Löpning för nybörjare – En komplett guide!

Reading Time: 9 minutes

Löpning för nybörjare är inte alltid så lätt. Man börjar googla och hittar hur många saker som helst man ska tänka på när man springer, hur man klär sig, hur ofta man ska springa, hur man inte skadar sig etc. För en nybörjare kan det lätt bli överväldigande. Med den här guiden vill vi göra det lättare för nybörjare att närma sig den motionsform som vi alla älskar, löpning!

löpning för nybörjare
Löpning är en enkel och rolig motionsform

Löpning för nybörjare – att komma igång

Vi kommer att gå igenom saker att tänka på för någon som precis ska börja löpträna. Efter att ha läst hela den här guiden så hoppas vi att du ska ha självförtroende nog att ge dig ut och känna dig trygg i din löpning.

Sätt upp mål

Vad vill du uppnå med din löpning? Vill du bara springa för att må bättre eller vill du kanske springa ett lopp? Kanske 5km eller ett helt maraton? Är det svårt att komma på ett mål? Ingen fara, du kan fortfarande börja träna och ett mål kanske dyker upp när du är igång. Eller så har du ett mål men det ändras på vägen.

Börja försiktigt

Det största misstaget nybörjare gör är att de går på för hårt från början. Det kan leda till både skador och brist på motivation för att man inte når upp till sina högt uppsatta mål. Sätt istället ett realistiskt långsiktigt mål och börja försiktigt. Har du inte löptränat förut? Börja gärna variera löpning med gång. Löptränade du mycekt förut men har tagit uppehåll? Börja då inte på samma nivå som du slutade på utan ta det lugnt i början och trappa långsamt upp träningsvolymen så att kroppen hinner anpassa sig.

Tränar du mycket annat sedan tidigare som innefattar kondition och höga repetitioner så kommer du förmodligen kunna öka din träningsvolym snabbare än någon som inte tränat något innan.

Du behöver absolut inte stirra dig blind på tider och distans från början. Du kan faktiskt strunta helt i det om du vill och bara ge dig ut och få in vanan av att löpträna regelbundet utan några krav på att springa en viss distans eller på en viss tid.

Ifall du vill ha träningsprogram så finns här några exempel:

Observera dock att träningsprogrammen bara är generella och att du kanske måste göra lite ändringar i den för att den ska passa just dig. Vi kommer dock gå igenom hur du ska tänka angående träningsplaneringen senare i den här guiden.

Att välja rätt skor

att väla rätt skor

Skor är det stora inom löparvärlden, i och med att skorna egentligen är det enda viktiga materialet så läggs det otroligt mycket fokus där. Man ryggar nästan tillbaka när man får höra hur svårt och viktigt det är att välja rätt skor som passar just dig så att man inte skadar sig.

I dagsläget finns det faktiskt inget som stödjer att man måste göra en löpanalys och välja skotyp efter om man pronerar, supinerar eller är neutral i sitt löpsteg. Rekommendationerna är istället att man bör välja en sko som känns skön och som sitter bra.

Dock så bör man välja sko efter vilket underlag man tänker springa på. Ska man t ex springa under vintern på ett underlag som kan vara isigt och snöigt så bör man välja en sko med bättre grepp.

Planerar man att springa mycket i terräng där underlaget kan vara väldigt ojämt så rekommenderar vi en sko som inte har supermycket stötdämpning då vi känner att man inte har samma kontakt med underlaget då och lättare kan t ex trampa snett och stuka foten.

Springer man mycket på hårt underlag så kan det vara skönare med en sko med mer stötdämpning men det funkar såklart med en tunn sko också. Varierar man underlag mycket så finns det mellanting på alla skor som funkar utmärkt på de flesta underlagen.

Underlaget kan spela roll när du väljer skor

Övrig utrustning

Det finns ingen anledning att börja med pulsband, GPS-klocka direkt om man inte vill. Även många erfarna löpare kör utan dessa tillbehör. Vi rekommenderar dock att om man vill ha koll på sin längd och distans att man laddar ner Strava eller Runkeeper som båda är gratis. De går sedan att använda med sin telefon eller smartwatch när man springer.

Planerar du att variera att springa på löpband med att springa ute så ska man ha 2% lutning på löpbandet när man springer. Detta för att det inte blir någon vind när du springer inne.

Se även till att du har kläder efter väder och årstid. Har du tänkt att bara springa när det är strålande sol och varmt så kommer du inte att skrapa ihop så många löppass förutom på sommaren (om du har tur!). Man kanske inte behöver ge sig ut i spöregn, åska eller snöstorm. Men några minusgrader, lättare blåst, mulet, lättare regn går alla superbra att springa i så länge man klär sig rätt. Så använd inte vädret som en ursäkt till att inte ge sig ut.

löpning vinter

Löpteknik för nybörjare

Löpteknik är också något som det cirkulerar mycket kring. Man får höra att man ska landa på framfoten, vissa säger hälen och en del mellanfoten. Sanningen är att det är individuellt, läs gärna vår artikel ”Hur springer maratoneliten”. En del säger även att rätt löpteknik kan vara skadeförebyggande. Det stämmer till viss del, har man problem med skador/smärta i vissa kroppsdelar så kan man ändra löptekniken för att flytta belastningen till andra kroppsdelar. Men det finns ingen löpteknik som är mer skyddande mot skador generellt än någon annan. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig och kommer bli att ta hand om belastningen du utsätter den för så länge det sker under tid.

Löpteknik är dock viktigt om du vill spendera så lite energi som möjligt i varje steg. Det kanske inte är så viktigt till en början men är du sedan intresserad av att springa längre eller förbättra dina tider så vill du att varje löpsteg du tar ska vara så effektivt som möjligt. Gå då gärna till en löpcoach som kan se över din teknik för att se vad just du behöver.

löpteknik för nybörjare

Löpning för nybörjare – vanliga misstag i löptekniken.

Ett vanligt fel som många nybörjare gör är att de går ut får hårt under sina rundor samt att de varierar i fart under passet. Försök att hålla en jämn fart under hela passet istället för att öka och sänka om vartannat. Känner du att du är trött och håller på att säcka ihop så sänk gärna farten då men höj den inte igen efter 2min för att sedan behöva sänka den igen.

Ett annat vanligt nybörjarfel är att man tar för långa steg vilket gör att man tappar väldigt mycket kraft och det blir jobbigare. Man har tagit fram ett riktmärke på 180 steg i minuten men det är mer en riktlinje än en regel. Räkna dina steg under 60 sekunder för att få fram hur många steg du tar, i regel så brukar nybörjare ligga under 180. Pröva då att ta fler men kortare steg och utvärdera hur det kändes. Kanske låg du på 160 och gick du upp till 170 så kändes det mycket bättre.

Löpning för nybörjare – Skador

Skador är något som drabbar de flesta löpare och sanningen är att löpning är en väldigt skadefylld motionsform. Vanligaste är såklart överbelastningsskador som kommer över tid även om akuta skador förekommer.

Hur förebygger man skador?

Det viktigaste att ha koll på när man vill förebygga skador är träningsbelastningen. I och med att de vanligaste skadorna är överbelastningsskador så betyder det att man under längre tid har gått över sin kapacitet. För att undvika att sånt händer så är det viktigt att förutom träningsbelastningen även sova bra och äta rätt för att minimera risken att råka ut för en skada.

Du kan läsa om några vanliga skador här:

Stretching – är det nödvändigt?

På internet finns det hur mycket information som helst om att det är livsnödvänidgt att göra efter passen eller innan för att minimera skaderisken. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att stretching skulle minska risken för skador. Det finns inte heller något större belägg för att det kommer att minska träningsvärken dagen efter. Stretcha istället om du tycker det är skönt, vill öka din rörlighet eller kanske vill ha gjort någon lättare uppvärmning innan du ska ut och springa. Men ha inte dåligt samvete om du inte stretchar och bli inte skrämd av de som säger att det är en nödvändighet.

En längre text angående stretching kan du läsa HÄR!

Träningsvärk

Träningsvärk är vanligt att få, speciellt i början eller om man prövar ett nytt pass. Det är ingen fara att träna med träningsvärk, oftast känns det faktiskt bättre när man blir varm även om dom första stegen är otroligt smärtsamma. Tycker man dock att det är svårt eller obehagligt att träna med träningsvärken så kan man avvakta några dagar eller köra lättare promenad. Ofast är träningsvärken som värst 48h efter ett pass.

Löpning för nybörjare – Träningsplanering

I och med att överbelastningsskador är det den vanligaste typen av skador inom löpningen så är det viktigt att göra en bra träningsplanering. Kanske har du tagit ett schema från internet men vet inte riktigt hur det ska anpassas till just dig. Är det ett nybörjarprogram med en stegring där målet är att du ska springa längre och längre så är en bra tumregel att du ska känna dig fräsch när det är dags för nästa pass.

Är det så att du känner att du blir mer och mer sliten för varje pass så är det ett dåligt tecken. Då behövs det en justering, kanske fler vilodagar mellan passen, lägre intensitet under passet eller korta ner tiden på passet. Testa dig fram vilken ändring som funkar bäst för dig beroende på hur ditt liv ser ut.

Skriv träningsdagbok!

Ett enkelt sätt att hålla koll på din träning är att föra dagbok. På det sättet kan du enkelt ha koll på hur många km du snitter per vecka samt vilken fart du snittar. Då får du lättare en överblick över din träning och kan se om det går framåt eller hur mycket veckorna skiljer sig åt i belastning. Det är väldigt svårt att uppskatta allt det här i huvudet och en dagbok är därför väldigt bra.

Appar som är gratis och som kan mäta din hastighet och distans på passet är Strava och Runkeeper. Sen kan man manuellt föra över det till sin träningsdagbok om man vill ha en större överblick. Många funktioner finns dock redan i apparna.

Förändra hellre passet än att hoppa över det!

Känner du dig mer sliten en vecka eller kanske just en dag för att det t ex varit mycket på jobbet så kan du också göra förändringar. Var inte rädd att göra ändringar då saker i livet kan göra att förutsättningarna förändras. Dina barn kanske är sjuka och höll dig uppe hela natten! Försök ändå att ta dig ut och gör ditt pass men kanske korta ner det och ha inte lika hög intensitet då du inte fick så mycket sömn och känner dig sliten.

Hur hanterar man längre uppehåll

En annan sak som kan inträffa är att man blir sjuk och inte kan träna. Kanske upplever man att hela ens planering faller och man blir stressad över att missa träningsdagar i det programmet man följer. Känn ingen stress, fokusera på att bli frisk och ta det därifrån. Första passet tillbaka bör vara lite lättare då du har varit frånvarande ett tag.

Hur tar man sig tillbaka? Har du bara varit borta några dagar så kan du hoppa in i programmet där du slutade. Är det så att du inte kunnat träna på minst en vecka är det bästa alternativet att du går tillbaka minst en vecka i programmet och kör därifrån istället. Var inte orolig, saker kommer att inträffa som förstör din träningsplanering men det är en del av livet. Det viktigaste är hur du hanterar det. Ditt långsiktiga mål är fortfarande detsamma och det är ingen stress att nå dit!

Ibland är det lättare att springa med en kompis

Sammanfattning löpning för nybörjare

  • Börja försiktigt, det här är ju inget kortsiktigt du börjat med utan du vill ju löpträna en längre tid
  • Sätt upp mål
  • Hitta ett par sköna löpskor om du inte har några (de behöver inte kosta 2000kr)
  • Öka inte för snabbt din träningsmängd
  • Du behöver inte stretcha om du inte vill
  • Försök att inte missa några pass men det är inte heller hela världen om saker kommer emellan.
  • Njut av löpningen!

Guiden löpning för nybörjare är nu slut men om du saknar något eller har frågor så är du välkommen att kontakta oss.

Ibiza marathon lördag, Zaragoza marathon söndag=löparhelg!

Reading Time: 4 minutes

Jag har några veckor då jag är ensam i Spanien nu när Jeppe och Julia är på resande fot. Jag tänkte då att en liten löparhelg kunde vara trevligt. När jag såg att Ibizas mara gick 6 april och den i Zaragoza gick 7 april började jag direkt kolla upp om det var logistiskt möjligt att springa båda. Efter att ha gjort en planering som fungerade med min smått tighta budget bokade jag flyg med Ryanair mellan Barcelona och Ibiza. It was on.

I fredags tog jag så vanen till Barcelona, parkerade på långtidsparkeringen och la mig för att sova i baksätet några timmar. Klockan 06:40 gick flyget till Ibiza. Efter att ha tagit bussen till Ibiza town och sen en annan buss till Sta. Eularia Des Riu som ligger en kvarts bussresa norrut kom jag till expot där jag hämtade ut min nummerlapp.

Inte så stort expo, men som alltid på expon bra energi!

Efter expot tog jag bussen tillbaka till Ibiza town där starten gick 16:00. Vädret var inte min absoluta favorit om man säger så, 12 grader och storm är verkligen inte vad jag går igång på. De första kilometrarna var helt ok, men runt 10 km började det bli segt. Då kom motvinden. Eftersom jag hade två marathon på två dagar hade jag satt mitt tidsmål för båda loppen till 3:45, vilket normalt hade varit lätt, men i den rådande, hårda motvinden sög det rejält i benen. Jag sprang till slut i mål på 3:42:25, inte något rekord direkt, men under 3:45, så jag var nöjd efter målgången.

Den molniga himlen började spricka upp när jag gick i mål 🙂

När jag hade hämtat min väska med ombyte och fått veta att det inte fanns varken dusch eller omklädningsrum, gick jag till busstationen. Väl där visade det sig att jag var tvungen att ta en buss tillbaka till Ibiza town för att sen ta en ny buss till flygplatsen, men bussarna till Ibiza toan hade slutat gå för dagen så det fick bli taxi istället. Framme på flygplatsen hade jag knappt 30 minuter på mig till boarding så valet stod mellan att tvätta av mig eller äta. Det blev en kompromiss, jag blaskade av mig lite lättnoch satte mig sen på Starbucks och åt middag.

Jag däckade så fort jag satte mig på flyget, när vi landade i Barcelona gick jag direkt till bilen och körde iväg, eftersom parkeringsavgiften var hög och jag ville komma därifrån. Några timmars körning mot Zaragoza senare hittade jag en bensinmack med en stor handikapptoalett där jag kunde vara ifred och tvätta av mig och byta kläder. Jag köpte lite att äta och dricka och fortsatte norrut. När jag var en dryg mil från Zaragoza stannade jag, dödstrött, och somnade i framsätet.

Sova i framsätet var kanske inte min bästa idé någonsin, när jag vaknade var jag rejält stel i ryggen och låren men fortsatte direkt in till stan utan att stretcha. Väl framme i Zaragoza sov jag 40 minuter till innan jag packade ner ombyte och handduk i min väska och gick till starten. Vid starten, där jag även skulle hämta ut min nummerlapp, var det magiskt vackert.

Lite molnigt och kallt men fint vid starten i Zaragoza!

Jag lämnade in min väska och ställde mig i startfållan med några minuter tillgodo innan loppet skulle börja, vilket var klockan 8:30, med bara ett orosmoln på min löparhimmel: min mage. När jag äter tveksam kost, i kombination med mycket kaffe och lite för lite sömn brukar jag bli riktigt risig i magen. Så även den här gången, vilket hade visat sig två gånger redan innan start…

Efter bara några kilometer var jag tvungen att hoppa in bakom en buske i en park och göra nummer två, och det blev flera stopp, sju stopp totalt… Pga mina många stopp för nummer två blev jag mer och mer urlakad, på ett helt annat sätt än vad jag brukar. Under merparten av loppet fanns det ingenting att äta, utan bara vatten och Powerade, så jag drack så mycket sportdryck jag kunde i ett försök att få tillbaka lite kalorier. Men ingenting hände, jag var fortfarande klen och hade från ca 20 km kramp i hela kroppen. Vid en vätskestation såg jag en av flaskorna som funktionärerna hällde upp sportdryck ur och då förstod jag vad som var fel. Anledningen till att jag inte hade återfått någon energi trots mitt drickande var att den Powerade de serverade var Powerade zero. Noll kalorier alltså. Lyckligtvis började de dela ut bananbitar några kilometer senare och jag började få upp min energi en aning.

Jag fick revidera mitt mål att klara 3:45 och istället sikta på sub 4 timmar. Efter en muskelmässigt väldigt mörk och krampig period runt 35 km fick jag nya krafter av en näve godis och kunde glida över mållinjen på tiden 3:52:03.

”Thomaso” nöjd och glad efter loppet, speciellt när krampen släppte!

Även i Zaragoza var det lite kallt och jag var klibbig över hela kroppen redan innan loppet efter att inte ha kunnat duscha på Ibiza, så att kliva in i duschen efter helgens andra mara var magiskt, trots att vattnet var iskallt!

Jag tog den tid jag behövde och satte mig sen i bilen för att köra de 40 milen hem, med några stopp för att sova på vägen. Visst var det segt att köra efter helgens aktiviteter, men så jag känner mig så jäkla glad över att jag klarar av sådana här äventyr utan större problem, det är verkligen otroligt häftigt!

Om du vill se videos från min helg så finns den under höjdpunkterna i våra stories på Instagram, där vi heter @Konditionsfabriken! Om du också vill klara av nya utmaningar i löpskor, sätta nytt personbästa, eller kanske klara av ditt första lopp och behöver hjälp så går det bra att maila oss på mail@konditionsfabriken.se!

Halvmaraton, maraton, ultramaraton eller kortare lopp?

Reading Time: 4 minutes

Vad satsar du på? Och behöver det ena verkligen utesluta det andra? Jag har sprungit lopp upp till 500 km och ner till ett lopp som jag sprang i november förra året som var 5,5 km långt. Alla distanser är olika och har sin charm och sitt helvete. Om man ska träna för att vara snabb på kortare distanser kan det givetvis vara kontraproduktivt att springa många långa lopp och många långpass på träning, men som långdistanslöpare känner jag att det enbart hjälper mig att få in några kortare lopp då och då.

Varför det då? I mitt fall så är det så enkelt att jag har svårt att motivera mig själv att springa fort på träning. När jag ska springa lopp däremot, får jag ofta upp en tid i huvudet som blir skamgränsen för dagens lopp. Ska jag springa maraton är min skamgräns (förutsatt att jag inte sprang ett annat maraton samma dag eller dagen innan) 3:30. På halvmaran är det 1:35 och i helgens lopp hade jag en skamgräns på 1:15.

Mina ”skamgränser” är endast till för min egen del och jag klarar inte alltid av att ta mig under dem, men de får mig att pusha mig själv. I söndags var det 10 miles, dvs 16 km, som stod på agendan. Riktigt tuffa förhållanden med många jobbiga backar, iskalla vindar och regn. Loppet började lite inåt landet uppe i Alfas del Pi, sedan ner till stranden i Albir, upp till en fyr och sedan tillbaka. Lätt nedförsbacke i början, segt upp till fyren och en riiiktigt trög uppförsbacke tillbaka till målet.

Utsikt från vändpunkten
Vacker natur, även i regnoväder 🙂
Fyren ”el faro de Albir” till vänster

Eftersom jag aldrig har sprungit ett lopp som är 10 miles förut visste jag inte vilket tempo jag skulle hålla. Dessutom var det så backigt att det inte var helt lätt att hålla koll på hur mycket jag kunde dra på uppför utan att gå in i väggen. De sista 500 m upp till fyren var jobbiga, men efter att ha rundat byggnaden och stannat för att ta några bilder var det en riktigt skön utförslöpning som väntade. Jag släppte loss rejält utför och när jag hade kommit ner till stranden igen kändes det riktigt bra och jag var laddad för den långa uppförsbacken tillbaka.

Vad är väl ett lopp värt om man inte kan stanna till och ta en bild med de härliga människorna som trotsade regn och rusk och hejade på oss löpare längst vägen? 🙂

Uppförsbacken var lång men inte så brant vilket gjorde att jag lätt plockade placeringar. Jag brydde mig inte om placeringarna, men känslan av att springa om folk är snäppet bättre än känslan att bli omsprungen… 😉 När jag kom upp till målet lade jag inte in någon spurt på slutet då jag vet att detta kan göra att jag blir lite sliten till dagen efter och jag vill om möjligt ha bra träningsdagar hela tiden. Repetition is the mission!

Jag var riktigt nöjd med loppet. Jag gick i mål på strax under 1:09 så min skamgräns hade jag klarat, vilket var skönt. Inte för att det hade gjort någonting om jag hade sprungit långsammare egentligen, men nu hade jag fått till ett bra tempopass, vilket jag som sagt har svårt att få till på träning.

Tights och fyra funktionströjor. Jag hatar kyla och regn men var glad ändå efter loppet, känslan av att gå i mål är magisk oavsett distans!

Jag kan verkligen rekommendera er som ska springa halvmaraton, maraton, eller ultramaraton att blanda in ett lite kortare och snabbare lopp ibland, känslan av att få lite tryck i steget är härlig och själv känner jag att mitt löpsteg förbättras om jag springer kortare och snabbare ibland, mina många och långa pass kan göra mitt steg lite ”lufsigt” om jag inte blandar in det snabba. Dessutom kan det vara bra med lite mer kuperad löpning ibland om man som jag springer mestadels på flacka, plana ytor.

Om du har några frågor går det bra att maila oss på mail@konditionsfabriken.se! Följ oss också på Instagram där vi heter @Konditionsfabriken! Lycka till med din löpning! 😀

Born to run – lektioner från en bestseller!

Reading Time: 3 minutes

Har du läst den bästsäljande boken Born to run? Inte? I så fall tycker jag att du (du är trots allt inne på Konditionsfabriken och borde därmed vara intresserad av löpning) ska läsa den! Den finns att beställa både som vanlig bok, ljudbok och lite andra format, bland annat på Amazon.

Köp boken på Amazon.com här!

Boken har sålts i över 3 miljoner exemplar!

Boken, som nu även ska bli spelfilm, berättar om Tarahumaraindianerna, som är ett springande folk. Man får i boken följa författaren Christopher McDougall och hans försök att springa utan att bli skadad, samt historia om löparskor och Tarahumaraindianernas historia och man får lära känna många intressanta karaktärer, innan boken har sin kulmen i ett ultramaraton. Loppet hålls i Mexiko och det är, förutom indianerna, flera duktiga löpare med. Den största stjärnan är Scott Jurek, en av de bästa ultralöparna genom tiderna.

Under bokens gång får man sig en tankeställare när det gäller sättet vi ser på uthållighetsidrott och moderna skor. En viss ”tåsko”, som endast har en 4 millimeter tjock gummisula, fick ett otroligt uppsving i och med boken och barfotalöpning blev till viss del en trend.

Fula eller coola?

Men förutom att springa barfota eller i minimalistiska skor, vad kan vi ta med oss från boken och använda i vår egna löpning? Jag tycker att de tips McDougall får av den kanske färgstarkaste karaktären i boken, Micah ”Caballo blanco” True, är bland de bästa jag har fått. Caballos sätt att träna löpning på är enkel men ändå genial och en teknik som jag själv använder mig av. Ett utdrag från boken:

“Okay, man, lesson one. Get right behind me.” He started to jog, more slowly this time, and I tried to copy everything he did. My arms floated until my hands were rib-high; my stride chopped down to pitty-pat steps; my back straightened so much I could almost hear the vertebrae creaking. shoulder. Take what the trail gives you. If you have a choice between one step or two between rocks, take three.”

“Think Easy, Light, Smooth, and Fast. You start with easy, because if that’s all you get, that’s not so bad. Then work on light. Make it effortless, like you don’t give a shit how high the hill is or how far you’ve got to go. When you’ve practiced that so long that you forget you’re practicing, you work on making it smooooooth. You won’t have to worry about the last one—you get those three, and you’ll be fast.”

Michael Randall Hickman, aka Micah True, aka Caballo blanco. Kärt barn har många namn…

Ett sätt att bli bättre på att springa lätt, mjukt och med bra teknik är att springa barfota. Sök upp en bra yta med ett mjukt underlag som sand eller gräs och jogga där så får du se! Testa gärna att först springa med skor på och ta sedan av dig skorna och spring barfota och upplev känslan när din teknik förändras!

Mjukt och fint. 🙂

Om du har frågor kring löpteknik och vill ha hjälp så går det bra att maila till oss på mail@konditionsfabriken.se! Du följer säkert oss på Instagram redan, men om du inte gör det så gör det nu: @konditionsfabriken 😀

Ironman triathlon – världens smartaste affärsidé?

Reading Time: 3 minutes

I videon ovan går sista deltagaren i mål under Ironman i Kalmar 2015. Scenerna är så häftiga att det knappt går att beskriva, när åskådarna hojtar med i kör på ett ”You are an Ironman!” är det inte långt till gåshud, i alla fall inte för mig. Men vad är då Ironman? Varför är det en så bra affärsidé och kan vem som helst genomföra tävlingen? Vi börjar från början.

Triathlon är en sport där man simmar, cyklar och springer i olika distanser, från kortare lopp till långdistans. Just Ironman är två saker; en distans och ett varumärke. Distansen är 3860 meter simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning. Rättigheterna till varumärket Ironman ägs av WTC, World Triathlon Corporation, vilket betyder att det endast är tävlingar under deras flagg som får kallas för Ironman. Om ett lopp inte går i WTCs regi men har samma distans så får det heta något annat. Innan Kalmar för några år sen blev ett lopp under WTC hette loppet ”Järnmannen Kalmar”.

Kan då vem som helst klara av ett Ironmanlopp? Förutsatt att man är medicinskt frisk: ja! Men 3860 meter simning, 180 km cykel och 42,2 km löpning är ju sviiinlångt tänker du kanske? Hur ska jag klara av det? Det enkla svaret är: lär dig simma hyfsat och cykla mycket. För även om de som vinner Ironman ”VM” på Hawaii nästan alltid är fantastiska löpare (med undantag från några tillfällen där lite sämre löpare vunnit genom att skaffa sig ett väldigt stort försprång på cykeln) så är löpningen det minsta problemet för motionären som vill höra det magiska ”You are an Ironman!” i Kalmar eller någon annanstans. Du är nyfiken och vill att jag ska berätta mer säger du? Ja men ok då!

Vill du bli en Ironman?

Simningen i ett Ironmanlopp är som sagt 3860 meter, en sträcka som du har 2 timmar och 20 minuter på dig att klara av. Efter simningen kommer cyklingen, 180 km, som ska vara avklarad senast 10 timmar och 30 minuter efter att simningen började. Om du har tränat simning och cykel kontinuerligt under en hyfsad tidsperiod kommer du inte ha några som helst problem att klara tidsgränserna. Att simma och cykla är dessutom mycket skonsammare för kroppen är löpning, vilket gör att alla kan klara en Ironman.

Men löpningen då? Det är ändå 42,2 km som ska springas? Jo, sant, du kommer att behöva träna löpning också, men inte mer än att du kan ta dig genom en mara. En mara som inte behöver vara snabb direkt. Säg att du simmar relativt långsamt och simningen tar 1:45. Du cyklar sedan i, säg 25 km/h, vilket ger dig drygt 7 timmar i sadeln. Med transitions (tiden mellan byte av discipliner) har du gjort av med ungefär 9 timmar. Den totala maxtiden för ett Ironmanlopp är 16 eller 17 timmar beroende på var loppet går. Om du har valt ett lopp med 17 timmars tidsgräns har du alltså 8 timmar kvar att ta dig över mållinjen. Det här betyder att du kan gå hela vägen och ändå hinna innan arrangörerna stänger målet.

En annat exempel på den geniala paketeringen som är Ironman är att om du tar dig an halva distansen så heter den inte halv Ironman, vilket inte skulle ha samma klang, utan istället kallas den ”Ironman 70,3”. En full Ironman är totalt 140,6 miles lång, halva är således 70,3.

Energin före, under och efter en Ironman är elektrisk, om du vill ta dig an en utmaning som är tuff men genomförbar med kontinuerlig träning så kan jag verkligen rekommendera att köra en full Ironman eller att börja med en Ironman 70,3 och sedan ta dig an den fulla distansen. Känslan när man tar sig över mållinjen på en Ironman är fantastisk. Hur härlig är energin runt ett Ironmanlopp? Well, jag kan ju säga att det företags logga som är vanligast som tatuering på folk inte är Coca-cola eller McDonalds…

No caption needed 😉

Lycka till! Jag hoppas att du följer oss på INSTAGRAM och att du MAILAR oss om du har några frågor!!! 😀