Barcelona marathon

Reading Time: 3 minutes

Igår sprang jag maraton i Barcelona, ett maraton som jag hade sett fram emot ett tag då jag har hört att Barcelona ska vara en fantastisk stad. Jag kan inte säga att jag blev besviken direkt, Barcelona levererade verkligen!

Efter att ha tränat med mina tennisspelare på lördagsmorgonen och även tagit en morgonrunda löpning satte vi oss tillsammans i bilen och åkte norrut på Europas dyraste motorväg. Resan totalt var ca 50 mil, men det var bara jag som skulle hela vägen, Jeppe och Julia stannade i Valencia i en lägenhet som vi hade fått låna av Fernando som är tränare i klubben där vi tränar. De har tävling i närheten av Valencia under veckan så jag lämnade dem och åkte själv vidare till Barcelona.

Barcelona bjöd på mycket trafik och runt Plaza de Espana där expot för nummerlappsutdelning, start och mål låg var det fullständigt kaos med folk och trafik överallt. Jag trodde aldrig att jag skulle hitta en parkeringsplats, men så plötsligt åkte en bil och jag kunde parkera ett par hundra meter från området. Jag hämtade ut min nummerlapp och tog sedan en bagel med marmelad och en sojacappuccino på Starbucks innan jag gick tillbaka till mitt flotta boende för natten. Nattens boende var i bilen, så jag borstade tänderna och la mig och sov.

Efter att ha vaknat några gånger av ljud utanför bilen, oftast från folk som var påväg ut eller hem från krogen, ringde klockan 07:15 för uppstigning. Jag bytte om och tog de kex och den apelsinjuice jag hade köpt dagen innan och promenerade ner till Starbucks för en morgonfika. Vid startområdet var det fullt drag med folk som värmde upp och var igång. En timme och en kvart före start kändes för långt innan för mig, så jag satt och fikade så länge det gick innan jag lämnade in mitt ombyte precis när de skulle stänga klockan 08:15. 08:26 gled jag in i min startfålla och knöt skorna och prick 08:30 var loppet igång.

Som vanligt när jag inte går för att sätta personbästa så brukar mitt mål vara att springa så fort som möjligt utan att gå över den gräns som gör att jag blir för sliten för att träna dagen efter. Det här loppet var inget undantag, så jag hittade en fart som kändes bra och njöt av den soliga dagen. Efter 3 km tornade den maffiga arenan Camp Nou, FC Barcelonas hemmaarena, upp sig framför oss. Jag hade aldrig sett den här klassiska stadion förut, så det var en häftig syn. Vi fortsatte genom stora gator, förbi mysiga gränder och caféer och fick mestadels ta del av en publik som stod och hejade på oss.

Vi njöt av Barcelonas arkitektur och atmosfär, allt från en otroligt mäktig katedral till stämningen vid beachen, innan vi kom tillbaka in mot Plaza de Espana igen och kunde se målet några hundra meter längre fram. Jag stod emot frestelsen att öka sista biten, en fartökning som jag vet oftast gör att jag blir slitnare dagen efter, och cruisade in över mållinjen. Klockan stod på 3:21:37 när jag kom i mål och det var en nöjd Thomas som tog en bild och sedan gick till väskinlämningen för att hämta ut ombytet.

Nöjd i solen 🙂

Dessvärre fanns det inga duschar i området (man fick ta en shuttle i 10 minuter om man ville duscha, något som jag inte hade tid med eftersom jag skulle åka och träffa Jeppe och Julia) så jag hoppade i en iskall fontän och blaskade av mig lite, bytte om och åkte och hämtade spelarna.

När de var upphämtade åkte vi till lägenheten som vi lånar och tittade på fotboll. Inte på TV, utan ut genom fönstret… Vi såg Levante slå Villareal i en spännande match efter två sena mål.

Från Jeppes Instagram, man såg bättre live än på bilden 😉

Det blev en bra helg med ett fint lopp, jag kan inte annat än att varmt rekommendera Barcelona och maran där! 😀

Om du vill se hela maran och resan till Barcelona så finns den i Konditionsfabrikens sparade stories på Instagram: @konditionsfabriken

Träningsplanering, träningsläger och halvmaraton

Reading Time: 3 minutes

Förra söndagen kom Jacqueline Cabaj Awad och hennes tränare Linus Eriksson till Spanien för en träningsvecka med mina tennisspelare Jeppe och Julia. Tanken var att vi skulle få in många timmar tennis (3-5 timmar per dag) och fys under veckan.

Linus, Jeppe, Jacqueline, Julia och jag efter ett tennispass

När man älskar löpning och som jag vill få in minst 15 km per dag för att vara nöjd med livet, är det ett väldigt pusslande när två tennispass och ett fyspass ska in varje dag. Lägg därtill att det ska lagas mat, diskas, alla ska duscha och stretcha efter passen och plötsligt är dagen över.

Jag har några ”go-to” rundor som jag kör när jag inte orkar vara allt för kreativ. De tre rundorna är 22, 16 och 8,5 km långa, oftast när jag är i Spanien tar jag den rundan som är 16 km lång. Detta blev svårt under den här veckan. Svårt men inte olösligt. Jag hade tre alternativ för att lösa min löpning, jag använde alla tre under veckan:

1. Gå upp tidigt. När man är fem personer i en lite för liten lägenhet visar det sig att det är stor risk att man kommer i säng sent. Ett par dagar gick jag trots detta upp 05:30 och fick min 16 km löprunda.

2. Ta med gänget på löpning. Jag fick med mig mina vänner en gång på rundan som är 8,5 km och tog samma runda direkt efteråt medan de duschade.

Julia och Jacqueline in action

3. Jag delade några dagar upp min egen träningsdag för att hinna med, de dagar jag inte orkade gå upp för tidigt. Jag tog en 8,5 km runda före frukost och sedan samma runda när tillfälle gavs på eftermiddagen.

4. En dag sprang jag min 8,5 km runda på morgonen och så planerade vi in ett Coopertest (3 km på löparbana). De andra tog bilen dit, jag joggade 3,5 km dit och 3,5 km hem och så hade jag fått ihop 8,5+3,5+3+3,5=18,5 km löpning den dagen.

Vissa var utslagna efter Coopertestet… 🙂

Veckans kulmen var på lördagen då Benidorm halvmaraton gick av stapeln klockan 18:30. Linus och Jacqueline skulle flyga till Sverige på kvällen och ett långt tennispass planerades därför in på morgonen.

Vi spelade tennis klockan 8-11, jag stack sista halvtimmen och hämtade ut min nummerlapp inför halvmaran, åkte sedan och handlade mat som jag ställde hemma och hämtade sedan gänget på tennisklubben och skjutsade hem dem. Medan de lagade mat och åt åkte jag till Benidorm och ställde bilen där, joggade hem 7 km och när jag kom hem var gänget klart och vi tog en mycket härlig hike över bergen, 6 km, till Benidorm där bilen stod.

Gänget i slutet av 6 km hike i bergen

Efter att vi hade kommit hem och ätit lite till skjutsade Jeppe iväg Linus och Jacqueline till flygplatsen och släppte av mig på vägen i Benidorm. Jag tog mig ner till starten och kunde njuta en stund innan startskottet gick. Jag brukar ta maraton och halvmaraton som längre träningspass med fart, eftersom jag oftast springer långsammare på träning, och så även den här gången. Kontrollerat och hyfsat snabbt sprang jag i en fart som skulle kännas snabb men inte så snabb att jag skulle bli sliten inför nästa dags träning, en ”regel” som jag brukar använda mig av. After all, REPETITION IS THE MISSION! 😉 🙂

Kontrollerade 21,1 km och 91 minuter senare sprang jag i mål efter att verkligen ha njutit av ett stämningsfyllt lopp med många high-fives och hejarop. Jag klämde i mig ett par muggar cola zero, några bitar banan och apelsin och joggade nöjt hem mina 7 km med en bra träningsvecka som avslutades med en dag som innehöll 41,1 km (varav 6 km hike i bergen) i bagaget.

Tänk på att kontinuitet är the shit inom uthållighetsidrott, det gäller att göra jobbet! Jag hoppas att några av de ovanstående tipsen kan hjälpa er, om ni vill ha mer hjälp och tips går det bra att höra av er till mig på thomasalm@hotmail.com eller på Instagram där jag heter @thomasalmultra! 😀

Frågor och svar om pulsträning

Reading Time: 4 minutes

Det finns många löpare i Sverige som tränar och även tränar med hjälp av pulsklocka och pulszoner. Jag får många frågor om detta och tänkte därför reda ut lite hur det ligger till. Frågor som jag ofta får är: Måste man använda sig av pulsträning för att maximera sin potential? Vad är VO₂ max? Finns det någon vits med att använda sig av pulsträning? Vad behöver man göra för att kunna träna efter puls? Vad är pulszoner? Har jag använt pulsträning och i så fall hur? Frågorna är många, här kommer svaren!

1. Måste man använda sig av pulsträning för att maximera sin potential?

Svaret är nej, det måste man inte. Det kan vara ett användbart verktyg för att träna upp sin kondition och många duktiga tränare lägger upp all sin träning med hjälp av detta, men det finns också många tränare som inte använder sig av pulsträning över huvudtaget.

2. Vad är VO₂ max?

VO₂ max är ett mått som mäter antal milliliter syre som vi kan producera per kilo kroppsvikt och minut. Ditt VO₂ max mäter du lättast i ett labb eller på ett gym hos någon som erbjuder tjänsten, men om du inte vill lägga pengar på detta till att börja med kan du pröva på träning med pulszoner genom att få ett ungefärligt testvärde genom att helt enkelt bara ta ut dig maximalt. Inte alls lika vetenskapligt som att göra ett riktigt test givetvis, men helt ok om du bara vill pröva lite och få ett hum om vad pulsträning innebär.

3. Finns det någon vits med att använda sig av pulsträning?

Det kan det göra, beroende på hur du är som person. Om du är den typen av löpare som vill använda sig av pulszoner kan det verkligen vara användbart, men om du blir manisk och följer pulsklockan slaviskt skulle jag avråda dig från det, då har det i min erfarenhet många gånger blivit kontraproduktivt.

4. Vad behöver man göra för att kunna träna efter puls?

Ta reda på ditt VO₂ max (se punkt 2) och skaffa en pulsklocka. Svårare än så är det inte. För bästa pulsmätning, välj en klocka som mäter din puls via ett band runt bröstet. Det finns även billigare alternativ, du kan köpa ett pulsband som skickar informationen direkt till din mobiltelefon.

Pulsklockor finns i alla prisklasser.

5. Vad är pulszoner?

Pulszonerna är uppdelade i fem olika zoner, där varje zon har ett specifikt syfte för din träning. De fem zonerna är som följer:

Zon 1 – 50-60% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 3-4/10

Den här zonen pratar man oftast om som en återhämtningszon. Det är en bra zon att ligga i om man till exempel vill köra ett återhämtningspass dagen efter ett tuffare pass. Eftersom pulsen ligger under 60% i zon 1 så är det ytterst få människor som får en träningseffekt av att ligga i den här zonen. Däremot kan zon 1 vara en bra zon att ligga i om man vill samla kilometer inför ett kommande ultramaraton eller som sagt, som återhämtningspass.

Zon 2 – 60-70% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 5-6/10

Lugn distans är det som gäller i den här zonen. Den här zonen är den träningszonen där du bygger din bas, för att sedan lägga på de tuffare passen som intervall och tröskel. Prattempo, dvs du ska kunna prata medan du springer.

Zon 3 – 70-80% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 7/10

Lite högre puls än i zon 2, zon 3 är zonen för snabbdistans. Man ska fortfarande kunna prata när man springer i den här zonen, men lite kortare och mer andfådda ordväxlingar.

Zon 4 – 80-90% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 8-9/10

Tröskelzonen, zonen man älskar att hata. I zon 4 är det, till skillnad från 2 och 3, näst intill omöjligt att prata när man springer. Här ligger du precis under eller på ditt max och försöker pressa gränsen uppåt. Under tröskelpass håller du den fart som du potentiellt ska kunna hålla i strax över en timme eller lite längre. I den här zonen tränar man mycket just tröskel samt lite längre intervaller.

Zon 5 – 90-100% av maxpuls, ansträngningsgrad 10/10

Här får ditt hjärta jobba hårt. Du går mer eller mindre helt all-in och kommer att bygga upp mjölksyra i musklerna snabbare än i de andra zonerna. I zon 5 kan du bara springa i några minuter.

Zon 6?

Japp, det finns faktiskt en sjätte zon. Zon 6 har lagts till på senare tid, detta är dock en zon som är överkurs och enligt min mening behöver man inte använda den här zonen om man inte är elit.

Obs! Tänk på att värma upp ordentligt om du använder dig av de högre zonerna! Om du rör dig i tex zon 1 eller 2 blir du tillräckligt uppvärmd i början av passet, men ju snabbare du har tänkt springa ditt pass, desto viktigare blir det att vara ordentligt uppvärmd för att i möjligaste mån undvika att bli skadad!

6. Har jag använt pulsträning och i så fall hur?

Ja, det har jag. Jag kommer att berätta om hur jag har använt pulsträning i kommande inlägg! 😉

Maraton i Sevilla med två nybörjare

Reading Time: 3 minutes

I lördags tog vi bilen till Sevilla, jag och mina två tennisspelare Jeppe Johansson-Holm och Julia Keranovic. Jag hade tänkt springa ett maraton i februari, vilket skulle ha varit kommande helgs lopp i närliggande Castellon de la Plana, men efter att jag anmält mig till fel lopp (oops…) blev det istället i Sevilla en vecka tidigare. Mina tennisspelare har inga uppkommande tävlingar de närmaste veckorna, så de bestämde sig för att följa med! Det var alltså jag och två nybörjare som styrde kosan 665 km åt sydväst.

Under bilfärden gick vi igenom deras förväntningar på loppet, hur de trodde att deras kroppar skulle kännas och vilken tid de kunde förvänta sig att gå i mål på. Med deras begränsade maratonspecifika träningsbakgrund, men ändå en bra grundfysik som tennisspelare, tyckte jag att 4:15-4:30 var realistiskt.

På eftermiddagen checkade vi in på hotellet och på kvällen laddade vi med mexikansk mat (deras val, det spelar inte så stor roll vad man äter, mer att man laddar upp med energi och att det man äter är någonting som man vet att kroppen klarar av, så att det inte blir några överraskningar under loppet). Vi gick och la oss tidigt och när klockan ringde 06:15 var vi utvilade och redo för att springa. Efter att vi hade klätt oss i våra utvalda maratonkläder och ätit vår medhavda frukost tog vi den ca 1 km långa promenaden till starten, en start som skulle gå 8:30.

Både Jeppe och Julia hade endast ett par 21 km-rundor i kroppen sedan tidigare, så det här skulle bli en dag med dubbla deras längsta distans någonsin, något som jag hade förklarat för dem inte skulle vara dubbelt så jobbigt som halvmaran, utan flera gånger jobbigare. Första halvmaran gick bra, målet var att klara första halvan på ca 2 timmar och det var också strax över 2 som klockan stod på när vi passerade den distansen. Än så länge tyckte de båda att tempot var överkomligt och att deras respektive kroppar kändes ok, med bara viss stelhet på sina ställen.

Under andra halvan av loppet fortsatte jag med det jag hade gjort under den första, dvs jag sprang och hämtade vatten och sportdryck till Jeppe och Julia, om vartannat så att de skulle slippa att kriga vid de med löpare överfulla vätskestationerna. Jeppe fick sin första riktigt kraftiga dipp vid 23 km och Julia vid 29 km, men de tuggade på och vi kunde beta av km efter km mot mållinjen. Den sista milen började båda bli slitna och de sista fem kilometrarna var det bara pannben som fick dem att fortsätta. Jag hade sprungit fram vid några tillfällen och inväntat mina båda löpare för att kunna filma när de kom springande och detta gjorde jag även vid målgången, där de hand i hand korsade mållinjen med lättade miner på den respektabla tiden 4:17:30.

Det är intressant hur den mänskliga hjärnan fungerar, för det som såg ut som ett radarpar som hade kunnat springa vidare ett par km bara några sekunder tidigare var efter att ha korsat mållinjen två ungdomar som knappt kunde gå. Vi såg till att de fick i sig att äta och dricka, tog tacksamt emot våra medaljer och goodiebags och bad en funktionär ta en bild på oss tre tillsammans. Eftersom en vis man som jag känner mycket väl sagt att ”motion is lotion” fick de inte stanna och sätta sig ner, istället promenerade vi tillbaka till hotellet för att duscha och sedan sätta oss i bilen och lämna Sevilla.

Om du vill följa mina liveuppdateringar från loppet så går det bra att gå in på Konditionsfabriken på Instagram, där jag har sparat maran i våra stories höjdpunkter!

Du kan också få hjälp att nå dina mål! Behöver du ett träningsprogram? Vill du ha mig med dig på ditt lopp? Jag skräddarsyr upplägget just för dig! Så om du vill ha hjälp med ditt maratonupplägg (eller annan distans), går det bra att kontakta mig på mail@konditionsfabriken.se!

Representing Konditionsfabriken, på ett grymt sätt! 😀

Hur sätter man nytt personbästa på maraton?

Reading Time: 5 minutes

Jag skrev i ett tidigare inlägg hur man kan lägga upp sitt träningsprogram när man ska springa maraton och vi har program för olika distanser här på sidan som fungerar bra om man vill klara av att fullfölja ett lopp på ett tillfredsställande sätt. Men sedan då? Jag pratar ofta med löpare som har nått en platå, de har kommit till en gräns där varje minut blir väldigt svår att skala av deras maratontid och de vet inte hur de ska göra för att ta sig vidare. I det här inlägget tänkte jag berätta om filosofin jag använde mig av för att klara den magiska gränsen att komma under 3 timmar på maran.

Inte jag på bilden, men sub 3! 😀

Först vill jag bara säga att det finns många olika sätt att ta sig till samma mål. Det upplägget som passar en person kanske inte passar en annan och sedan gäller det också att hjärnan är med. Är ett upplägg helt rätt för en löpare rent fysiskt men hans eller hennes hjärna inte tror på det, tycker det verkar tråkigt eller liknande, så kommer det inte fungera ändå. Men det sagt så, här är det upplägg som jag använde mig av inför Frankfurt marathon, det enda maratonloppet som jag har gjort i alla fall ett litet försök till formtoppning inför. Såhär såg det ut:

Uppbyggnadsfasen

Under uppbyggnadsfasen sprang jag ganska mycket långsamt, med vissa riktigt snabba pass för att rekrytera lite snabba muskelfibrer. Min idé var att jag skulle bygga på den bas och mängd som jag redan hade i kroppen men även få in lite snabbare pass i överfart för att jag skulle känna att snabbheten fanns där. Jag fortsatte med den träning som jag vanligtvis gör, dvs lugna distanspass och långpass, i tid ligger dessa pass mellan 1:15 upp till drygt 2 timmar. När jag väl sprang snabbare sprang jag i överfart, dvs snabbare än min maratonfart. Ganska rejält också. För mig betydde det att jag sprang i ett tempo som skulle ge runt 3:50/km, med en joggvila som motsvarade 5:00/km. Ett pass jag kunde köra var till exempel:

Uppvärmning 3,5 km progressivt, med ett tempo på 5:30-6:00/km för att sedan avsluta runt 4:30/km.

20×400 meter med 200 meter joggvila, ungefär 1:30 på varje 4-hundring och ca 60 sekunder under joggvilan.

3,5 km väldigt långsam nedjogg.

Den här typen av pass testade jag för att känna mig snabb, jag tyckte att det var ett bra komplement till de långsammare passen. Jag sprang de här snabbare passen en eller två gånger per vecka, beroende på hur det kändes i kroppen och i huvudet och vad som föll på, men det kändes viktigt att kontinuerligt ha med de här snabbare träningarna.

Den specifika fasen

Jag hade anmält mig till Frankfurt marathon, som gick i slutet av oktober 2015, med Malmö halvmaraton som värdemätare knappt tre veckor tidigare. Min tanke var att se hur jag låg till och hur kroppen kändes på halvmaran. C:a sju veckor innan loppet i Malmö hade jag börjat min specifika fas inför maratonloppet.

För mig handlade den specifika fasen om att komma allt närmare maratonfart i mina träningspass. Att springa mycket långsamt och sedan krydda med överfart kändes bra i kroppen, men det hela handlade trots allt om att springa sub 3 på maran i Frankfurt och det kändes inte som att det skulle lyckas med bara ”högt och lågt”. Jag började därför springa närmare 4:14 min/km, vilket skulle ge mig en tid under 3 timmar. Från att ha sprungit kortare intervaller i överfart och distans/långpass i långsamt tempo började jag nu successivt öka farten i distans/långpassen. Från att ha sprungit i 5:00/km ökade jag farten till 4:45, 4:35, 4:30, osv, ner till 4:14. Mot slutet av min specifika fas låg jag på 4:14 hela tiden, give or take ett par sekunder åt något håll.

De snabbare passen blev långsammare under den här perioden, från överfart ner till ungefär 4:10, i en progression precis som med de längre passen. Mina snabbare pass började nu se ut ungefär såhär:

3,5 km uppvärmning progressivt, från 5:30/km ner till 4:10/km.

10×1 km med 200-400 meter joggvila, vilan beroende på hur snabbt jag fick ner min puls. Farten alltså långsammare än under uppbyggnadsfasen, mot ca 4:10 min/km.

3,5 km nedjogg regressivt, från ca 4:30/km till 6:00/km sista biten.

På halvmaran i Malmö tre veckor innan Frankfurt gick jag för att springa under 1:23 och på så sätt kvalificera mig till New York marathon, vilket betydde att jag skulle behöva springa runt 3:56 min/km. Jag sprang in på 1:22:59 och var klar för New York, med en bra känsla i kroppen. Detta gjorde att jag kände att jag var på rätt väg, vilket var ett kvitto på att jag skulle fortsätta träna på samma sätt fram till Frankfurt.

Jag tränade på i en vecka som vanligt, varpå jag sedan började min taper de två veckorna innan loppet, då jag faktiskt gjorde i stort sätt samma sak som veckorna innan, med enda ändringen att jag körde kortare pass. De två dagarna före maran vilade jag mest och tog bara några kortare löpturer, typ 1 km långsamt/3 km i maratontempo/1 km långsamt.

Det här var ett koncept som passade bra för mig, vilket visade sig i resultatlistan, då jag sprang in på tiden 2:57:57.

Det är alltid en skön känsla att springa mål på maraton, att sätta nytt personbästa är ännu skönare! 😉

Det finns flera sätt att maximera sin potential på maraton, det här var bara ett av sätten. Om jag skulle ha gått för en bättre tid hade jag gjort några saker annorlunda:

1. Jag hade tagit fler veckor på mig, jag hade gärna haft ett halvår på mig för att verkligen göra mig själv rättvisa till 100 procent.

2. Jag hade lagt in några bergspass under uppbyggnadsperioden. När man ska sätta personbästa på maraton väljer man såklart en flack mara, men bergslöpning bygger bra styrka.

3. Jag hade lagt in några pass på 4×6/5×5/6×4 km. Dessa har jag testat i efterhand och min kropp har svarat mycket bra på dem. Om jag skulle göra ett program idag för att försöka slå mitt personbästa skulle sådana pass definitivt vara med.

4. Jag utnyttjade min kollega Johan alldeles för lite. Jag borde ha lagt in fler styrkepass inför maran med hans hjälp än vad jag gjorde.

Om du vill ha hjälp med din maratonträning, om du har nått en platå i din träning, behöver inspiration, eller vill sätta ett nytt personbästa så går det bra att kontakta oss via mail på mail@konditionsfabriken.se eller via Instagram där vi heter @Konditionsfabriken.

Lycka till! 😀