Löpning för nybörjare – En komplett guide!

Reading Time: 9 minutes

Löpning för nybörjare är inte alltid så lätt. Man börjar googla och hittar hur många saker som helst man ska tänka på när man springer, hur man klär sig, hur ofta man ska springa, hur man inte skadar sig etc. För en nybörjare kan det lätt bli överväldigande. Med den här guiden vill vi göra det lättare för nybörjare att närma sig den motionsform som vi alla älskar, löpning!

löpning för nybörjare
Löpning är en enkel och rolig motionsform

Löpning för nybörjare – att komma igång

Vi kommer att gå igenom saker att tänka på för någon som precis ska börja löpträna. Efter att ha läst hela den här guiden så hoppas vi att du ska ha självförtroende nog att ge dig ut och känna dig trygg i din löpning.

Sätt upp mål

Vad vill du uppnå med din löpning? Vill du bara springa för att må bättre eller vill du kanske springa ett lopp? Kanske 5km eller ett helt maraton? Är det svårt att komma på ett mål? Ingen fara, du kan fortfarande börja träna och ett mål kanske dyker upp när du är igång. Eller så har du ett mål men det ändras på vägen.

Börja försiktigt

Det största misstaget nybörjare gör är att de går på för hårt från början. Det kan leda till både skador och brist på motivation för att man inte når upp till sina högt uppsatta mål. Sätt istället ett realistiskt långsiktigt mål och börja försiktigt. Har du inte löptränat förut? Börja gärna variera löpning med gång. Löptränade du mycekt förut men har tagit uppehåll? Börja då inte på samma nivå som du slutade på utan ta det lugnt i början och trappa långsamt upp träningsvolymen så att kroppen hinner anpassa sig.

Tränar du mycket annat sedan tidigare som innefattar kondition och höga repetitioner så kommer du förmodligen kunna öka din träningsvolym snabbare än någon som inte tränat något innan.

Du behöver absolut inte stirra dig blind på tider och distans från början. Du kan faktiskt strunta helt i det om du vill och bara ge dig ut och få in vanan av att löpträna regelbundet utan några krav på att springa en viss distans eller på en viss tid.

Ifall du vill ha träningsprogram så finns här några exempel:

Observera dock att träningsprogrammen bara är generella och att du kanske måste göra lite ändringar i den för att den ska passa just dig. Vi kommer dock gå igenom hur du ska tänka angående träningsplaneringen senare i den här guiden.

Att välja rätt skor

att väla rätt skor

Skor är det stora inom löparvärlden, i och med att skorna egentligen är det enda viktiga materialet så läggs det otroligt mycket fokus där. Man ryggar nästan tillbaka när man får höra hur svårt och viktigt det är att välja rätt skor som passar just dig så att man inte skadar sig.

I dagsläget finns det faktiskt inget som stödjer att man måste göra en löpanalys och välja skotyp efter om man pronerar, supinerar eller är neutral i sitt löpsteg. Rekommendationerna är istället att man bör välja en sko som känns skön och som sitter bra.

Dock så bör man välja sko efter vilket underlag man tänker springa på. Ska man t ex springa under vintern på ett underlag som kan vara isigt och snöigt så bör man välja en sko med bättre grepp.

Planerar man att springa mycket i terräng där underlaget kan vara väldigt ojämt så rekommenderar vi en sko som inte har supermycket stötdämpning då vi känner att man inte har samma kontakt med underlaget då och lättare kan t ex trampa snett och stuka foten.

Springer man mycket på hårt underlag så kan det vara skönare med en sko med mer stötdämpning men det funkar såklart med en tunn sko också. Varierar man underlag mycket så finns det mellanting på alla skor som funkar utmärkt på de flesta underlagen.

Underlaget kan spela roll när du väljer skor

Övrig utrustning

Det finns ingen anledning att börja med pulsband, GPS-klocka direkt om man inte vill. Även många erfarna löpare kör utan dessa tillbehör. Vi rekommenderar dock att om man vill ha koll på sin längd och distans att man laddar ner Strava eller Runkeeper som båda är gratis. De går sedan att använda med sin telefon eller smartwatch när man springer.

Planerar du att variera att springa på löpband med att springa ute så ska man ha 2% lutning på löpbandet när man springer. Detta för att det inte blir någon vind när du springer inne.

Se även till att du har kläder efter väder och årstid. Har du tänkt att bara springa när det är strålande sol och varmt så kommer du inte att skrapa ihop så många löppass förutom på sommaren (om du har tur!). Man kanske inte behöver ge sig ut i spöregn, åska eller snöstorm. Men några minusgrader, lättare blåst, mulet, lättare regn går alla superbra att springa i så länge man klär sig rätt. Så använd inte vädret som en ursäkt till att inte ge sig ut.

löpning vinter

Löpteknik för nybörjare

Löpteknik är också något som det cirkulerar mycket kring. Man får höra att man ska landa på framfoten, vissa säger hälen och en del mellanfoten. Sanningen är att det är individuellt, läs gärna vår artikel ”Hur springer maratoneliten”. En del säger även att rätt löpteknik kan vara skadeförebyggande. Det stämmer till viss del, har man problem med skador/smärta i vissa kroppsdelar så kan man ändra löptekniken för att flytta belastningen till andra kroppsdelar. Men det finns ingen löpteknik som är mer skyddande mot skador generellt än någon annan. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig och kommer bli att ta hand om belastningen du utsätter den för så länge det sker under tid.

Löpteknik är dock viktigt om du vill spendera så lite energi som möjligt i varje steg. Det kanske inte är så viktigt till en början men är du sedan intresserad av att springa längre eller förbättra dina tider så vill du att varje löpsteg du tar ska vara så effektivt som möjligt. Gå då gärna till en löpcoach som kan se över din teknik för att se vad just du behöver.

löpteknik för nybörjare

Löpning för nybörjare – vanliga misstag i löptekniken.

Ett vanligt fel som många nybörjare gör är att de går ut får hårt under sina rundor samt att de varierar i fart under passet. Försök att hålla en jämn fart under hela passet istället för att öka och sänka om vartannat. Känner du att du är trött och håller på att säcka ihop så sänk gärna farten då men höj den inte igen efter 2min för att sedan behöva sänka den igen.

Ett annat vanligt nybörjarfel är att man tar för långa steg vilket gör att man tappar väldigt mycket kraft och det blir jobbigare. Man har tagit fram ett riktmärke på 180 steg i minuten men det är mer en riktlinje än en regel. Räkna dina steg under 60 sekunder för att få fram hur många steg du tar, i regel så brukar nybörjare ligga under 180. Pröva då att ta fler men kortare steg och utvärdera hur det kändes. Kanske låg du på 160 och gick du upp till 170 så kändes det mycket bättre.

Löpning för nybörjare – Skador

Skador är något som drabbar de flesta löpare och sanningen är att löpning är en väldigt skadefylld motionsform. Vanligaste är såklart överbelastningsskador som kommer över tid även om akuta skador förekommer.

Hur förebygger man skador?

Det viktigaste att ha koll på när man vill förebygga skador är träningsbelastningen. I och med att de vanligaste skadorna är överbelastningsskador så betyder det att man under längre tid har gått över sin kapacitet. För att undvika att sånt händer så är det viktigt att förutom träningsbelastningen även sova bra och äta rätt för att minimera risken att råka ut för en skada.

Du kan läsa om några vanliga skador här:

Stretching – är det nödvändigt?

På internet finns det hur mycket information som helst om att det är livsnödvänidgt att göra efter passen eller innan för att minimera skaderisken. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att stretching skulle minska risken för skador. Det finns inte heller något större belägg för att det kommer att minska träningsvärken dagen efter. Stretcha istället om du tycker det är skönt, vill öka din rörlighet eller kanske vill ha gjort någon lättare uppvärmning innan du ska ut och springa. Men ha inte dåligt samvete om du inte stretchar och bli inte skrämd av de som säger att det är en nödvändighet.

En längre text angående stretching kan du läsa HÄR!

Träningsvärk

Träningsvärk är vanligt att få, speciellt i början eller om man prövar ett nytt pass. Det är ingen fara att träna med träningsvärk, oftast känns det faktiskt bättre när man blir varm även om dom första stegen är otroligt smärtsamma. Tycker man dock att det är svårt eller obehagligt att träna med träningsvärken så kan man avvakta några dagar eller köra lättare promenad. Ofast är träningsvärken som värst 48h efter ett pass.

Löpning för nybörjare – Träningsplanering

I och med att överbelastningsskador är det den vanligaste typen av skador inom löpningen så är det viktigt att göra en bra träningsplanering. Kanske har du tagit ett schema från internet men vet inte riktigt hur det ska anpassas till just dig. Är det ett nybörjarprogram med en stegring där målet är att du ska springa längre och längre så är en bra tumregel att du ska känna dig fräsch när det är dags för nästa pass.

Är det så att du känner att du blir mer och mer sliten för varje pass så är det ett dåligt tecken. Då behövs det en justering, kanske fler vilodagar mellan passen, lägre intensitet under passet eller korta ner tiden på passet. Testa dig fram vilken ändring som funkar bäst för dig beroende på hur ditt liv ser ut.

Skriv träningsdagbok!

Ett enkelt sätt att hålla koll på din träning är att föra dagbok. På det sättet kan du enkelt ha koll på hur många km du snitter per vecka samt vilken fart du snittar. Då får du lättare en överblick över din träning och kan se om det går framåt eller hur mycket veckorna skiljer sig åt i belastning. Det är väldigt svårt att uppskatta allt det här i huvudet och en dagbok är därför väldigt bra.

Appar som är gratis och som kan mäta din hastighet och distans på passet är Strava och Runkeeper. Sen kan man manuellt föra över det till sin träningsdagbok om man vill ha en större överblick. Många funktioner finns dock redan i apparna.

Förändra hellre passet än att hoppa över det!

Känner du dig mer sliten en vecka eller kanske just en dag för att det t ex varit mycket på jobbet så kan du också göra förändringar. Var inte rädd att göra ändringar då saker i livet kan göra att förutsättningarna förändras. Dina barn kanske är sjuka och höll dig uppe hela natten! Försök ändå att ta dig ut och gör ditt pass men kanske korta ner det och ha inte lika hög intensitet då du inte fick så mycket sömn och känner dig sliten.

Hur hanterar man längre uppehåll

En annan sak som kan inträffa är att man blir sjuk och inte kan träna. Kanske upplever man att hela ens planering faller och man blir stressad över att missa träningsdagar i det programmet man följer. Känn ingen stress, fokusera på att bli frisk och ta det därifrån. Första passet tillbaka bör vara lite lättare då du har varit frånvarande ett tag.

Hur tar man sig tillbaka? Har du bara varit borta några dagar så kan du hoppa in i programmet där du slutade. Är det så att du inte kunnat träna på minst en vecka är det bästa alternativet att du går tillbaka minst en vecka i programmet och kör därifrån istället. Var inte orolig, saker kommer att inträffa som förstör din träningsplanering men det är en del av livet. Det viktigaste är hur du hanterar det. Ditt långsiktiga mål är fortfarande detsamma och det är ingen stress att nå dit!

Ibland är det lättare att springa med en kompis

Sammanfattning löpning för nybörjare

  • Börja försiktigt, det här är ju inget kortsiktigt du börjat med utan du vill ju löpträna en längre tid
  • Sätt upp mål
  • Hitta ett par sköna löpskor om du inte har några (de behöver inte kosta 2000kr)
  • Öka inte för snabbt din träningsmängd
  • Du behöver inte stretcha om du inte vill
  • Försök att inte missa några pass men det är inte heller hela världen om saker kommer emellan.
  • Njut av löpningen!

Guiden löpning för nybörjare är nu slut men om du saknar något eller har frågor så är du välkommen att kontakta oss.

Mitt första Stockholm Marathon

Reading Time: 8 minutes
stockholm marathon

1/6 2019 sprang jag mitt första maraton någonsin, det var faktiskt mitt första lopp någonsin om man bortser från något lopp jag sprang i min hemort Sigtuna på någon kilometer när jag var runt sju år. Att jag ville springa ett maraton kom jag på sommaren 2018 när jag började löpträna lite lätt, kände att min kondition var fruktansvärt dålig mot var den en gång var i min ungdom och att jag behövde ett mål som gjorde att jag var tvungen att springa regelbundet. Därför anmälde jag mig tillsammans med en kompis till Sthlm Marathon, för det kändes som att till ett maraton då måste man ändå träna ordentligt om man vill ta sig runt, vilket vi båda senare skulle få erfara alltför väl.

Jag gjorde upp en plan, att jag inte ville träna mer än 2 ggr i veckan i snitt. Dels ville jag inte tappa min styrketräning helt och dels så har jag aldrig tyckt om att springa och ville inte sätta för höga krav på mig själv. Jag har fört dagbok på varje pass och den finns i sin helhet HÄR. I vissa perioder när det har varit lite sämre väder så har jag sprungit mindre och när det varit bättre väder har jag sprungit mer. Jag valde också att lägga de flesta längre passen på helgen då jag hade mer tid och motivation.

Cirka två veckor innan starten skulle gå så började jag få en liten klump i magen varje gång någon frågade mig om jag skulle springa mitt maraton snart och hur jag kände inför det. Min känsla var att jag inte hade tränat så hårt som jag ville, inte sprungit så långt som jag borde och att jag kommer att få lida för det. Den stora frågan var egentligen bara hur trött jag skulle bli och hur ont jag skulle få. De senaste månaderna hade jag haft lite ömhet under fötterna och i vaderna, speciellt när jag tryckte på lite och ökade farten, så min gissning var att det framförallt var där smärtan skulle sätta sig. Jag hade även bytt skor i slutet av april pga att de gamla gick sönder så jag hade bytt skomärke men jag tyckte att den nya varianten var ganska lik den gamla plus att jag hade några mil i dem så jag tänkte att det inte skulle spela så stor roll.

Dagen innan loppet skulle börja så tog jag mig in till Stockholm och Östermalms IP för att hämta ut min nummerlapp, jag noterade att det var mycket folk som hade tänkt göra samma sak som jag och det såg ut som att alla var säkrare, mer erfarna och framförallt såg de snabbare ut än mig. Dock lunkade jag in, hämtade mitt startpaket och gick sedan genom ett väldigt varm expo (tyckte synd om alla som jobbade där hela dagen, kändes som om det var lite ont om luft därinne) och fascinerades över alla tillbehör som fanns där. Det finns alltså så mycket mer utrustning till en löpare än bara skorna(!). När jag hade tagit mig ut så gick jag vidare mot Stockholm Stadion där det arrangerades ett pastaparty! Vidare kan jag säga att jag hängde kvar i Stockholm tills min kompis som också skulle springa kom in och hämtade sitt startpaket, åt på pastapartyt igen(!) och sedan gick vi för att äta med en gemensam vän (blev pasta igen), för att sedan åka ut till Sigtuna där jag bodde och äta ytterligare än måltid (dock ingen pasta).

Jag vaknade på maratondagen vid 9, planen var att ta åka hemifrån strax efter 10 för att vara vid Östermalms IP vid 11. Loppstarten var 12:10 för mig. Jag åt en lättare frukost bestående av havregrynsgröt (jag äter normalt inte frukost) hade beslutsångest över vilka kläder jag skulle ha på mig då det var runt 14 grader och fanns risk för regn, valde till slut en långärmad funktionströja som var ganska tunn och shorts på det. Fickorna i mina shorts fyllde jag med portionspåsar med nötcreme som jag hade köpt i lösgodishyllan på Ica samt dextrosol. Planen var att ta en portionspåse var 20e minut för att vara säker på att jag fick i mig tillräckligt mycket energi. Jag drog även i mig drygt 0,5l vatten innan jag åkte hemifrån.

Väl på Östermalms IP så lämnade jag in mina saker, hann även nervositetskissa tre gånger innan starten (ja, det är tre gånger på en timme), väntade in min kompis och hans tjej som också skulle springa och strax innan kl 12 så gick vi mot våra startgrupper. 

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är image-1.png

Starten: I och med att jag inte sprungit något lopp tidigare så var jag oseedad och fick starta väldigt långt bak, när startsignalen gick så märktes det inte i den högen av människor jag var bland utan alla gick bara sakta framåt, det var något fint med det ändå, drygt 12 000 människor som sakta gick framåt och tillsammans skulle ta sig igenom 42km efter sina förutsättningar. Det som jag tycker om med löpningen är att det är så många olika typer som ställer upp och springer en sån här sträcka, det känns som en fin gemenskap.

0-10 km: första 5 km var det mycket folk och jag försökte bara hitta ett lagom tempo utan att ryckas med av alla andra, min plan var att försöka ta det lugnt första halvan för att inte gå in i väggen och därmed orka hålla en bra nivå genom hela loppet. Dock visste jag baserat på hur varierat tempot var i mina träningspass och att jag har otroligt dålig känsla för hur fort jag springer att jag hade små chanser att lyckas men jag tog iaf rygg på en farthållare som hade en ballong där det stod 4:30 och tänkte att det här blir nog bra. Redan efter 6-7 km så var jag tvungen att göra en liten avstickare i en mindre ”skog” för att kissa (igen!) men utöver det så kändes första 10km bra. Jag valde att inte springa med någon musik och blev ständigt distraherad av allt som hände runt om mig: människorna som hejade på löparna, musiken som spelades ur fönstren på lägenheter eller som arrangörerna hade satt upp med trailers med band som stod och spelade live för att underhålla oss löpare. Efter första 8-9 km började jag bli lite öm under fötterna men tänkte inte mer på det då det kändes så bra fortfarande, jag kände mig stark både fysiskt och mentalt och njöt faktiskt av att springa de här första 10km.

10-20km: Började nu att bli lite öm under mina fötter men kände fortfarande att humöret var på topp och tempot var inga problem. Jag fortsatte att sätta i mig godis var 20e minut som planerat och kände att jag hade bra med ork. Hade lagt mig mellan två farthållare med 4:30 som sprang med kanske 200m mellanrum och det kändes som om jag hade bra tempo i loppet. Ute på Djurgården blev jag ännu en gång kissnödig och drog en avstickare ut i skogen och lyckades klämma ut några droppar, förbannade min noja över att inte våga springa kissnödig och gav mig tillbaka till banan och fortsatte springa.

20-30km: Livet lekte fram till 25 km då smärtan i fötterna började ta över och jag kände att när jag sprang förbi Slussen så gick allt utför efter det, inte blev det heller bättre av att det började regna. Jag som fruktat att springa i regnet sprang nu med vad som kändes som två liter vatten i varje sko, jag riktigt kände hur vattnet flög runt inne i mina skor och pressades ut mellan tårna i varje löpsteg. Planen var på förhand att jag skulle gå i backen där Viking Line brukar lägga till för att jag inbillade mig att jag skulle förlora mer kraft på att springa än vad jag skulle förlora tid på att gå. Nu hade smärtan i fötterna blivit så stark så att det även smärtade ordentligt att gå, dock var smärtan inte lika stark vid gång. Någon gång här började det även smärta i baksidorna på båda låren. Dock ingen kramp än vilket var skönt då jag sett många runt om mig som stannat och kämpade mot krampen genom att stretcha. Tacksam sprang jag vidare då jag är medveten om att man sällan vinner över krampen när den väl dyker upp. På Söder fortsatte regnet att falla och jag hade tappat farthållarna för flera km sedan och gett upp att springa under 4:30. Jag satte snabbt ett nytt mål i huvudet, att jag inte kunde vara så långsam så att farthållarna för 4:45 också skulle få springa om mig, de hade jag ju trots allt inte sett sen de första 5 km.

30-40km: Åh Västerbron, har hört så många historier om löpare som stupat här och aldrig återhämtat sig. I princip alla jag pratat med om det här maratonet på förhand har nämnt Västerbron så när jag såg den tona upp sig framför mig så var det med en skräckblandad förtjusning och en otrolig respekt (aldrig haft så mycket respekt för en bro förut) som jag tog mig an den ökända Västerbron. Jag varvade gång med vad jag vill kalla löpning men som kanske snarare var snabbare gång tills jag nått den högsta punkten på bron. Väl uppe vänder jag mig om och ser till min fasa att farthållarna med 4:45 flaggorna är vid början av bron! Jag räknar iskallt med att farthållarna består av otroligt erfarna män och kvinnor som inte gör sitt första maraton och håller ett jämt tempo genom hela loppet. Samtidigt har mitt tempo sjunkit otroligt mycket de senaste kilometrarna vilket inte bådar gott för mig och mina mål. Med känslan av att jag inte klarar att misslyckas med ännu ett mål får jag lite fart i benen och har en helt okej fart ner för Västerbron. När jag kommer ner för bron så inser jag hur långt det är kvar och det känns som om jag träffar vägg nummer två. Vid det här laget har det även tillkommit smärta i båda skinkorna och jag varvar gång med långsam löpning. Strax innan Gamla Stan så kommer farthållarna för 4:45 ikapp mig och jag känner att det här loppet blivit så långt mycket värre än vad jag hade föreställt mig. Nu med ökad motivation så lyckas jag ändå hänga på farthållarna men ser till min förtret flaggorna öka avståndet till mig mer och mer på Strandvägen och i slutet av Strandvägen så ser jag inte längre flaggorna på deras ryggar. Nu gör det även lika ont att springa som att gå så när jag ser en skylt där det står 39 km så bestämmer jag mig för att bita ihop och springa resten av sträckan oavsett smärta, ”Kom igen Johan, det är ju bara ett Coopertest kvar nu!”.

40-42km: Jag fortsätter att jogga trots smärtorna (mina knän har domnat bort) och det som håller uppe min motivation är att jag lyckas jogga förbi ganska många trots min låga fart, runt om mig är det trasiga kroppar som tar sig fram ännu långsammare än vad jag gör. Jag börjar fundera på hur min kropp kommer att reagera när jag ser Stadion, kommer den att lägga av och tro att det är över? Eller kommer jag att få extra krafter? Jag hoppas på det senare. Jag ser en skylt som förkunnar att det är 1500 meter kvar till mål och jag känner att nu är det nära. ÄNTLIGEN så ser jag Stadion torna upp sig framför mig och jag känner att smärtorna släpper lite i kroppen och jag kan öka tempot. Jag sätter ett nytt mål; att ingen ska få spurta om mig inne på Stadion, så när jag väl kommer in på Stadion så trycker jag på och ökar farten och tänker att i värsta fall så kollapsar benen när jag kommit i mål. Jag korsar mållinjen och känner en skön känsla som sköljer över mig nu när min kropp förstår att den här misshandeln är över. Jag fortsätter att gå då det känns som om benen kommer att vika sig om jag stannar, väl utanför Stadion så tar jag ett spänstigt skutt (så spänstig som man kan vara efter 42 km) och sätter mig på en mur för att återhämta mig. Känner mig inte så trött energimässigt men känner att mina ben inte uppskattat den här misshandeln. Fick hjälp av anhörig på plats att kontrollera min tid som blev 4:42! Jag lyckades alltså komma under 4:45 trots att farthållarna kom före mig, måste vara för att jag var långsam över startlinjen och hade alltså startat lite efter farthållarna.

Nu ca en vecka efter loppet när jag skriver det här så har jag hunnit reflektera lite (även sprungit 3 pass, kände att smärtan i benen släppte under tisdagen). Skulle jag få ändra saker i min uppladdning så hade jag nog gjort följande:

  • Sprungit fler längre pass, jag fuskade med långpassen för jag tycker att dom tar så lång tid och är riktigt tråkiga men jag inser att jag hade behövt bygga upp den toleransen.
  • Inte bytt skor i slutet av maj, eller snarare så skulle jag köpt samma modell och märke som jag tränat med under hela året. Tänker att det kan iaf bidragit lite till att jag fick så ont under fötterna men hade förmodligen fått det ändå men det kanske hade kommit lite senare.

Ibiza marathon lördag, Zaragoza marathon söndag=löparhelg!

Reading Time: 4 minutes

Jag har några veckor då jag är ensam i Spanien nu när Jeppe och Julia är på resande fot. Jag tänkte då att en liten löparhelg kunde vara trevligt. När jag såg att Ibizas mara gick 6 april och den i Zaragoza gick 7 april började jag direkt kolla upp om det var logistiskt möjligt att springa båda. Efter att ha gjort en planering som fungerade med min smått tighta budget bokade jag flyg med Ryanair mellan Barcelona och Ibiza. It was on.

I fredags tog jag så vanen till Barcelona, parkerade på långtidsparkeringen och la mig för att sova i baksätet några timmar. Klockan 06:40 gick flyget till Ibiza. Efter att ha tagit bussen till Ibiza town och sen en annan buss till Sta. Eularia Des Riu som ligger en kvarts bussresa norrut kom jag till expot där jag hämtade ut min nummerlapp.

Inte så stort expo, men som alltid på expon bra energi!

Efter expot tog jag bussen tillbaka till Ibiza town där starten gick 16:00. Vädret var inte min absoluta favorit om man säger så, 12 grader och storm är verkligen inte vad jag går igång på. De första kilometrarna var helt ok, men runt 10 km började det bli segt. Då kom motvinden. Eftersom jag hade två marathon på två dagar hade jag satt mitt tidsmål för båda loppen till 3:45, vilket normalt hade varit lätt, men i den rådande, hårda motvinden sög det rejält i benen. Jag sprang till slut i mål på 3:42:25, inte något rekord direkt, men under 3:45, så jag var nöjd efter målgången.

Den molniga himlen började spricka upp när jag gick i mål 🙂

När jag hade hämtat min väska med ombyte och fått veta att det inte fanns varken dusch eller omklädningsrum, gick jag till busstationen. Väl där visade det sig att jag var tvungen att ta en buss tillbaka till Ibiza town för att sen ta en ny buss till flygplatsen, men bussarna till Ibiza toan hade slutat gå för dagen så det fick bli taxi istället. Framme på flygplatsen hade jag knappt 30 minuter på mig till boarding så valet stod mellan att tvätta av mig eller äta. Det blev en kompromiss, jag blaskade av mig lite lättnoch satte mig sen på Starbucks och åt middag.

Jag däckade så fort jag satte mig på flyget, när vi landade i Barcelona gick jag direkt till bilen och körde iväg, eftersom parkeringsavgiften var hög och jag ville komma därifrån. Några timmars körning mot Zaragoza senare hittade jag en bensinmack med en stor handikapptoalett där jag kunde vara ifred och tvätta av mig och byta kläder. Jag köpte lite att äta och dricka och fortsatte norrut. När jag var en dryg mil från Zaragoza stannade jag, dödstrött, och somnade i framsätet.

Sova i framsätet var kanske inte min bästa idé någonsin, när jag vaknade var jag rejält stel i ryggen och låren men fortsatte direkt in till stan utan att stretcha. Väl framme i Zaragoza sov jag 40 minuter till innan jag packade ner ombyte och handduk i min väska och gick till starten. Vid starten, där jag även skulle hämta ut min nummerlapp, var det magiskt vackert.

Lite molnigt och kallt men fint vid starten i Zaragoza!

Jag lämnade in min väska och ställde mig i startfållan med några minuter tillgodo innan loppet skulle börja, vilket var klockan 8:30, med bara ett orosmoln på min löparhimmel: min mage. När jag äter tveksam kost, i kombination med mycket kaffe och lite för lite sömn brukar jag bli riktigt risig i magen. Så även den här gången, vilket hade visat sig två gånger redan innan start…

Efter bara några kilometer var jag tvungen att hoppa in bakom en buske i en park och göra nummer två, och det blev flera stopp, sju stopp totalt… Pga mina många stopp för nummer två blev jag mer och mer urlakad, på ett helt annat sätt än vad jag brukar. Under merparten av loppet fanns det ingenting att äta, utan bara vatten och Powerade, så jag drack så mycket sportdryck jag kunde i ett försök att få tillbaka lite kalorier. Men ingenting hände, jag var fortfarande klen och hade från ca 20 km kramp i hela kroppen. Vid en vätskestation såg jag en av flaskorna som funktionärerna hällde upp sportdryck ur och då förstod jag vad som var fel. Anledningen till att jag inte hade återfått någon energi trots mitt drickande var att den Powerade de serverade var Powerade zero. Noll kalorier alltså. Lyckligtvis började de dela ut bananbitar några kilometer senare och jag började få upp min energi en aning.

Jag fick revidera mitt mål att klara 3:45 och istället sikta på sub 4 timmar. Efter en muskelmässigt väldigt mörk och krampig period runt 35 km fick jag nya krafter av en näve godis och kunde glida över mållinjen på tiden 3:52:03.

”Thomaso” nöjd och glad efter loppet, speciellt när krampen släppte!

Även i Zaragoza var det lite kallt och jag var klibbig över hela kroppen redan innan loppet efter att inte ha kunnat duscha på Ibiza, så att kliva in i duschen efter helgens andra mara var magiskt, trots att vattnet var iskallt!

Jag tog den tid jag behövde och satte mig sen i bilen för att köra de 40 milen hem, med några stopp för att sova på vägen. Visst var det segt att köra efter helgens aktiviteter, men så jag känner mig så jäkla glad över att jag klarar av sådana här äventyr utan större problem, det är verkligen otroligt häftigt!

Om du vill se videos från min helg så finns den under höjdpunkterna i våra stories på Instagram, där vi heter @Konditionsfabriken! Om du också vill klara av nya utmaningar i löpskor, sätta nytt personbästa, eller kanske klara av ditt första lopp och behöver hjälp så går det bra att maila oss på mail@konditionsfabriken.se!

Tennistävlingar i Tunisien!

Reading Time: 3 minutes

Hej! 

Just nu befinner jag mig i Tabarka (Tunisien) på tennistävling. Jag har precis blivit klar med en tävling och har 3 kvar att spela. Sen blir det tillbaka till Spanien för ett par träningsveckor innan skeppet går till Sverige igen. 

I fredags bar det alltså av mot Tunisien för att tävla i 4 veckor i streck på samma ställe. Jag och Jeppe (som också spelar tävlingarna) flög från Alicante flygplats och mellanlandade i Rom, för att sedan flyga därifrån till Tunis flygplats. Från Tunis blev vi hämtade med en liten minibuss som skulle ta oss till hotellet i Tabarka. Transporten tog 3 h och det kändes som att vi var påväg mitt i ingenstans. Tabarka ligger nära gränsen till Algeriet.

När vi kom fram på kvällen hann vi precis käka innan middagen stängde. På hotellet där vi bor så har de ”all inclusive” vilket innebär att det är buffé till frukost, lunch och middag. Sen ingår även snacks-buffe som de har två gånger om dagen. Inte helt det bästa för mig som helst vill ta flera tallrikar vid varje tillfälle och äta alla olika saker. Det är lätt att över-äta 3 gånger om dagen när buffén är så stor, vilket jag gjort i 6 dagar nu…

I måndags var det dags att spela match och jag ställdes mot en italienska som ligger lite över 1000 placeringar bättre än mig, alla odds låg på henne. Men när matchen väl satte igång kände jag direkt att jag hade en stor chans att plocka hem matchen, vilket jag gjorde efter 3,5 h. Det var en lång och tight match och jag var riktigt nervös innan, under och till och med efter matchen trots att jag vunnit. Efter matchen hann jag varken njuta, varva ner eller äta innan jag skulle in och spela nästa match igen som var kvalfinal. Jag var fullständigt uppe i varv och huvudet var kvar i första matchen som jag var glad och nöjd över att jag vunnit över en tjej som ligger så mycket högre än mig. Kvalfinalen gick snabbt, tjejen jag mötte kom in helt fräsch och hade inte spelat någon match innan och jag förlorade till slut i en tuff två-setare. Men jag kunde inte vara sur eller arg efter matchen då jag inte alls hängde med i huvudet, som jag skrev så var jag kvar i matchen jag vann och jag tänkte endast på den..

På hotellrummet

Det bästa med att ligga ute och tävla såhär är att spela matcher, träna med spelare världen över, skapa kontakter och kolla oändligt mycket tennis. Jag är glad och framförallt tacksam över att jag kan vara i Tunisien och tävla. Har haft det jättekul hittills och ser framemot de 3 veckorna framöver. Jag älskar tennislivet!! Jag kommer hålla er uppdaterade om hur det har varit och hur det går i nästa veckas inlägg. Hörs då!!

Halvmaraton, maraton, ultramaraton eller kortare lopp?

Reading Time: 4 minutes

Vad satsar du på? Och behöver det ena verkligen utesluta det andra? Jag har sprungit lopp upp till 500 km och ner till ett lopp som jag sprang i november förra året som var 5,5 km långt. Alla distanser är olika och har sin charm och sitt helvete. Om man ska träna för att vara snabb på kortare distanser kan det givetvis vara kontraproduktivt att springa många långa lopp och många långpass på träning, men som långdistanslöpare känner jag att det enbart hjälper mig att få in några kortare lopp då och då.

Varför det då? I mitt fall så är det så enkelt att jag har svårt att motivera mig själv att springa fort på träning. När jag ska springa lopp däremot, får jag ofta upp en tid i huvudet som blir skamgränsen för dagens lopp. Ska jag springa maraton är min skamgräns (förutsatt att jag inte sprang ett annat maraton samma dag eller dagen innan) 3:30. På halvmaran är det 1:35 och i helgens lopp hade jag en skamgräns på 1:15.

Mina ”skamgränser” är endast till för min egen del och jag klarar inte alltid av att ta mig under dem, men de får mig att pusha mig själv. I söndags var det 10 miles, dvs 16 km, som stod på agendan. Riktigt tuffa förhållanden med många jobbiga backar, iskalla vindar och regn. Loppet började lite inåt landet uppe i Alfas del Pi, sedan ner till stranden i Albir, upp till en fyr och sedan tillbaka. Lätt nedförsbacke i början, segt upp till fyren och en riiiktigt trög uppförsbacke tillbaka till målet.

Utsikt från vändpunkten
Vacker natur, även i regnoväder 🙂
Fyren ”el faro de Albir” till vänster

Eftersom jag aldrig har sprungit ett lopp som är 10 miles förut visste jag inte vilket tempo jag skulle hålla. Dessutom var det så backigt att det inte var helt lätt att hålla koll på hur mycket jag kunde dra på uppför utan att gå in i väggen. De sista 500 m upp till fyren var jobbiga, men efter att ha rundat byggnaden och stannat för att ta några bilder var det en riktigt skön utförslöpning som väntade. Jag släppte loss rejält utför och när jag hade kommit ner till stranden igen kändes det riktigt bra och jag var laddad för den långa uppförsbacken tillbaka.

Vad är väl ett lopp värt om man inte kan stanna till och ta en bild med de härliga människorna som trotsade regn och rusk och hejade på oss löpare längst vägen? 🙂

Uppförsbacken var lång men inte så brant vilket gjorde att jag lätt plockade placeringar. Jag brydde mig inte om placeringarna, men känslan av att springa om folk är snäppet bättre än känslan att bli omsprungen… 😉 När jag kom upp till målet lade jag inte in någon spurt på slutet då jag vet att detta kan göra att jag blir lite sliten till dagen efter och jag vill om möjligt ha bra träningsdagar hela tiden. Repetition is the mission!

Jag var riktigt nöjd med loppet. Jag gick i mål på strax under 1:09 så min skamgräns hade jag klarat, vilket var skönt. Inte för att det hade gjort någonting om jag hade sprungit långsammare egentligen, men nu hade jag fått till ett bra tempopass, vilket jag som sagt har svårt att få till på träning.

Tights och fyra funktionströjor. Jag hatar kyla och regn men var glad ändå efter loppet, känslan av att gå i mål är magisk oavsett distans!

Jag kan verkligen rekommendera er som ska springa halvmaraton, maraton, eller ultramaraton att blanda in ett lite kortare och snabbare lopp ibland, känslan av att få lite tryck i steget är härlig och själv känner jag att mitt löpsteg förbättras om jag springer kortare och snabbare ibland, mina många och långa pass kan göra mitt steg lite ”lufsigt” om jag inte blandar in det snabba. Dessutom kan det vara bra med lite mer kuperad löpning ibland om man som jag springer mestadels på flacka, plana ytor.

Om du har några frågor går det bra att maila oss på mail@konditionsfabriken.se! Följ oss också på Instagram där vi heter @Konditionsfabriken! Lycka till med din löpning! 😀