Löpning för nybörjare – En komplett guide!

Reading Time: 9 minutes

Löpning för nybörjare är inte alltid så lätt. Man börjar googla och hittar hur många saker som helst man ska tänka på när man springer, hur man klär sig, hur ofta man ska springa, hur man inte skadar sig etc. För en nybörjare kan det lätt bli överväldigande. Med den här guiden vill vi göra det lättare för nybörjare att närma sig den motionsform som vi alla älskar, löpning!

löpning för nybörjare
Löpning är en enkel och rolig motionsform

Löpning för nybörjare – att komma igång

Vi kommer att gå igenom saker att tänka på för någon som precis ska börja löpträna. Efter att ha läst hela den här guiden så hoppas vi att du ska ha självförtroende nog att ge dig ut och känna dig trygg i din löpning.

Sätt upp mål

Vad vill du uppnå med din löpning? Vill du bara springa för att må bättre eller vill du kanske springa ett lopp? Kanske 5km eller ett helt maraton? Är det svårt att komma på ett mål? Ingen fara, du kan fortfarande börja träna och ett mål kanske dyker upp när du är igång. Eller så har du ett mål men det ändras på vägen.

Börja försiktigt

Det största misstaget nybörjare gör är att de går på för hårt från början. Det kan leda till både skador och brist på motivation för att man inte når upp till sina högt uppsatta mål. Sätt istället ett realistiskt långsiktigt mål och börja försiktigt. Har du inte löptränat förut? Börja gärna variera löpning med gång. Löptränade du mycekt förut men har tagit uppehåll? Börja då inte på samma nivå som du slutade på utan ta det lugnt i början och trappa långsamt upp träningsvolymen så att kroppen hinner anpassa sig.

Tränar du mycket annat sedan tidigare som innefattar kondition och höga repetitioner så kommer du förmodligen kunna öka din träningsvolym snabbare än någon som inte tränat något innan.

Du behöver absolut inte stirra dig blind på tider och distans från början. Du kan faktiskt strunta helt i det om du vill och bara ge dig ut och få in vanan av att löpträna regelbundet utan några krav på att springa en viss distans eller på en viss tid.

Ifall du vill ha träningsprogram så finns här några exempel:

Observera dock att träningsprogrammen bara är generella och att du kanske måste göra lite ändringar i den för att den ska passa just dig. Vi kommer dock gå igenom hur du ska tänka angående träningsplaneringen senare i den här guiden.

Att välja rätt skor

att väla rätt skor

Skor är det stora inom löparvärlden, i och med att skorna egentligen är det enda viktiga materialet så läggs det otroligt mycket fokus där. Man ryggar nästan tillbaka när man får höra hur svårt och viktigt det är att välja rätt skor som passar just dig så att man inte skadar sig.

I dagsläget finns det faktiskt inget som stödjer att man måste göra en löpanalys och välja skotyp efter om man pronerar, supinerar eller är neutral i sitt löpsteg. Rekommendationerna är istället att man bör välja en sko som känns skön och som sitter bra.

Dock så bör man välja sko efter vilket underlag man tänker springa på. Ska man t ex springa under vintern på ett underlag som kan vara isigt och snöigt så bör man välja en sko med bättre grepp.

Planerar man att springa mycket i terräng där underlaget kan vara väldigt ojämt så rekommenderar vi en sko som inte har supermycket stötdämpning då vi känner att man inte har samma kontakt med underlaget då och lättare kan t ex trampa snett och stuka foten.

Springer man mycket på hårt underlag så kan det vara skönare med en sko med mer stötdämpning men det funkar såklart med en tunn sko också. Varierar man underlag mycket så finns det mellanting på alla skor som funkar utmärkt på de flesta underlagen.

Underlaget kan spela roll när du väljer skor

Övrig utrustning

Det finns ingen anledning att börja med pulsband, GPS-klocka direkt om man inte vill. Även många erfarna löpare kör utan dessa tillbehör. Vi rekommenderar dock att om man vill ha koll på sin längd och distans att man laddar ner Strava eller Runkeeper som båda är gratis. De går sedan att använda med sin telefon eller smartwatch när man springer.

Planerar du att variera att springa på löpband med att springa ute så ska man ha 2% lutning på löpbandet när man springer. Detta för att det inte blir någon vind när du springer inne.

Se även till att du har kläder efter väder och årstid. Har du tänkt att bara springa när det är strålande sol och varmt så kommer du inte att skrapa ihop så många löppass förutom på sommaren (om du har tur!). Man kanske inte behöver ge sig ut i spöregn, åska eller snöstorm. Men några minusgrader, lättare blåst, mulet, lättare regn går alla superbra att springa i så länge man klär sig rätt. Så använd inte vädret som en ursäkt till att inte ge sig ut.

löpning vinter

Löpteknik för nybörjare

Löpteknik är också något som det cirkulerar mycket kring. Man får höra att man ska landa på framfoten, vissa säger hälen och en del mellanfoten. Sanningen är att det är individuellt, läs gärna vår artikel ”Hur springer maratoneliten”. En del säger även att rätt löpteknik kan vara skadeförebyggande. Det stämmer till viss del, har man problem med skador/smärta i vissa kroppsdelar så kan man ändra löptekniken för att flytta belastningen till andra kroppsdelar. Men det finns ingen löpteknik som är mer skyddande mot skador generellt än någon annan. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig och kommer bli att ta hand om belastningen du utsätter den för så länge det sker under tid.

Löpteknik är dock viktigt om du vill spendera så lite energi som möjligt i varje steg. Det kanske inte är så viktigt till en början men är du sedan intresserad av att springa längre eller förbättra dina tider så vill du att varje löpsteg du tar ska vara så effektivt som möjligt. Gå då gärna till en löpcoach som kan se över din teknik för att se vad just du behöver.

löpteknik för nybörjare

Löpning för nybörjare – vanliga misstag i löptekniken.

Ett vanligt fel som många nybörjare gör är att de går ut får hårt under sina rundor samt att de varierar i fart under passet. Försök att hålla en jämn fart under hela passet istället för att öka och sänka om vartannat. Känner du att du är trött och håller på att säcka ihop så sänk gärna farten då men höj den inte igen efter 2min för att sedan behöva sänka den igen.

Ett annat vanligt nybörjarfel är att man tar för långa steg vilket gör att man tappar väldigt mycket kraft och det blir jobbigare. Man har tagit fram ett riktmärke på 180 steg i minuten men det är mer en riktlinje än en regel. Räkna dina steg under 60 sekunder för att få fram hur många steg du tar, i regel så brukar nybörjare ligga under 180. Pröva då att ta fler men kortare steg och utvärdera hur det kändes. Kanske låg du på 160 och gick du upp till 170 så kändes det mycket bättre.

Löpning för nybörjare – Skador

Skador är något som drabbar de flesta löpare och sanningen är att löpning är en väldigt skadefylld motionsform. Vanligaste är såklart överbelastningsskador som kommer över tid även om akuta skador förekommer.

Hur förebygger man skador?

Det viktigaste att ha koll på när man vill förebygga skador är träningsbelastningen. I och med att de vanligaste skadorna är överbelastningsskador så betyder det att man under längre tid har gått över sin kapacitet. För att undvika att sånt händer så är det viktigt att förutom träningsbelastningen även sova bra och äta rätt för att minimera risken att råka ut för en skada.

Du kan läsa om några vanliga skador här:

Stretching – är det nödvändigt?

På internet finns det hur mycket information som helst om att det är livsnödvänidgt att göra efter passen eller innan för att minimera skaderisken. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för att stretching skulle minska risken för skador. Det finns inte heller något större belägg för att det kommer att minska träningsvärken dagen efter. Stretcha istället om du tycker det är skönt, vill öka din rörlighet eller kanske vill ha gjort någon lättare uppvärmning innan du ska ut och springa. Men ha inte dåligt samvete om du inte stretchar och bli inte skrämd av de som säger att det är en nödvändighet.

En längre text angående stretching kan du läsa HÄR!

Träningsvärk

Träningsvärk är vanligt att få, speciellt i början eller om man prövar ett nytt pass. Det är ingen fara att träna med träningsvärk, oftast känns det faktiskt bättre när man blir varm även om dom första stegen är otroligt smärtsamma. Tycker man dock att det är svårt eller obehagligt att träna med träningsvärken så kan man avvakta några dagar eller köra lättare promenad. Ofast är träningsvärken som värst 48h efter ett pass.

Löpning för nybörjare – Träningsplanering

I och med att överbelastningsskador är det den vanligaste typen av skador inom löpningen så är det viktigt att göra en bra träningsplanering. Kanske har du tagit ett schema från internet men vet inte riktigt hur det ska anpassas till just dig. Är det ett nybörjarprogram med en stegring där målet är att du ska springa längre och längre så är en bra tumregel att du ska känna dig fräsch när det är dags för nästa pass.

Är det så att du känner att du blir mer och mer sliten för varje pass så är det ett dåligt tecken. Då behövs det en justering, kanske fler vilodagar mellan passen, lägre intensitet under passet eller korta ner tiden på passet. Testa dig fram vilken ändring som funkar bäst för dig beroende på hur ditt liv ser ut.

Skriv träningsdagbok!

Ett enkelt sätt att hålla koll på din träning är att föra dagbok. På det sättet kan du enkelt ha koll på hur många km du snitter per vecka samt vilken fart du snittar. Då får du lättare en överblick över din träning och kan se om det går framåt eller hur mycket veckorna skiljer sig åt i belastning. Det är väldigt svårt att uppskatta allt det här i huvudet och en dagbok är därför väldigt bra.

Appar som är gratis och som kan mäta din hastighet och distans på passet är Strava och Runkeeper. Sen kan man manuellt föra över det till sin träningsdagbok om man vill ha en större överblick. Många funktioner finns dock redan i apparna.

Förändra hellre passet än att hoppa över det!

Känner du dig mer sliten en vecka eller kanske just en dag för att det t ex varit mycket på jobbet så kan du också göra förändringar. Var inte rädd att göra ändringar då saker i livet kan göra att förutsättningarna förändras. Dina barn kanske är sjuka och höll dig uppe hela natten! Försök ändå att ta dig ut och gör ditt pass men kanske korta ner det och ha inte lika hög intensitet då du inte fick så mycket sömn och känner dig sliten.

Hur hanterar man längre uppehåll

En annan sak som kan inträffa är att man blir sjuk och inte kan träna. Kanske upplever man att hela ens planering faller och man blir stressad över att missa träningsdagar i det programmet man följer. Känn ingen stress, fokusera på att bli frisk och ta det därifrån. Första passet tillbaka bör vara lite lättare då du har varit frånvarande ett tag.

Hur tar man sig tillbaka? Har du bara varit borta några dagar så kan du hoppa in i programmet där du slutade. Är det så att du inte kunnat träna på minst en vecka är det bästa alternativet att du går tillbaka minst en vecka i programmet och kör därifrån istället. Var inte orolig, saker kommer att inträffa som förstör din träningsplanering men det är en del av livet. Det viktigaste är hur du hanterar det. Ditt långsiktiga mål är fortfarande detsamma och det är ingen stress att nå dit!

Ibland är det lättare att springa med en kompis

Sammanfattning löpning för nybörjare

  • Börja försiktigt, det här är ju inget kortsiktigt du börjat med utan du vill ju löpträna en längre tid
  • Sätt upp mål
  • Hitta ett par sköna löpskor om du inte har några (de behöver inte kosta 2000kr)
  • Öka inte för snabbt din träningsmängd
  • Du behöver inte stretcha om du inte vill
  • Försök att inte missa några pass men det är inte heller hela världen om saker kommer emellan.
  • Njut av löpningen!

Guiden löpning för nybörjare är nu slut men om du saknar något eller har frågor så är du välkommen att kontakta oss.