller men här följer ett par exempel för att ge dig inspiration

70/20

70/20 ska du arbeta i 70 sekunder och sedan vila i 20 sekunder. Vilan kan vara jogga, gå eller bara stå still. Att springa i 70 sekunder i hög fart är väldigt jobbigt och vilan är kort, försök att hålla uppe intensiteten genom hela passet.

10/10

Att springa 10 sekunder och sedan vila 10 sekunder är en intervall där man kan ha väldigt hög intensitet. Börja gärna med att mäta upp hur långt du kan springa på 10 sekunder i det tempot du har tänkt hålla i intervallen. Gör en markering med start och stopp och sedan kan du köra dina intervaller mellan dessa två markeringar.

Norska intervaller

Kallas även för Norska 4or eller Norska 4×4. Det går ut på att man kör 4st 4min intervaller där man vill ligga på ca 90% av maxpulsen under arbetstiden, vilan mellan intervallerna är sedan 3min och då vill du komma ner på 70% av maxpulsen. Kommer du inte ner till 70% av maxpulsen under vilan så kan du pröva att förlänga vilan eller minska på intensiteten under arbetstiden

Cloetta stegen

Utförs lättast på en löparbana då det annars kan vara svårt att få till rätt avstånd. Cloetta stegen är en väldigt bra intervall att lägga in om du vill få ner dina tider på kortare distanser som 3km eller 5km. Den består av 9 intervaller. Du bör ligga kring 70-80% av din maxpuls under intervallerna.

DistansVila
200m40 sekunder
400m60 sekunder
600m80 sekunder
800m100 sekunder
1000m120 sekunder
800m100 sekunder
600m80 sekunder
400m60 sekunder
200mKlar!
backintervaller

Backintervaller

Backintervaller är ett suveränt sätt att utsätta benen för lite extra kraft. I och med att löpningen endast sker i uppförsbacke så ställer det högre krav på dina benmuskler för att du ska ta dig både uppåt och framåt. Förbered dig på att få ordentligt med träningsvärk dagen efter om det är första gången du ger dig på backintervallerna.

Löpning för nybörjare – En komplett guide!

Reading Time: 9 minutes

Löpning för nybörjare är inte alltid så lätt. Man börjar googla och hittar hur många saker som helst man ska tänka på när man springer, hur man klär sig, hur ofta man ska springa, hur man inte skadar sig etc. För en nybörjare kan det lätt bli överväldigande. Med den här guiden vill vi göra det lättare för nybörjare att närma sig den motionsform som vi alla älskar, löpning!

löpning för nybörjare
Löpning är en enkel och rolig motionsform

Löpning för nybörjare – att komma igång

Vi kommer att gå igenom saker att tänka på för någon som precis ska börja löpträna. Efter att ha läst hela den här guiden så hoppas vi att du ska ha självförtroende nog att ge dig ut och känna dig trygg i din löpning.

Sätt upp mål

Vad vill du uppnå med din löpning? Vill du bara springa för att må bättre eller vill du kanske springa ett lopp? Kanske 5km eller ett helt maraton? Är det svårt att komma på ett mål? Ingen fara, du kan fortfarande börja träna och ett mål kanske dyker upp när du är igång. Eller så har du ett mål men det ändras på vägen.

Börja försiktigt

Det största misstaget nybörjare gör är att de går på för hårt från början. Det kan leda till både skador och brist på motivation för att man inte når upp till sina högt uppsatta mål. Sätt istället ett realistiskt långsiktigt mål och börja försiktigt. Har du inte löptränat förut? Börja gärna variera löpning med gång. Löptränade du mycekt förut men har tagit uppehåll? Börja då inte på samma nivå som du slutade på utan ta det lugnt i början och trappa långsamt upp träningsvolymen så att kroppen hinner anpassa sig.

Tränar du mycket annat sedan tidigare som innefattar kondition och höga repetitioner så kommer du förmodligen kunna öka din träningsvolym snabbare än någon som inte tränat något innan.

Du behöver absolut inte stirra dig blind på tider och distans från början. Du kan faktiskt strunta helt i det om du vill och bara ge dig ut och få in vanan av att löpträna regelbundet utan några krav på att springa en viss distans eller på en viss tid.

Ifall du vill ha träningsprogram så finns här några exempel:

Observera dock att träningsprogrammen bara är generella och att du kanske måste göra lite ändringar i den för att den ska passa just dig. Vi kommer dock gå igenom hur du ska tänka angående träningsplaneringen senare i den här guiden.

Att välja rätt skor

att väla rätt skor

Skor är det stora inom löparvärlden, i och med att skorna egentligen är det enda viktiga materialet så läggs det otroligt mycket fokus där. Man ryggar nästan tillbaka när man får höra hur svårt och viktigt det är att välja rätt skor som passar just dig så att man inte skadar sig.

I dagsläget finns det faktiskt inget som stödjer att man måste göra en löpanalys och välja skotyp efter om man pronerar, supinerar eller är neutral i sitt löpsteg. Rekommendationerna är istället att man bör välja en sko som känns skön och som sitter bra.

Dock så bör man välja sko efter vilket underlag man tänker springa på. Ska man t ex springa under vintern på ett underlag som kan vara isigt och snöigt så bör man välja en sko med bättre grepp.

Planerar man att springa mycket i terräng där underlaget kan vara väldigt ojämt så rekommenderar vi en sko som inte har supermycket stötdämpning då vi känner att man inte har samma kontakt med underlaget då och lättare kan t ex trampa snett och stuka foten.

Springer man mycket på hårt underlag så kan det vara skönare med en sko med mer stötdämpning men det funkar såklart med en tunn sko också. Varierar man underlag mycket så finns det mellanting på alla skor som funkar utmärkt på de flesta underlagen.

Underlaget kan spela roll när du väljer skor

Övrig utrustning

Det finns ingen anledning att börja med pulsband, GPS-klocka direkt om man inte vill. Även många erfarna löpare kör utan dessa tillbehör. Vi rekommenderar dock att om man vill ha koll på sin längd och distans att man laddar ner Strava eller Runkeeper som båda är gratis. De går sedan att använda med sin telefon eller smartwatch när man springer.

Planerar du att variera att springa på löpband med att springa ute så ska man ha 2% lutning på löpbandet när man springer. Detta för att det inte blir någon vind när du springer inne.

Se även till att du har kläder efter väder och årstid. Har du tänkt att bara springa när det är strålande sol och varmt så kommer du inte att skrapa ihop så många löppass förutom på sommaren (om du har tur!). Man kanske inte behöver ge sig ut i spöregn, åska eller snöstorm. Men några minusgrader, lättare blåst, mulet, lättare regn går alla superbra att springa i så länge man klär sig rätt. Så använd inte vädret som en ursäkt till att inte ge sig ut.

löpning vinter

Löpteknik för nybörjare

Löpteknik är också något som det cirkulerar mycket kring. Man får höra att man ska landa på framfoten, vissa säger hälen och en del mellanfoten. Sanningen är att det är individuellt, läs gärna vår artikel ”Hur springer maratoneliten”. En del säger även att rätt löpteknik kan vara skadeförebyggande. Det stämmer till viss del, har man problem med skador/smärta i vissa kroppsdelar så kan man ändra löptekniken för att flytta belastningen till andra kroppsdelar. Men det finns ingen löpteknik som är mer skyddande mot skador generellt än någon annan. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig och kommer bli att ta hand om belastningen du utsätter den för så länge det sker under tid.

Löpteknik är dock viktigt om du vill spendera så lite energi som möjligt i varje steg. Det kanske inte är så viktigt till en början men är du sedan intresserad av att springa längre eller förbättra dina tider så vill du att varje löpsteg du tar ska vara så effektivt som möjligt. Gå då gärna till en löpcoach som kan se över din teknik för att se vad just du behöver.

löpteknik för nybörjare

Löpning för nybörjare – vanliga misstag i löptekniken.

Ett vanligt fel som många nybörjare gör är att de går ut får hårt under sina rundor samt att de varierar i fart under passet. Försök att hålla en jämn fart under hela passet istället för att öka och sänka om vartannat. Känner du att du är trött och håller på att säcka ihop så sänk gärna farten då men höj den inte igen efter 2min för att sedan behöva sänka den igen.

Ett annat vanligt nybörjarfel är att man tar för långa steg vilket gör att man tappar väldigt mycket kraft och det blir jobbigare. Man har tagit fram ett riktmärke på 180 steg i minuten men det är mer en riktlinje än en regel. Räkna dina steg under 60 sekunder för att få fram hur många steg du tar, i regel så brukar nybörjare ligga under 180. Pröva då att ta fler men kortare steg och utvärdera hur det kändes. Kanske låg du på 160 och gick du upp till 170 så kändes det mycket bättre.

Löpning för nybörjare – Skador

Skador är något som drabbar de flesta löpare och sanningen är att löpning är en väldigt skadefylld motionsform. Vanligaste är såklart överbelastningsskador som kommer över tid även om akuta skador förekommer.

Hur förebygger man skador?

Det viktigaste att ha koll på när man vill förebygga skador är träningsbelastningen. I och med att de vanligaste skadorna är överbelastningsskador så betyder det att man under längre tid har gått över sin kapacitet. För att undvika att sånt händer så är det viktigt att förutom träningsbelastningen även sova bra och äta rätt för att minimera risken att råka ut för en skada.

Du kan läsa om några vanliga skador här:

Stretching – är det nödvändigt?

På internet finns det hur mycket information som helst om att det är livsnödvänidgt att göra efter passen eller innan för att minimera skaderisken. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att stretching skulle minska risken för skador. Det finns inte heller något större belägg för att det kommer att minska träningsvärken dagen efter. Stretcha istället om du tycker det är skönt, vill öka din rörlighet eller kanske vill ha gjort någon lättare uppvärmning innan du ska ut och springa. Men ha inte dåligt samvete om du inte stretchar och bli inte skrämd av de som säger att det är en nödvändighet.

En längre text angående stretching kan du läsa HÄR!

Träningsvärk

Träningsvärk är vanligt att få, speciellt i början eller om man prövar ett nytt pass. Det är ingen fara att träna med träningsvärk, oftast känns det faktiskt bättre när man blir varm även om dom första stegen är otroligt smärtsamma. Tycker man dock att det är svårt eller obehagligt att träna med träningsvärken så kan man avvakta några dagar eller köra lättare promenad. Ofast är träningsvärken som värst 48h efter ett pass.

Löpning för nybörjare – Träningsplanering

I och med att överbelastningsskador är det den vanligaste typen av skador inom löpningen så är det viktigt att göra en bra träningsplanering. Kanske har du tagit ett schema från internet men vet inte riktigt hur det ska anpassas till just dig. Är det ett nybörjarprogram med en stegring där målet är att du ska springa längre och längre så är en bra tumregel att du ska känna dig fräsch när det är dags för nästa pass.

Är det så att du känner att du blir mer och mer sliten för varje pass så är det ett dåligt tecken. Då behövs det en justering, kanske fler vilodagar mellan passen, lägre intensitet under passet eller korta ner tiden på passet. Testa dig fram vilken ändring som funkar bäst för dig beroende på hur ditt liv ser ut.

Skriv träningsdagbok!

Ett enkelt sätt att hålla koll på din träning är att föra dagbok. På det sättet kan du enkelt ha koll på hur många km du snitter per vecka samt vilken fart du snittar. Då får du lättare en överblick över din träning och kan se om det går framåt eller hur mycket veckorna skiljer sig åt i belastning. Det är väldigt svårt att uppskatta allt det här i huvudet och en dagbok är därför väldigt bra.

Appar som är gratis och som kan mäta din hastighet och distans på passet är Strava och Runkeeper. Sen kan man manuellt föra över det till sin träningsdagbok om man vill ha en större överblick. Många funktioner finns dock redan i apparna.

Förändra hellre passet än att hoppa över det!

Känner du dig mer sliten en vecka eller kanske just en dag för att det t ex varit mycket på jobbet så kan du också göra förändringar. Var inte rädd att göra ändringar då saker i livet kan göra att förutsättningarna förändras. Dina barn kanske är sjuka och höll dig uppe hela natten! Försök ändå att ta dig ut och gör ditt pass men kanske korta ner det och ha inte lika hög intensitet då du inte fick så mycket sömn och känner dig sliten.

Hur hanterar man längre uppehåll

En annan sak som kan inträffa är att man blir sjuk och inte kan träna. Kanske upplever man att hela ens planering faller och man blir stressad över att missa träningsdagar i det programmet man följer. Känn ingen stress, fokusera på att bli frisk och ta det därifrån. Första passet tillbaka bör vara lite lättare då du har varit frånvarande ett tag.

Hur tar man sig tillbaka? Har du bara varit borta några dagar så kan du hoppa in i programmet där du slutade. Är det så att du inte kunnat träna på minst en vecka är det bästa alternativet att du går tillbaka minst en vecka i programmet och kör därifrån istället. Var inte orolig, saker kommer att inträffa som förstör din träningsplanering men det är en del av livet. Det viktigaste är hur du hanterar det. Ditt långsiktiga mål är fortfarande detsamma och det är ingen stress att nå dit!

Ibland är det lättare att springa med en kompis

Sammanfattning löpning för nybörjare

  • Börja försiktigt, det här är ju inget kortsiktigt du börjat med utan du vill ju löpträna en längre tid
  • Sätt upp mål
  • Hitta ett par sköna löpskor om du inte har några (de behöver inte kosta 2000kr)
  • Öka inte för snabbt din träningsmängd
  • Du behöver inte stretcha om du inte vill
  • Försök att inte missa några pass men det är inte heller hela världen om saker kommer emellan.
  • Njut av löpningen!

Guiden löpning för nybörjare är nu slut men om du saknar något eller har frågor så är du välkommen att kontakta oss.