Öka din prestation genom rätt näringsintag

Många vill prestera på topp när det kommer till ett lopp som man tränat till under längre tid. Vi har planerat vår träning för att vara så bra som möjligt, vi har skött vår återhämtning med sömn och kost, vi har gjort vårt bästa för att vara skadefria så att vi kan träna så mycket som möjligt. Men finns det något man kan göra under loppet som kan förbättra prestationen?

En åtgärd som går ganska enkelt att åtgärda är sitt näringsintag under ett maraton. Det finns rekommendationer på att man ska dricka 0,4-0,8 liter/h under fysisk aktivitet beroende på individuella skillnader och yttre omständigheter(1). Det finns även rekommendationer på att inta kolhydrater kontinuerligt under längre fysisk aktivitet för att öka prestationen (2).

Hur stor kan då prestationsförbättring bli och hur kan ett upplägg se ut?

Inför Köpenhamn maraton 2013 så testades detta på 28 individer (3). Alla deltagare fick springa 10 km cirka 7 veckor innan loppet samt uppskatta vilken tid de skulle komma i mål på under Köpenhamn Maraton, detta för att kunna skapa två grupper som är så lika som möjligt.

En grupp fick själva sköta näringsintaget under loppet utan restriktioner och den andra gruppen skulle följa ett förutbestämt näringsintag. De som hamnade i den gruppen med ett förutbestämt näringsintag fick instruktioner om att konsumera två energigels samt 0,2 liter vatten 10-15 min innan start.

En energigel bestod av 20 gram maltodextrin och glukos, 0,02 gram natrium samt 0,03 gram koffein. Efter starten skulle deltagarna i den kontrollerade gruppen ta en energigel efter 40 min och sedan var 20nde minut för resten av loppet. När det kom till vattnet så fick de instruktioner om att dricka vid vätskestationerna och sikta på 0,75 liter per timme.

De som skulle sköta sitt näringsintag själva fick inte ta del av den kontrollerade gruppens upplägg på förhand för att minimera risken att de skulle bli påverkade.

Deltagarna fick även rapportera in hur träningen såg ut inför loppet för att se om det skulle skilja mellan grupperna. Rapporten innehöll antal km, antal pass och antal intervallpass. Dagen innan loppet så matchades en person från den kontrollerade gruppen ihop med en från den fria gruppen baserat på kön samt deras tidigare tid på 10 km, det fick maximalt skilja 1% mellan tiderna.

SCI= Den kontrollerade gruppen (scientifically based nutritional strategy)
FRE= Gruppen utan restriktioner (freely chosen nutritional strategy)

Efter loppet samlades även in data från deltagarna gällande om de hade upplevt några problem med matsmältningssystemet under loppet. Deltagarna fyllde även i vad de intagit under loppet och hur mycket.

Hur gick det?

Gruppen med kontrollerat näringsintag var i i snitt 10:55min snabbare än den fria gruppen vilket gav en förbättring på 4,7%. Ingen större skillnad kunde ses i intag av vätska men när det gällde intag av kolhydrater låg den kontrollerade gruppen på 64,7g/h jämfört med den fria gruppen som hade ett intag på 38g/h. I grafen ovan kan det utläsas att grupperna följdes åt till 21,1km då den fria gruppens prestation började att sjunka kraftigare än den kontrollerade gruppens prestation.

När det gäller symtom i kroppen under loppet var det ingen skillnad mellan grupperna. Båda grupperna hade deltagare som upplevde problem. Det fanns en korrelation mellan magproblem under loppet och tidigare historik av magproblem. Deltagarna fick gradera hur mycket de hade problem mellan 0 (inga problem) 9 (har aldrig varit värre).

Sammanfattning

Ingen skillnad mellan grupperna när det kommer till vätskeintag under ett maratonlopp vilket indikerar att det räcker att dricka efter törst. Det kan dock vara smart att se över hur många vätskekontroller som det finns under loppet och avstånden emellan stationerna.

Dock finns det en vinst i att se över sitt intag av kolhydrater under ett maratonlopp. Att försöka följa rekommendationen på 60g/h kan ge en ökad prestation under loppet. Gör en plan innan loppet och planera ditt intag.

Inte heller förefaller det vara någon ökad risk att få problem med magen eller tarmsystemet under loppet vid ett högt intag av kolhydrater men rekommendationen är att testa att få i sig kolhydrater under några löppass innan för att få en aning om hur din kropp kommer att reagera.

Mina största misstag på lopp – #4

Efter att ha sprungit New York marathon hösten 2010 fick jag blodad tand och anmälde mig till alla möjliga lopp, ett av dem var nattloppet Ursvik ultra, som gick av stapeln en lördag i mars 2011 klockan 00:00.

Jag hade aldrig sprungit längre än maraton (42,2 km) och skulle nu ge mig på att springa 75 (5×15) km på den tuffa Ursvik extreme banan mitt i natten. Jag tog tunnelbanan till Hallonbergen och gick ner till Ursvik och bytte om till löparkläder, mina nya löparskor med dobbar och pannlampa.

Ursviks 15 km spår är kuperat och tufft, men jag hade min vana trogen inte läst någonting om loppet mer än distansen och att det var fem varv i ett spår. Någon hade även sagt till mig att det skulle vara isigt och mörkt på sina ställen vilket hade fått mig att köpa skor för vinterbruk och en pannlampa. Anyway, hur svårt kunde det vara?

Starten gick och jag insåg snabbt att ”isigt och mörkt på sina ställen” var en underdrift. På många ställen var det halt och på vissa ställen var det blankis, men det skötte mina skor som gav mig grymt bra fäste. Ljuset däremot, det var en annan historia… Ganska snabbt efter starten var det partier helt utan elljus, med endast små reflexer på träden så att man kunde följa banan, förutsatt att man hade en bra pannlampa. Det hade inte jag.

Starten ett annat år…

Min pannlampa var svinbillig och det ljus som hade lyst upp mitt vardagsrum så fint när jag testade den hemma fungerade inte alls i Ursviks motionsspår mitt i natten. Jag var tvungen att hänga på andra löpare som kunde lysa åt mig vilket gjorde att tempot blev ryckigt, ibland för långsamt och ibland för snabbt. Ett tag hittade jag ändå en kille och en tjej som höll ett lagom tempo och hängde på dem. Under ett parti ungefär mitt på varv tre var det becksvart och jag såg inte för fem öre var jag satte fötterna. Då hände det plötsligt. Ett av mina steg med vänster fot höll på att få mig att ramla, vilket fick mig att parera och ta ett steg längre ut åt sidan med höger fot. Jag halkade till på en sten och trampade snett. Rejält snett.

Skaffa en bra pannlampa om du ska springa i svenska skogar på vintern!

Ljudet som ekade mellan träden var oroväckande, det knakade till i min fotled och jag skrek till när jag handlöst föll ut i mossan och landade illa på rumpan och höger höft, så illa att jag fick stora blåmärken över höger sida och rumpa, höft och rygg som var plaskvåta efter att jag hade glidit ner genom en tunn is och i en vattenpöl. Blåmärken var dock någonting jag oroade mig minst för i det här läget, min fot svullnade snabbt upp och det gjorde så ont att jag trodde att jag skulle spy. Mina följeslagare stannade och frågade om jag behövde hjälp, men jag sa åt dem att jag bara behövde vila en stund så skulle det bli bra. De verkade skeptiska men efter att jag stått på mig försvann de bort i mörkret.

När jag hade tyckt synd om mig själv en stund knöt jag skon så hårt jag kunde och linkade långsamt iväg i spåret. På ett ställe fanns det en väg som man sprang på en liten bit och när jag väl hade kommit dit hade jag fått upp något som kunde liknas vid ett löpsteg (nåja). Jag haltade vidare på vägen, och efter att det illamående jag känt varje gång jag satte ned foten började försvinna då foten hade börjat domna kunde jag snart jogga på hyfsat igen.

Vid de två sista varvningarna åt jag massor av gott (Ursvik ultra är ett jättebra lopp) och klämde i mig smärtstillande. När jag kom i mål efter en evighet duschade jag inte, utan tog mina saker och gick upp till tunnelbanan, sargad och halvdöd, och åkte hem. När jag kom hem duschade jag och somnade direkt men vaknade efter ett par timmar med en enorm smärta i min högra fot som nu hade svällt upp som en ballong. Jag skulle jobba som tennistränare i fem timmar på söndagen och efter att jag hade tagit ut sulan ur höger sko och pressat ordentligt fick jag ner foten någorlunda i min känga och tog mig till tennishallen för jobb. Inte min bästa eftermiddag på tennisbanan direkt… 😀

Sensmoral: Läs igenom all information om det lopp du ska springa innan och förbered dig ordentligt.

Det här är Julia Keranovic

Jag är en tjej som kommer från en liten stad i norra Sverige, men som nu bor i Spanien och spelar tennis på heltid. Förutom att spela tennis så är min nyvunna passion löpningen som inkluderar att springa en del lopp. Jag har sprungit två halv-maror och har mitt första riktiga maraton inplanerat i slutet av januari.

Som en tennis/löp bloggare tränar jag och lagar mycket mat, men reser lika mycket på olika tävlingar. På den här bloggen kommer jag skriva om min tennissatsning och hur en vanlig träningsdag kan se ut, blandat med mina lopp jag ska springa framöver. Ska bli riktigt kul att börja blogga här på Konditionsfabriken – häng med!! 😀 😀 😀

/Julia

Instagram: @juliakeeranovic

E-Mail: juliakeranovic@hotmail.com

Mina största misstag på lopp – topp 5!

Alla gör vi misstag, eller hur? Jag har verkligen begått misstag och loppen jag har sprungit har inte varit några undantag. Jag kommer att skriva en topplista här på bloggen med mina fem största misstag, vissa värre än andra, minst sagt…

Först ut är såklart misstag nummer 5!

Mitt första maraton sprang jag i New York 2010. Det var där allt började, både när det gäller att springa långlopp och när det gäller att göra misstag under dessa.

När jag sprang New York marathon första gången åkte jag dit i en resebyrås regi, så allt var mer eller mindre ordnat och jag borde bara ha glidit med, right? Wrong. Allt gick bra till dagen innan loppet, då jag gick förbi en sportaffär på Manhattan och såg ett par Vibram fivefingers. Ni vet de tunna barfotaskorna som är 4 mm tjocka undertill och har en avdelning för varje tå?

De jag fastnade för var vita med lite rött på. Jag gick in och testade och köpte snabbt ett par, testade dem i 10 minuter på hotellets löpband och bestämde att jag skulle springa loppet i dem. Jag hade trots allt sprungit i sådana här skor tidigare, i 15-20 minuter en gång på sandstranden i Marbella några månader tidigare. Den löpturen var ju härlig, så varför inte?

Morgonen efter lämnade bussen hotellet för avresa till starten, och efter att ha promenerat runt i startområdet och druckit kaffe och ätit några bagels gick jag in i min startfålla och väntade. Och väntade. Och väntade. De som har sprungit NY marathon vet att man får vänta länge i startfållan. Jag stod där i över en timme, vilket hade sina för och nackdelar. Största fördel: många löpare kom fram och frågade om mina skor. Största nackdel: mina skor var så tunna att jag inte hade någon känsel i fötterna när loppet väl började.

Det ännu större problemet med mina skor, och min brist på sprungna kilometer i dem, var att jag efter loppet hade så ont i vader och fotleder att det tog nästan tre veckor innan de slutade kännas som att de var gjorda av sten. Inte bra för träningen veckorna efter loppet direkt…

Lärdomen från NY marathon: om man ska springa en mara i minimalistiska skor, träna i dem innan och helst i en lugnt upptrappad progression för att minimera risken att få ont och eventuellt bli skadad!

Varför slutar nybörjare att löpträna?


Löpning är en väldigt simpel motionsform, allt du behöver för att utöva den är ett par skor (ibland inte ens det). Vad är det då som hindrar de nybörjare som inte fortsätter med löpträningen? Nedan följer en sammanfattning av en studie som tittat på vad det är som gör att man fortsätter att löpträna och varför en del slutar.

1772 nybörjarlöpare som hade skrivit upp sig för ett träningsprogram på 6 veckor rekryterades för att besvara frågan på varför nybörjare slutar att löpträna. Deltagarna fick innan programmet svara på om de haft någon tidigare erfarenhet av löpning, om de utförde andra fysiska aktiviteter samt andra generella frågor om deras hälsa.

Efter 26 veckor (20 veckor efter att programmet hade avslutats) så skickades det ut en enkät som deltagarna fick svara på som handlade om ifall de fortfarande löptränade, i så fall hur många minuter varje vecka och om det utfördes enskilt eller i grupp och varför de fortsatte. De som svarade att de slutat att löpträna fick välja vilket alternativ som gjorde att de slutade (ingen tid/föredrar inte löpning/hälsoproblem/löparskada/annan skada/ annan orsak/).

Resultatet visade att 70,5% av alla deltagare fortsatte att löpträna 20 veckor efter att programmet slutade. De snittade 98,5 min/vecka och en majoritet tränade i grupp (55,7%). Den största anledningen till att de fortsatte att löpträna var för att bli mer hälsosamma och vältränade (78,9%).

Av de som slutade löpträna så var den största orsaken en löparskada (48%) följt av att individen inte föredrar löpning som motionsform (13,8%), hälsoproblem (12,9%), annan skada (11,6%), ingen tid (11,6%). Av de löpare som slutat så uppgav 72% att de hade som plan att ta upp löpningen i framtiden.

Observera att av de 1772 deltagare som var med från början så var det 771 löpare som fyllde i uppföljningen 26 veckor senare. Man kan spekulera i att de som fortsatte löpträna var mer benägna att fylla i uppföljningen vilket i så fall skulle ge ett mörkertal bland de som slutade löpträna och orsakerna bakom varför de inte fortsatte. Dock så var löparskada den största enskilda orsaken till varför nybörjare slutade att löpträna.

Källa: Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners Fokkema et al. 2018