Varför slutar nybörjare att löpträna?


Löpning är en väldigt simpel motionsform, allt du behöver för att utöva den är ett par skor (ibland inte ens det). Vad är det då som hindrar de nybörjare som inte fortsätter med löpträningen? Nedan följer en sammanfattning av en studie som tittat på vad det är som gör att man fortsätter att löpträna och varför en del slutar.

1772 nybörjarlöpare som hade skrivit upp sig för ett träningsprogram på 6 veckor rekryterades för att besvara frågan på varför nybörjare slutar att löpträna. Deltagarna fick innan programmet svara på om de haft någon tidigare erfarenhet av löpning, om de utförde andra fysiska aktiviteter samt andra generella frågor om deras hälsa.

Efter 26 veckor (20 veckor efter att programmet hade avslutats) så skickades det ut en enkät som deltagarna fick svara på som handlade om ifall de fortfarande löptränade, i så fall hur många minuter varje vecka och om det utfördes enskilt eller i grupp och varför de fortsatte. De som svarade att de slutat att löpträna fick välja vilket alternativ som gjorde att de slutade (ingen tid/föredrar inte löpning/hälsoproblem/löparskada/annan skada/ annan orsak/).

Resultatet visade att 70,5% av alla deltagare fortsatte att löpträna 20 veckor efter att programmet slutade. De snittade 98,5 min/vecka och en majoritet tränade i grupp (55,7%). Den största anledningen till att de fortsatte att löpträna var för att bli mer hälsosamma och vältränade (78,9%).

Av de som slutade löpträna så var den största orsaken en löparskada (48%) följt av att individen inte föredrar löpning som motionsform (13,8%), hälsoproblem (12,9%), annan skada (11,6%), ingen tid (11,6%). Av de löpare som slutat så uppgav 72% att de hade som plan att ta upp löpningen i framtiden.

Observera att av de 1772 deltagare som var med från början så var det 771 löpare som fyllde i uppföljningen 26 veckor senare. Man kan spekulera i att de som fortsatte löpträna var mer benägna att fylla i uppföljningen vilket i så fall skulle ge ett mörkertal bland de som slutade löpträna och orsakerna bakom varför de inte fortsatte. Dock så var löparskada den största enskilda orsaken till varför nybörjare slutade att löpträna.

Källa: Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners Fokkema et al. 2018

2019, nu kör vi!

Under 2019 kommer jag, Thomas, blogga här på Konditionsfabriken.se. Jag har planerat att springa minst ett långlopp (maraton eller längre, i värsta fall kanske det blir sprint, dvs något halvmaraton 😉 ) per månad och skriva om loppen här i bloggen.

När jag skriver om lopp kommer jag att skriva en rapport om hur det var att springa loppet här i bloggen, samt lägga upp en recension med mer fakta om loppet under ”Lopprecensioner” i menyn.

Utöver att skriva om de lopp jag springer kommer jag att blogga om det som faller mig in, det kan bli allt från tips inför lopp, tekniksnack, eller någon topplista. Om ni har något ni skulle vilja att jag skriver om så är det bara att maila till mail@konditionsfabriken.se så ska jag försöka få till något bra i det ämnet. 🙂

Jag har en känsla av att 2019 blir ett grymt löparår, nu kör vi!

/Thomas

Hur springer maratoneliten?

Går du in på Google och söker på vilken del av foten du ska springa på så kommer du förmodligen att få tre olika svar, du ska antingen landa på framfoten, mittenfoten eller hälen. Just att landa på framfoten fick ett ordentligt uppsving 2009 när Christopher McDougall släppte sin bok ”Born to Run” där han hävdade att vanliga löparskor är anledningen till att så många skadar sig och att vi ska gå tillbaka till de mer primitiva skorna utan stötdämpning. Detta baserade han på det mexikanska urfolket Tarahumaras som springer långa sträckor och enligt McDougall har en mindre skadefrekvens än normallöparen. Detta pga att de springer i väldigt enkla skor utan dämpning samt att de springer på framfoten. Detta ledde till att de så kallade minimalistiska skorna blev omåttligt populära (till exempel Five Fingers).

Det finns dock inget belägg för att det skulle vara mindre skadligt att springa på framfoten, dock ger det ett ändrat belastningsmönster jämfört med att landa på hälen. Man har även undersökt andra stammar som till exempel folket Daasanach i norra Kenya där man majoriteten landade på hälen eller mittenfoten, när de sedan ökade farten så gick alltfler över till att landa på mittenfoten. Att landa på framfoten var aldrig i majoritet. Slutsatsen man kan dra från det är att det skiljer sig mellan olika personer hur man landar och att det inte är de moderna stötdämpande löparskorna som gjort att vi föredrar att landa på hälarna.

Hur ser det då ut hos eliten?

Under VM i maraton 2017 i London så genomfördes en analys av löparna samtidigt som de sprang banans 4 varv. Kameror sattes upp för att analysera bilmekanikern bland annat om löparna landade på hälen, mittenfoten eller framfoten.

Som bilden ovan visar så landar en majoritet av eliten på hälarna samtidigt som bara 2 av 70 löpare landade på framfoten. Man kan tänka sig att om det var så att skaderisken skulle minska av att landa på framfoten så skulle fler löpare välja att göra det, men 2017 var det fortfarande en klar minoritet.

Man jämförde även fart, steglängd och stegfrekvens mellan varv 3 och varv 4 hos de 8 främsta löparna.

Det man ser tydligast är en sänkning av farten, vinnaren Kirui gick t ex från 3:03km/h (varv 3) till 3:22km/h (varv 4). När man tittar på stegfrekvensen hos topp 8 bland löparna så skiljer det 21 steg per minut mellan den med högst stegfrekvens och den med lägst. Under varv 3 så var det högst uppmätta 192 steg/min och det lägsta som uppmättes var 171 steg/min.

Vad kan vi ta med oss från den här undersökningen?

Landa på den delen av foten som du känner dig mest bekväm med, det finns andra tekniska aspekter i din löpning som är viktigare ifall du ska förbättra din löpning. Att det är skoindustrin som gör att vi börjat springa på hälarna och ökat skadefrekvensen är en myt. Det generella rådet att sikta på en stegfrekvens runt 180 verkar vara en bra riktlinje, sen om du ligger en bit under eller en bit över kan vara en personlig preferens.

Källa: Men’s marathon – 2017 IAAF World Championships Biomechanical report

10 anledningar till att du ska springa tidigt på morgonen

1. Missa inga pass

Det är mycket större risk att du hoppar över ett pass om du ska gå ut och springa när du kommer hem på eftermiddagen/kvällen och ska laga mat/diska, hjälpa barnen med läxor och se till att de kommer i säng mm, om du redan har gjort passet på morgonen så kan du slappna av på kvällen.

2. Inget som stör

På morgonen är det verkligen ingenting som stör. Det är bara du som är vaken och är du uppe riktigt tidigt finns det ingenting bra att se på TV. Bara att ge sig ut alltså.

3. Momentum

Du kommer igång så bra inför resten av dagen när du har fått igång ett bra momentum genom att ta en löprunda. Nu ligger hela världen framför dina fötter, kom ihåg: ”Early bird gets the worm!”

4. Perspektiv

Vissa människor kan inte springa, vissa har inte ens dricksvatten. Du får vara ute och springa på morgonen, känna endorfinerna spruta genom öronen och få en bra start på dagen och när du är klar kan du dessutom dricka precis hur mycket vatten du vill!

5. Löpning är (nästan) gratis

Ok, du behöver ett par skor, men utöver det är det gratis att springa. Bor du nära en stor yta gräs eller en strand behöver du inte ens skor. Vilken annan träning är så billig?

6. Du kan springa var du än är

Ta med dig skorna i väskan när du åker någonstans, var du än är kan du springa, bara att snöra på dig skorna och dra iväg, spelar ingen roll om hotellets gym inte har öppnat ännu.

7. Planering

Under din morgonrunda kan du tänka igenom dagen, vad du har att göra och hur du ska göra det. När du kommer tillbaka efter rundan är dagens mål kristallklara. Kom ihåg vad Nalle Puh sa: ”Det är ingen idé att skynda sig om man inte vet var man är påväg, då vet man ändå inte när man är framme”.

8. Du har hela staden för dig själv

När du springer riktigt tidigt på morgonen har du mer eller mindre staden för dig själv. Om du träffar någon så är det sannolikt en annan löpare, när ni får ögonkontakt och nickar till varandra så vet ni båda att ni är två av de personer i staden som har börjat dagen allra bäst.

9. Tävling

De människor som har uppnått någonting stort, vare sig de är skådespelare, idrottare, politiker eller någonting annat, pushar sig sig själva hela tiden. Att ge sig ut tidigt på morgonen är ingen tävling i sig, men det kommer att kännas som en liten vinst, om inte annat när du är klar. Hört talas om någon som har ångrat att de tog den där morgonrundan och borde ha stannat kvar i snoozeträsket istället?

10. Självkänsla

Den där härliga känslan, inte bara för att du efter morgonens löptur och en dusch känner dig så pigg och fräsch, utan också för att du är en vältränad person som springer på morgnarna är svårslagen! Med den känslan i bagaget håller du lättare en vinnande mentalitet under dagen.