Nybörjarguiden för löpare

Reading Time: 5 minutes

1. Hitta rätt skor

Hur hittar du rätt skor? Du låter inte marknadsföringen och myterna lura dig. Det som kan skilja mellan olika skor är greppet under, om du ska köra swimrun och springa på våta, hala klippor eller i tuff terräng behöver du kanske ett bättre grepp än på plan asfalt.

Förutom det:

Fråga efter ett par skor med låg ”drop” (alltså liten höjdskillnad mellan häl och framfot), gärna 4 mm. Testa bland dessa ett par skor som är sköna, snygga (om det är viktigt för dig) och du känner dig snabb i, svårare än så är det inte!

2. Löpteknik

Nu har du köpt ett par skor som sitter perfekt och du är redo att börja springa! Att springa med rätt teknik är A och O för löpare. Följ de här punkterna för att maximera din löprunda:

* Titta framåt. Håll ditt huvud upprätt och titta några meter framför dig. Titta inte ner på dina fötter. Att fokusera blicken några meter framför dig är inte bara bra för hållningen, du får också en bättre överblick över omgivningen och vad som är framför dig. Om du springer ute i skogen eller i annan svårsprungen terräng behöver du givetvis titta ner ibland, försök då att variera och tänk på att hålla uppe överkroppen så att du inte lutar dig framåt.

* Landa mitt på foten? På hälen? På framfoten? Tårna? Det är inte så viktigt vilken del av foten du landar på, det är snarare viktigt att du landar med foten rakt under kroppen och inte framför kroppen och inte heller att foten släpar efter i steget.

* Tassa. Det lättaste sättet att träna upp sin fotisättning är att träna på att tassa, eller smyga fram i steget och springa så mjukt som möjligt i kombination med att ha så hög stegfrekvens, dvs ta så många steg, som möjligt. Målet är att ta 180 steg per minut. Det är som Lao Tzu ska ha sagt enligt Christopher Mcdougall i boken Born to run: ”A good traveler leaves no tracks”.

* Ha händerna i midjenivå och slappna av i händerna. Försök att ha dina armar böjda i en 90- gradig vinkel och positionera dina händer nere i midjehöjd. Ett bra riktmärke kan vara att händerna lätt nuddar höfterna när du springer. Vissa nybörjare har en tendens att ha händerna högt uppe vid bröstet, speciellt när de blir trötta. Problemet med att hålla händerna för högt uppe är att du lätt blir stel i nacke och skuldror.

* Tänk på din hållning. Rulla tillbaka axlarna och håll din kropp upprätt, rak i ryggen med huvudet rakt. Din höft ska leda rörelsen framåt, tänk dig att du har en dragkrok ca 10 centimeter under naveln som drar dig framåt, så att du aldrig tappar höften (dvs att höft/rumpa åker bakåt och överkroppen fälls framåt). Många tappar hållningen när de blir trötta, så kolla din hållning och kroken under naveln med jämna mellanrum!

* Studsa inte när du springer. De bästa löparna lyfter inte mycket på fötterna när de springer, deras primära rörelse är framåt, inte uppåt. Fokusera på att ha ett steg som är nära marken och träna på att ha en hög stegfrekvens. Ju mer du lyfter på fötterna, desto större tryck blir det på benen när du landar, så ett lågt löpsteg sparar din energi.

3. Det är ok att varva löpning med gång

Bara för att du har bestämt dig för att du har blivit löpare behöver du inte misströsta om du skulle varva löpning med gång. Att lägga in passager med gång kan till och med vara en fördel för en nybliven löpare. Börja med att gå i backarna och hitta en för dig bra fördelning på resten av din löprunda.

Ett bra exempel om du har tänkt vara ute säg 30 minuter, är att börja med 10 minuter powerwalk, jogga 10 minuter, för att sedan avsluta med en 10 minuters powerwalk. Allt eftersom du tränar och blir starkare fortsätter du sen ditt pass på 30 minuter, men utökar joggtiden, så att det blir 9 minuter-12 minuter-9 minuter, 8-14-8, 7-16-7, osv.

Tänk tid i början, inte kilometer. Lägg upp ditt träningspass i tid men håll koll på hur många kilometer du avverkar. Det är kul att se hur man kommer längre och längre på samma tid allt eftersom.

4. Öka distans och tid långsamt

Om du inte har sprungit tidigare, eller bara sprungit lite, så är det bäst att inte gå ut för hårt. Det är lätt gjort att man har sina nya skor på sig och ger sig ut och känner sig lätt och snabb och därför springer för långt i början. Fall inte i den fällan!

En gammal beprövad regel, som tidigare har varit mer eller mindre vedertagen i löparkretsar, är att öka med max 10% i veckan. Så om du springer 3×10 minuter, dvs totalt 30 minuter, en vecka så kan du springa 33 minuter den efterföljande veckan. Springer du 3×2=6 kilometer första veckan så kan du springa 6.6 kilometer andra veckan.

Det är lättare och går snabbare att träna upp sin kondition än att träna upp kroppens tolerans mot belastning, så det är en bra idé att bygga upp sina löprundor sakta men säkert. Det viktigaste med löpning är trots allt kontinuitet. Dock finns det inga vetenskapliga belägg för att just 10% skulle vara den ultimata ökningen. Vi på Konditionsfabriken använder oss istället av en annan modell när vi hjälper nya löpare att komma igång, en modell som ser ut såhär:

0-10 km/vecka

30% höjning

10-20 km/vecka

20% höjning

>20 km/vecka

10% höjning

5. Sätt mål

Det kan vara flera mål, kanske med några delmål och ett huvudmål. Målet/målen kan vara en sammanhängande tid eller distans du vill uppnå, eller ett lopp. Med ett mål i sikte är det oftast lättare att motivera sig att träna på även de dagar då det känns jobbigt. Om du inte ser loppet som en morot, se mållinjen och det som sker efter loppet. Vem vill inte fira ett maraton med sin favoritmiddag? Känslan av att ha åstadkommit något är svårslagen!

6. Välj rätt underlag

Många nybörjare undrar vilket underlag de ska springa på och många tror att det är farligt för kroppen att lägga en stor del av sin träning på asfalt. En stor anledning till detta är att de har sprungit mestadels på asfalt och fått ont, men att springa på asfalt är inte farligt i sig, det har oftast att göra med att man har ökat sin träningsdos för snabbt och inte att man har sprungit för mycket på asfalt.

Det bästa är ändå att variera sin träning mellan olika underlag. De olika underlagen har olika egenskaper:

* Asfalt. Bra för snabb löpning, inga hinder så lätt att träna upp sitt löpsteg så att det är nära marken när man tränar på asfalt.

* Grusväg. Kanske det bästa underlaget för att träna mängd. Lagom skonsamt men tar ändå emot när du skjuter ifrån.

* Sand. Ju mjukare desto jobbigare, du tränar dina muskler och får dig att lyfta fötterna mer, men för mycket löpning på väldigt mjukt underlag kan göra att du blir öm i vaderna.

* Tartan (löparbana). Löparbanan är mjuk och känns studsig, här är det härligt att träna tex intervaller. Var försiktig bara då mycket snabbhet på tartan belastar hälsenorna.

* Trail/stig/skog. Att springa i terräng gör jättemycket för din löpstyrka och för att få upp stegfrekvensen. Du blir mer reaktiv och får ett snabbare steg. Se bara till att du inte snubblar.

* Löpband. Löpbandet kan vara effektivt om du ska springa intervaller och vill vara säker på att du springer i samma hastighet på en viss distans hela tiden. Många löpare använder dessutom löpbandet mycket under vintern, då årstiden inte gör det så roligt att springa utomhus.

7. Träna annat än löpning

Om du känner att motivationen dippar, eller kanske är oroad över att du har ont någonstans, ta ett litet break från löpningen och gör något annat istället. Simning, cykling, en promenad eller ett pass bodypump på det lokala gymmet ändrar belastningsmönstret på ett bra sätt. Om du har ont men ändå vill springa så är vattenlöpning i pool ett bra alternativ.

8. Investera

Många löpare blir motiverade av nytt ”gear”, dvs att köpa ny utrustning. Ett nytt klädesplagg, ett par solglasögon, eller kanske en pulsklocka ger många löpare en kick när de ska ut och springa. Att boka en löparresa/träningsresa till Spanien eller något annat varmt land under höst och vintermörkret kan också verka motivationshöjande då du får något att se fram emot.

9. Kom ihåg att vila/återhämtning ingår i träningen!

Löpare är ett ambitiöst släkte, men kom ihåg att vila ingår i ditt träningsprogram! Ingen blir en bättre löpare om de är skadade, så om du känner dig sliten och trött; ta en vilodag och kom tillbaka dagen efter! Se också till att få tillräckligt med sömn, det är den viktigaste vilan/ återhämtningen.