Hur sätter man nytt personbästa på maraton?

Jag skrev i ett tidigare inlägg hur man kan lägga upp sitt träningsprogram när man ska springa maraton och vi har program för olika distanser här på sidan som fungerar bra om man vill klara av att fullfölja ett lopp på ett tillfredsställande sätt. Men sedan då? Jag pratar ofta med löpare som har nått en platå, de har kommit till en gräns där varje minut blir väldigt svår att skala av deras maratontid och de vet inte hur de ska göra för att ta sig vidare. I det här inlägget tänkte jag berätta om filosofin jag använde mig av för att klara den magiska gränsen att komma under 3 timmar på maran.

Inte jag på bilden, men sub 3! 😀

Först vill jag bara säga att det finns många olika sätt att ta sig till samma mål. Det upplägget som passar en person kanske inte passar en annan och sedan gäller det också att hjärnan är med. Är ett upplägg helt rätt för en löpare rent fysiskt men hans eller hennes hjärna inte tror på det, tycker det verkar tråkigt eller liknande, så kommer det inte fungera ändå. Men det sagt så, här är det upplägg som jag använde mig av inför Frankfurt marathon, det enda maratonloppet som jag har gjort i alla fall ett litet försök till formtoppning inför. Såhär såg det ut:

Uppbyggnadsfasen

Under uppbyggnadsfasen sprang jag ganska mycket långsamt, med vissa riktigt snabba pass för att rekrytera lite snabba muskelfibrer. Min idé var att jag skulle bygga på den bas och mängd som jag redan hade i kroppen men även få in lite snabbare pass i överfart för att jag skulle känna att snabbheten fanns där. Jag fortsatte med den träning som jag vanligtvis gör, dvs lugna distanspass och långpass, i tid ligger dessa pass mellan 1:15 upp till drygt 2 timmar. När jag väl sprang snabbare sprang jag i överfart, dvs snabbare än min maratonfart. Ganska rejält också. För mig betydde det att jag sprang i ett tempo som skulle ge runt 3:50/km, med en joggvila som motsvarade 5:00/km. Ett pass jag kunde köra var till exempel:

Uppvärmning 3,5 km progressivt, med ett tempo på 5:30-6:00/km för att sedan avsluta runt 4:30/km.

20×400 meter med 200 meter joggvila, ungefär 1:30 på varje 4-hundring och ca 60 sekunder under joggvilan.

3,5 km väldigt långsam nedjogg.

Den här typen av pass testade jag för att känna mig snabb, jag tyckte att det var ett bra komplement till de långsammare passen. Jag sprang de här snabbare passen en eller två gånger per vecka, beroende på hur det kändes i kroppen och i huvudet och vad som föll på, men det kändes viktigt att kontinuerligt ha med de här snabbare träningarna.

Den specifika fasen

Jag hade anmält mig till Frankfurt marathon, som gick i slutet av oktober 2015, med Malmö halvmaraton som värdemätare knappt tre veckor tidigare. Min tanke var att se hur jag låg till och hur kroppen kändes på halvmaran. C:a sju veckor innan loppet i Malmö hade jag börjat min specifika fas inför maratonloppet.

För mig handlade den specifika fasen om att komma allt närmare maratonfart i mina träningspass. Att springa mycket långsamt och sedan krydda med överfart kändes bra i kroppen, men det hela handlade trots allt om att springa sub 3 på maran i Frankfurt och det kändes inte som att det skulle lyckas med bara ”högt och lågt”. Jag började därför springa närmare 4:14 min/km, vilket skulle ge mig en tid under 3 timmar. Från att ha sprungit kortare intervaller i överfart och distans/långpass i långsamt tempo började jag nu successivt öka farten i distans/långpassen. Från att ha sprungit i 5:00/km ökade jag farten till 4:45, 4:35, 4:30, osv, ner till 4:14. Mot slutet av min specifika fas låg jag på 4:14 hela tiden, give or take ett par sekunder åt något håll.

De snabbare passen blev långsammare under den här perioden, från överfart ner till ungefär 4:10, i en progression precis som med de längre passen. Mina snabbare pass började nu se ut ungefär såhär:

3,5 km uppvärmning progressivt, från 5:30/km ner till 4:10/km.

10×1 km med 200-400 meter joggvila, vilan beroende på hur snabbt jag fick ner min puls. Farten alltså långsammare än under uppbyggnadsfasen, mot ca 4:10 min/km.

3,5 km nedjogg regressivt, från ca 4:30/km till 6:00/km sista biten.

På halvmaran i Malmö tre veckor innan Frankfurt gick jag för att springa under 1:23 och på så sätt kvalificera mig till New York marathon, vilket betydde att jag skulle behöva springa runt 3:56 min/km. Jag sprang in på 1:22:59 och var klar för New York, med en bra känsla i kroppen. Detta gjorde att jag kände att jag var på rätt väg, vilket var ett kvitto på att jag skulle fortsätta träna på samma sätt fram till Frankfurt.

Jag tränade på i en vecka som vanligt, varpå jag sedan började min taper de två veckorna innan loppet, då jag faktiskt gjorde i stort sätt samma sak som veckorna innan, med enda ändringen att jag körde kortare pass. De två dagarna före maran vilade jag mest och tog bara några kortare löpturer, typ 1 km långsamt/3 km i maratontempo/1 km långsamt.

Det här var ett koncept som passade bra för mig, vilket visade sig i resultatlistan, då jag sprang in på tiden 2:57:57.

Det är alltid en skön känsla att springa mål på maraton, att sätta nytt personbästa är ännu skönare! 😉

Det finns flera sätt att maximera sin potential på maraton, det här var bara ett av sätten. Om jag skulle ha gått för en bättre tid hade jag gjort några saker annorlunda:

1. Jag hade tagit fler veckor på mig, jag hade gärna haft ett halvår på mig för att verkligen göra mig själv rättvisa till 100 procent.

2. Jag hade lagt in några bergspass under uppbyggnadsperioden. När man ska sätta personbästa på maraton väljer man såklart en flack mara, men bergslöpning bygger bra styrka.

3. Jag hade lagt in några pass på 4×6/5×5/6×4 km. Dessa har jag testat i efterhand och min kropp har svarat mycket bra på dem. Om jag skulle göra ett program idag för att försöka slå mitt personbästa skulle sådana pass definitivt vara med.

4. Jag utnyttjade min kollega Johan alldeles för lite. Jag borde ha lagt in fler styrkepass inför maran med hans hjälp än vad jag gjorde.

Om du vill ha hjälp med din maratonträning, om du har nått en platå i din träning, behöver inspiration, eller vill sätta ett nytt personbästa så går det bra att kontakta oss via mail på mail@konditionsfabriken.se eller via Instagram där vi heter @Konditionsfabriken.

Lycka till! 😀

Spontan-anmäld till maraton!

Idag är det onsdag och det var tänkt att jag skulle springa mitt första maraton nästa söndag den 24:de, men icke sa Nicke. Thomas skulle ha anmält sig till maraton i Castellón de la Plana men hade en lista på spanska maraton och råkade anmäla sig till fel och det blev i Sevilla redan nu på söndag istället.

Eftersom Thomas redan var anmäld till Sevilla och det inte gick att få pengarna tillbaka så anmälde jag mig också till samma lopp. Shiiiit!! Kände direkt hur stressen steg i kroppen av nervositet och en liten klump i magen tog plats. Var ju helt inställd på att jag skulle springa om cirka två veckor vilket kändes skönt så jag hade lite tid att förbereda mig. Det är inte alltid lätt att ställa om sig efter att ha planerat och lagt upp ett träningsschema för de två sista veckorna innan löparkalaset ska ske, och att det sedan blir ändrade planer. Men eftersom att jag har en tränare som är spontan och påhittig så vet man egentligen aldrig vad som komma skall och man får vara med om en hel del äventyr. Just nu finns det inte direkt några valmöjligheter så det är bara ställa om och gå in i beastmode och ladda den här veckan. Jag gillar ändå när det händer lite saker i vardagen, när saker blir spontana och att göra det bästa utav situationen. Jag får en kick i livet utav det.

Från en joggtur med viktväst uppe i bergen:)

Är otroligt nyfiken och spänd inför maran, ska bli riktigt kul att se hur det kommer gå och hur sliten jag kommer vara efteråt. Nästa vecka kommer jag uppdatera hur det har gått , hur det kändes och ifall det var som förväntat. Vi hörs då!!

Varför springa långt?

Hej! Det är en del som ifrågasatt varför jag springer så långt och om det verkligen är bra för mig som är tennisspelare. ”Ska inte du vara snabb och explosiv?”, ”Blir du inte tung och seg i benen på banan?”, ”Är det inte lätt att bli skadad när du springer så långt?”. Så kan det många gånger låta och därför tänkte jag att detta blogginlägg ska handla om varför jag springer längre distanser och till vilken nytta.

Eftersom min tennistränare (Thomas Alm, bloggens konung) är maratonlöpare så är det givet att jag fått upp ögonen för löpningen ännu mer än jag hade innan. Jag har på senare tid många gånger hängt på honom på hans dagliga löprunda som är 16 km lång, ibland även längre. I början kändes denna sträcka galet lång och jag var väldigt skeptiskt om jag skulle fixa att springa 16 km och sen ställa mig på tennisbanan efteråt och klara av att prestera och vara 100 procent igång. Men eftersom tempot vi springer i är runt 5:30-6 minuters fart så upplever jag inte att jag blir särskilt trött och sliten i musklerna efteråt. Nu upplever jag nästan att denna sträcka börjar bli kort och att jag ska ut på en mysjogg. Lite sjukt att det gått så snabbt från att ha tyckt att 16 km kändes som ett långt evigt lidande i början, till en relativt kort, skön och mysig runda.

Missförstå mig inte, 16 km är fortfarande inte kort och lätt, speciellt inte om man gör det varje dag. Det har gått fort framåt för mig och alla kan såklart inte ha den utvecklingskurvan jag har haft. Anledningen till att jag har kunnat öka min dos löpning snabbt på en kort tid är att min tennistränare även är löpcoach och har gått igenom saker som hållning, stegfrekvens, teknik och armpendling, mm. Allt för att jag inte ska bli skadad.

Den största anledningen till att jag springer så ”långt” är för det första för att jag mår bra utav det, men framförallt för att det gör att jag känner mig starkare mentalt än mina konkurrenter. Jag känner mig även oftast lättare i kroppen efter att ha sprungit ett par kilometer. Många kan uppleva att det borde vara eller är tvärtom, speciellt många tennisspelare. De brukar känna sig klumpigare, långsammare och svagare i kroppen efter att ha sprungit så långt. Men faktum är att jag känner mig lättare, snabbare och mentalt mycket starkare som jag skrev tidigare. För mig är det väldigt viktigt att jag har ett mentalt försprång och att jag känner att jag skulle kunna springa åttor runt min motståndare på banan.

Såklart skulle jag inte springa så långt och så mycket ifall det var skadligt för min tennis. Har tidigare haft problem med mina knän och inte kunnat träna så mycket i perioder men så fort jag började springa mer har de blivit väldigt mycket bättre och har numera även sprungit i förebyggande syfte. Jag tror verkligen att detta är individuellt och långdistanslöpning passar såklart inte alla tennisspelare, men för mig passar det perfekt och jag känner verkligen att jag har hittat en grej förutom tennisen som gör livet lite bättre.

En annan sak med löpning är att det är otroligt bekvämt och lättsamt. Det behövs inte alls mycket utrusning och träningen börjar direkt utanför min dörr. Tennis är mycket mer högintensivt och kräver därför ett helt annat fokus och att du är extremt mycket på tårna när du spelar. Det är mycket lättare att bara ta på sig löparskorna när man är lite seg och sticka ut på en löparrunda, än att packa ner alla tennisgrejer och leta upp en partner att träna med och en tennisbana att spela på. I löpning är du inte beroende av andra och behöver heller inte planera dina pass efter några öppettider i en tennishall.

Det sista men absolut inte minsta är att jag blir glad av att springa och det ger mig energi. Jag känner mig som en Queen när jag springer och när jag väl är igång vill jag helst inte sluta. Jag njuter på riktigt av att springa där ute och låta tankarna släppas fria.

Under en löprunda över bergen med havsutsikt. 🙂
Löpningen hjälper min tennis!

Träningsprogram för ditt första maraton

Till att börja med vill jag säga att om du redan är maratonlöpare som vill sätta nytt personbästa så kommer det ett upplägg för dig i nästa inlägg!

Så, hur lägger man då upp sitt träningsprogram för sitt första maraton? Dessvärre (?) finns det inget sätt som är perfekt för alla, det finns ingen ”one size fits all” utan man får helt enkelt utgå från sig själv och pröva sig fram. Under ”Program” i menyn ovan hittar du träningsprogram som är bra för att ta dig från start till mål på den distans du har tänkt dig. De programmen fungerar bra, men i det här blogginlägget tänkte jag istället ge dig lite tips på hur du skulle kunna träna för att klara din mara på ett tillfredsställande sätt, där du kan göra ditt eget träningsprogram, baserat på hur jag har jobbat med löpare som ska ge sig på maratondistansen för första gången.

Tanken är att ta sig i mål utan att vara helt slaktad… 😉

Det finns några parametrar att ta i beaktande när man ska springa maraton för första gången, följande är de som jag tycker att man ska ha som bas i sin maratonplanering:

1. Se till att ha kontinuitet. Alla har olika förutsättningar, men oavsett om du har en gedigen träningsbakgrund eller inte så är det viktigt att du får kontinuitet i din maratonträning. Så få veckor som möjligt utan träningsuppehåll är målet, så ta dig inte vatten över huvudet och planera in för många pass per vecka då det kommer att göra att det hela känns övermäktigt. Ett antal pass samt distanser du klarar är viktigt.

2. Tänk på tekniken. För att du ska kunna springa mer och mer under uppbyggnaden mot maraton är det viktigt att du springer med bra teknik. Mina tre viktigaste checkpoints är A) att jag ska hålla steget rakt under mig när jag springer, dvs inte landa långt framför kroppen, B) hålla en hög, tassande stegfrekvens, alltså att jag springer mjukt och håller mig runt 180 steg per minut och C) att jag håller min överkropp rak och upprätt med en lätt armpendling där armarna inte svingar för mycket fram och tillbaka.

3. Långpassen är nyckeln för att klara ett maraton utan att slakta sig själv. Att trappa upp under träningsprogrammet med en pulsering (två eller tre veckor upp, en vecka ner för återhämtning, mer om det nedan) för att sedan trappa ner veckorna innan loppet i en så kallad ”taper” gör att du kommer att ha lättare att klara maratondistansen, även om du aldrig har sprungit hela distansen på träning.

So far so good, men hur skulle ett program kunna se ut då? Säg att du har 21 veckor på dig innan maran, då skulle ett program lite förenklat kunna se ut såhär:

Alla veckor måndag/onsdag/fredag distanslöpning

3-7 km beroende på startnivå. Om du börjar på 3 km, försök trappa upp till 6 eller 7 km ju bättre löpare du känner att du blir.

Lördagar eller söndagar

Upptrappning, också beroende på vilken nivå du startar på, men på 20 veckor skulle det kunna se ut såhär:

Vecka 1-4 = 5 km/8 km/11 km

Vecka 5-7 = 8 km/11 km/14 km

Vecka 8-10 = 11 km/15 km/20 km

Vecka 11-13 = 15 km/20 km/25 km

Vecka 14-16 = 20 km/25 km/30 km

Vecka 17-19 = 25 km/32 km/21 km

Vecka 20 = 25 km

Vecka 21 = Loppvecka! Inget långpass den här veckan. Kör distanspassen men halvera dem, så har du på slutet sprungit 7 km varje måndag/onsdag/fredag kan du nu köra 3,5-4 km de här dagarna.

Om du använder det här som en grund i din träning för att nå ditt första maraton så kommer du att kunna ha en trevlig (men självklart jobbig, det är trots allt 42,2 km du ska springa) upplevelse på din första mara. Om du har frågor så är det bara att kontakta oss via mail på mail@konditionsfabriken.se eller Instagram, @Konditionsfabriken.

Lycka till!

That feeling! 😀

Mina största misstag på lopp – #1

Förstaplatsen på min lilla topp(?)lista är tagen från 2015, då jag fick för mig att jag skulle springa längre än jag någonsin gjort. Jag anmälde mig till Vol State, ett 500 km långt lopp genom Tennessee, som hålls i juli, då det är som allra varmast där.

Jag hade rekryterat min kompis Frida som support och började planera inför resan. Anledningen till att jag skriver att jag planerade inför resan och inte inför loppet är att det var just det jag gjorde. Planera för resan. Frida hade aldrig varit i USA, så det var självklart för mig att hon skulle se New York när vi ändå var där. Jag planerade in vad vi skulle se, bokade hotell, bokade flyg till både New York och vidare till Tennessee, samt ett antal Crossfitboxar som vi skulle besöka, både i NY och i Tennessee, eftersom Frida är en CF-människa. Loppet då? 500 km genom värmen i Tennessee, på stekheta vägar, det hade jag tänkt ta på uppstuds. Nemas problemas.

Månaden innan loppet hade ett antal instruktioner skickats ut inför loppet. Frida hade även hon fått de e-mail som skickades ut från legendariska race directorn Lazarus Lake och när det började närma sig avresa var hon lite nervös för hur det hela skulle gå, så hon gick igenom vilka städer jag skulle passera igenom under loppet, hur långt det var mellan dem och vilka etapper som var rimliga att klara av varje dag. Det kändes som tillräcklig planering för mig.

Vi spenderade några härliga dagar i NY innan vi åkte vidare till den amerikanska södern och 40+ grader, strålande sol och 100% luftfuktighet. Kvällen innan loppet åt alla löpare middag i en restaurang med stor buffé, vid vilken vi träffade ultrastjärnan Johan Steene, som vi hade turen att få äta middag med. Ett av tipsen vi fick av Johan var att om vi hade tänkt stanna på hotell och sova under loppets gång (10 dagars maxgräns att ta sig loppets 500 km, eventuella stopp planerar och organiserar löparen själv tillsammans med sin support) så skulle vi inte stanna över natten. Istället skulle jag springa från starten 08:00 på fredagen genom första dagen och natten och sedan ta in på hotell på dagen under lördagen, allt för att undvika den extrema värmen och asfalten som man kunde steka ägg på. Senare på kvällen påminde Frida mig om Johans tips, men det var inget jag hade tänkt följa. Jag hade givetvis stor respekt för Johans kunskaper, men jag tycker ju om barkaka i värmen så jag skulle springa på dagtid och njuta av solen.

På fredagen gick starten och jag var lika glad som övriga löpare när vi påbörjade vår lilla löptur. Första dagen gick bra och även andra dagen. Visst var det varmt, men ändå härligt att vara ute på äventyr! Av de totalt ca 100 anmälda låg jag topp-10 till en början och kände mig stark, trots att jag hade börjat få rejäla skavsår. Dag fyra såg det värre ut. De första 2 milen gick det framåt, men någonstans under mil 3 började jag få rejält ont i mina stortår. Jag tog av mig strumpor och skor vid vägkanten och såg att båda mina stortånaglar hade lossnat och det var blod överallt. När jag väl vinglat fram till min support bytte jag strumpor och klippte sönder skorna.

Nöden har ingen lag

Förutom mina slaktade stortår hade jag nu också börjat få värmeslag. Solen sken från klarblå himmel och det blåste nada, asfalten dallrade så att säga när jag tog mig framåt. Efter ungefär 3 mil träffade jag Frida igen. Nu hade vi båda kraftig huvudvärk och var nära att spy. Jag sa till Frida att jag var ok och att hon skulle åka fram till nästa stad ca 21 km längre fram och att vi skulle ses där. När den röda Chevrolet vi hade hyrt lämnade mig ensam vid motorvägskanten insåg jag att det nog var ett misstag att bara ta med mig en halvliter vatten i en flaska och ingenting annat. Efter bara några km hade jag druckit upp vattnet och efter ytterligare några km spydde jag som en räv. Jag fortsatte min jogg framåt, men det var med tom tank. Nu var jag inte tuff.

Aningen sliten

Det tog mig fem timmar att ta mig de 21 km jag behövde tillryggalägga för att komma fram till staden där Frida och bilen var, med en utslagen Frida i baksätet. Frågan är om jag hade tagit mig fram till staden om inte en annan löpares support hade kommit åkandes förbi mig, stoppat mig, baddat mitt huvud med is och gett mig massor av Coca-cola? Jag tror inte det. Det blev en lång paus med pizza innan jag fortsatte den sista biten för dagen. Efter denna nästan livshotande sträcka ändrade vi taktik och sov på hotell på dagarna istället för på nätterna.

Natten till dag 5 träffade jag TJ Dailey och hans brorsa och support Trent och jag och TJ sprang resten av vägen tillsammans. Jag kom fram till målet efter 6 dagar, 17 timmar och 29 minuter, vilket betydde 7a i min klass och 18 totalt. Placeringen var dock inte något jag brydde mig om när jag korsade mållinjen, jag var bara glad att ha lyckats fullfölja.

Vad lär man sig av detta då? Att planera långa lopp noggrant och ta emot råd man får av legendariska ultralöpare!

Fr.v: TJs chef som kom och tittade sista biten, TJ, jag, Frida och Trent.