Löpning intervaller – Hur och varför?

Reading Time: 5 minutes

Löpning intervaller. Löpning med intervaller är ett roligt och effektivt sätt att variera sin löpträning. Många undviker intervaller med motivationen att det inte hjälper deras distans eller att de blir för slitna efteråt. Det går dock att variera intervaller på ett sånt sätt att det passar alla. Det är också ett effektivt sätt att träna din kondition på! Nedan följer en guide på hur du ska tänka kring din intervallträning och hur du kan anpassa intervallerna så att de passar dina mål och det du tränar för!

Varför ska man springa intervaller?

Intervaller är ett effektivt sätt att förbättra din grundhastighet när du springer samt förbättra din kondition. Många personer vill inte lägga ner så mycket tid varje vecka på löpning eller utför det inte så många gånger per vecka. Då funkar intervaller perfekt då det är tidseffektivt och inte alls tar lika lång tid som ett långpass. Det funkar även bra om man försöker att få upp sin fart på t ex 3km. Tack vare intervallerna kan man då ha ett högre tempo under träningen så att kroppen blir mer van att springa fortare.

Nackdelen med att springa intervaller är att du blir mer sliten efteråt och det kräver längre återhämtning än pass där man ligger på en lägre ansträngning.

Vad ska man tänka på när man planerar sina intervaller?

Det viktigaste är att veta vilket syfte du vill ha när du springer dina intervaller, vad vill du få ut av ditt pass? Är det att du bara vill vara tidseffektiv eller vill du träna på att hålla ett högre tempo när du springer 10km eller har du kanske ett annat syfte?

Planera sedan ungefär hur lång tid ditt pass ska vara. Har du tänkt att köra 30min så kan du inte köra lika hårda intervaller jämfört med om du bara tänkt köra 10min. Så bestäm innan hur lång tid du har tänkt lägga på passet. Samtidigt som du bestämmer tiden kan du även bestämma intensiteten, hur länge ska du jobba hårdare och hur jobbigt ska det vara.

Se även över ditt schema för att se när det passar när du lägger in intervallerna. Tänk på att du oftast behöver lite längre återhämtning än efter ett av dina vanliga pass.

Det vanligaste felet många gör när dom planerar och genomför sina intervaller är att de går ut för hårt och sedan inte orkar hålla samma intensitet genom alla intervallerna.

Löpning intervaller – Pulszoner och Borgskalan

Det finns lite olika sätt att hålla koll på så att du ligger på rätt nivå ansträngningsmässigt under dina pass. Det är viktigt att se till så att man hamnar på den nivån som man planerat så att inte passet blir för tungt eller lättare än det var tänkt innan. Två olika sätt att göra det på är att köra efter Pulszoner eller Borgskalan.

Pulszoner

Pulszoner är ett enkelt sätt att använda sig av om man har en pulsklocka och säkerhetsställa att man ligger på rätt intensitetsnivå. Observera dock att pulsen kan lagga lite i intervallerna vilket kan göra det svårare om du kör kortare intervaller. För att läsa mer om pulszoner och pulsträning så klicka HÄR!

Borgskalan

Borgskalan är ett effektivt sätt att använda sig av när du ska bedöma hur jobbigt ett pass var. Du behöver ingen utrustning utan gör en subjektiv uppskattning på hur jobbigt passet var. Det kan vara lite klurigt i början men börjar du att uppskatta alla dina pass så blir du bättre på det och du får en bra överblick över din träning. Varje pass får då en siffra som motsvarar hur jobbigt passet var. Borgskalan delas in enligt följande:

20Maximal ansträngning
19Extremt ansträngande
18
17Mycket ansträngande
16
15Ansträngande
14
13
12
11Lätt
10
9Mycket lätt
8Extremt lätt
7
6Ingen ansträngning alls
löpning intervaller

Löpning intervaller – Hur ofta ska man springa?

Det beror på hur ditt schema ser ut och vad du har för mål. Är du någon som tränar 2ggr i veckan och har som mål att få ut så mycket av din träning som möjligt och vill vara effektiv så kan varje pass vara ett intervallpass då du hinner att återhämta dig mellan passen.

Du behöver inte springa intervaller varje vecka, det går utmärkt att lägga in intervallerna för att bryta träningsmönstret och få variation. Men också under tuffare perioder då du vill få upp din fart. Tänk då på att intervallerna kräver längre återhämtning än de vanliga mer lågintensiva passen.

Hur kan man anpassa sina intervaller?

Det finns många olika sätt du kan anpassa dina intervaller på, det är det som gör dom så roliga och varierande just för att det finns många sätt att variera på. Här kommer några exempel på vilka faktorer man kan anpassa i sina intervaller:

  • Längden på intervallen (hur lång är varje intervall i tid eller längd)
  • Antalet genomförda intervaller
  • Ansträngning under vila
  • Ansträngning under varje intervall
  • Längd på vilan

Exempel på olika typer av löpning intervaller

Det finns så klart en hel uppsjö olika varianter på intervaller men här följer ett par exempel för att ge dig inspiration

70/20

70/20 ska du arbeta i 70 sekunder och sedan vila i 20 sekunder. Vilan kan vara jogga, gå eller bara stå still. Att springa i 70 sekunder i hög fart är väldigt jobbigt och vilan är kort, försök att hålla uppe intensiteten genom hela passet.

10/10

Att springa 10 sekunder och sedan vila 10 sekunder är en intervall där man kan ha väldigt hög intensitet. Börja gärna med att mäta upp hur långt du kan springa på 10 sekunder i det tempot du har tänkt hålla i intervallen. Gör en markering med start och stopp och sedan kan du köra dina intervaller mellan dessa två markeringar.

Norska intervaller

Kallas även för Norska 4or eller Norska 4×4. Det går ut på att man kör 4st 4min intervaller där man vill ligga på ca 90% av maxpulsen under arbetstiden, vilan mellan intervallerna är sedan 3min och då vill du komma ner på 70% av maxpulsen. Kommer du inte ner till 70% av maxpulsen under vilan så kan du pröva att förlänga vilan eller minska på intensiteten under arbetstiden

Cloetta stegen

Utförs lättast på en löparbana då det annars kan vara svårt att få till rätt avstånd. Cloetta stegen är en väldigt bra intervall att lägga in om du vill få ner dina tider på kortare distanser som 3km eller 5km. Den består av 9 intervaller. Du bör ligga kring 70-80% av din maxpuls under intervallerna.

DistansVila
200m40 sekunder
400m60 sekunder
600m80 sekunder
800m100 sekunder
1000m120 sekunder
800m100 sekunder
600m80 sekunder
400m60 sekunder
200mKlar!
backintervaller

Backintervaller

Backintervaller är ett suveränt sätt att utsätta benen för lite extra kraft. I och med att löpningen endast sker i uppförsbacke så ställer det högre krav på dina benmuskler för att du ska ta dig både uppåt och framåt. Förbered dig på att få ordentligt med träningsvärk dagen efter om det är första gången du ger dig på backintervallerna.

Stukad fot – Vad gör du när olyckan är framme?

Reading Time: 3 minutes

En stukad fot är en väldigt vanlig skadan inom många idrotter. Många upplever det som en lätt skada som är enkel att behandla och kanske inte heller gör sin rehabilitering ordentligt då det brukar gå alldeles utmärkt att gå tillbaka till sin aktivitet efter några veckors vila. Efter att ha läst det här inlägget hoppas jag dock att du får rätt hjälp om du råkar ut för en stukad fot.

Orsak

Vanligaste sättet att stuka en fotled på är att man skadar utsidan av foten. Foten vrider sig inåt, vilket kallas supination med fina ord, man lägger tryck på utsidan av foten och skadan uppstår. I löpning är det vanligare att det händer när underlaget är ojämt, t ex när du springer terräng. Vanligaste är att man skadar FTA- ligamentet men det är även vanligt att man får en skada på CF-ligamentet också. Frakturer är mer ovanliga och står för ca 3% av alla fotledstukningarna.

Akut omhändertagande

Vid en stukad fot så bör aktiviteten avbrytas omedelbart och om möjligt ska första behandlingen vara ett tryckförband. Is är ingen nödvändighet och det går bra utan. Se till att skapa ett bra tryck kring fotleden och lägg personens fot i högläge. Detta för att göra så mycket som möjligt för att minimera svullnaden som uppstår efter en sån här skada. Tryckförbandet ska helst sitta på första natten men inte göra så ont att det inte går att sova, lägg gärna foten på en kudde när du sover så kommer den lite högre upp och brukar inte göra lika ont.

stukad fot
Här ses en svullen fot efter en stukning, det mörka precis framför hälen är blod som kommit fram och ger en mörkblå färg i huden. Vanligt att det uppkommer inom 24h efter skadetillfället. Man ser även en lätt svullnad på utsidan kring knölen vid fotleden.

Rehabilitering av en stukad fot

Rehabilitering av en stukad fot bör påbörjas så snart som möjligt, redan från dag 1 brukar det vara möjligt att börja göra lättare rörelser och börja jobba på rörligheten. Fotleden bör även belastas så fort det är möjligt. Börja stödja på foten försiktigt redan dag 1 om möjligt, även balansträning brukar vara möjligt att sätta in i ett tidigt skede. Rehabiliteringen riktas in på 3 saker:

  • Återfå rörligheten
  • Minska smärtan
  • Återställa funktionen

Många slutar väldigt tidigt med sin rehabilitering för att smärtan avtar, observera att det ofta tar längre än 1-2v att bli helt återställd och att man ska fortsätta med sin rehabilitering även om man är tillbaka och kan utföra sin aktivitet. Ofta återfår man inte full rörlighet för att man slutar med rehabiliteringen. Det är även viktigt att se till att man inte ändrar sin funktion och rörelsestrategi på det den sidan där man skadade sig. T ex att det ser olika ut vid utförande av en knäböj på den skadade jämfört med den sidan som inte blivit skadad.

Rita alfabetet med foten, bör påbörjas så snabbt som möjligt. Oftast samma dag eller dag 2.
Träning av fotledsrörligheten. Viktigt att återfå den efter en stukad fot.
Balansövning efter en fotledsstukning, kan oftast påbörjas väldigt tidigt i rehabiliteringen även om man inte kan göra så stora rörelser.

Det bästa är att ta kontakt med en bra fysioterapeut efter skadetillfället för att vara säker på att du bästa möjliga hjälp.

Se även:

Ont i hälsenan vid löpning – Vad beror det på?

Reading Time: 3 minutes

Ont i hälsenan är väldigt vanligt inom löpningen och andra idrotter med löpmoment. Det kan vara väldigt långvarig om man inte gör något åt den vilket gör att det är viktigt att få hjälp tidigt för att få en så god prognos som möjligt.

Anatomi

Vi börjar med en snabb genomgång av hälsenan och dess funktion. Hälsenan är som namnet avslöjar en sena som fäster in på hälbenet i foten, senan är en sammanslagning av de två stora vadmusklerna (Gastrocnemius och Soleus) som går samman och bildar hälsenan. Det gör att otroligt mycket kraft går genom hälsenan när vi går, springer och hoppar vilket ställer stora krav på den. Akillessenan bidrar till att lyfta upp hälen och få foten att peka nedåt vilket vi gör när vi springer för att få kraft framåt.

Ont i hälsenan

Det finns flera olika saker som kan ge smärta i hälsenan nedan listas några orsaker:

  • Ruptur av hälsenan – senan har gått helt av, ibland kan ett tydligt ljud höras när den går av. Man förlorar då funktionen i foten som hälsenan gör. Opereras eller behandlas konservativt med stövel.
  • Haglunds sjukdom – uppluckring av hälbenet vid hälsenans infästning, blir svullet och ont vid hälbenet. Tryck mot området kan irritera mer (t ex skridskor, pjäxor, hårda skor). Kan räcka med att minska belastningen, annars sjukgymnastik och ibland krävs operation
  • Akillestendinopati – Även kallad hälseneinflammation, dock har man börjat frångå den termen då man ser en ökad inflammationsgrad i senan men den är så liten att man inte tror att det är vad som orsakar smärtan. Därför börjar man istället gå över till tendinopati som betyder smärta i senan.

Nedan tänkte jag gå igenom den vanligaste, dvs Akillestendinopati, ont i hälsenan.

Orsak

Vanligaste orsaken till att man får ont är pga belastningen. Man kanske har ökat sin belastning kraftigt senaste veckorna, eller man kanske har förändrat sitt löpsteg (vid löpning på främre delen av foten så ökar belastningen på hälsenan). Kanske har börjat med en ny motionsform vilket din hälsena inte är van vid. Detta är nog de vanligaste orsakerna till varför hälsenan börjar att smärta.

Symtom vid ont i hälsenan

Vanligaste är att man har några av följande symtom:

  • Morgonstelhet i fotleden/hälsenan
  • Öm och svullen om man känner på hälsenan
  • Ont i hälsenan vid aktivitet och efter aktivitet

Behandling av ont i hälsenan

Viktigaste är att börja försöka identifiera varför man har fått ont så att man kan göra en förändring där. Var det för att du ökade träninsbelastningen? Var det en ny träningsform? Eller har du bara sovit dåligt senaste veckorna men tränat på lika hårt som förut?

Nästa steg är att modifiera belastningen så att det inte blir värre, dra ner på den smärtsamma aktiviteten, kanske köra någon alternativ träning istället. Kan man inte löpträna kanske man kan cykla för att bibehålla sin kondition.

Senor behöver belastning för att bli bra, det fungerar sällan att vila bort problemet utan man behöver stärka upp den successivt och förbereda hälsenan på den belastning du har tänkt att utsätta den för. Ofta brukar man få börja med excentriska tåhävningar vid en trappa där man går upp på tå med båda fötterna lyfter den ena och sänker sakta hälen ner mot marken igen med den smärtsamma hälsenan. Har man riktigt ont så att inte ens det fungerar så kan man pröva att hålla positionen isometriskt istället då det ger minskad smärta hos en del individer.

Viktigt är att kontakta leg. vårdpersonal så att du får rätt diagnos och rätt rehabilitering. Kom ihåg att om du går med ont i hälsenan under en längre tid så kommer det med största sannolikhet ta längre tid att få dig bra.

Se även:

Ont i hälen/plantar fasciit, vad ska man göra?

Reading Time: 4 minutes

Har du börjat få problem med ont i hälen? Kanske började det med att det du har lite ont i hälen på morgonen, över tid blev det sämre och sämre och nu gör det ont så fort du står upp på fötterna. Du försökte att fortsätta springa från början men nu har du dragit ner på löppassen då det gör för ont att springa dina vanliga rundor, just nu kanske du inte kan springa alls. Du börjar undra vad det är som gör så ont och vad du kan göra åt det.

Symtom

  • Ont i hälen eller strax framför
  • Ökad smärta vid aktivitet som t ex promenad, löpning
  • Ont i hälen på morgonen
Vanligaste smärtområdet är innanför den röda markeringen, avvikelser kan förekomma.

Ofta ökar smärta på morgonen eller när du varit inaktiv en längre stund. Smärtan har också en tendens att bli sämre om du rört på dig mycket, t ex en längre promenad. Smärtan behöver inte alltid komma direkt utan ibland har du kanske känt ökad smärta under foten några timmar efter eller till och med dagen efter ett löparpass, trots att det kändes ok under passet.

Orsak till ont i hälen

Under foten har vi något som heter plantar fascia som lätt förklarat kan liknas vid en sena som går från hälbenet fram till tårna. Den har som uppgift att stödja foten och dess fotvalv. Plantar fascian sträcks ut varje gång du går då foten trycks ner mot underlaget och avståndet mellan hälben och tår ökar vilket sträcker ut plantar fascian. Har man då en irritation i plantar fascian så kommer det att smärta.

Riskfaktorer

Ont i hälen är något som drabbar alla typer av människor, ung och gammal, inaktiv och aktiv, män och kvinnor. Dock så finns det några riskfaktorer som kan identifieras:

  • Högt BMI
  • Börjat träna på nytt underlag
  • Längre tids stående på hårt underlag (t ex på jobbet)
  • Snabb stegring av träningsbelastningen
  • Överdriven pronation i fotleden (det är normalt att pronera och det är en naturlig rörelse dock har en kraftig pronation visat sig vara en riskfaktor)
  • Nedsatt rörlighet i fotleden pga en tight hälsena
  • Högt fotvalv
  • Lågt fotvalv

Viktigt att komma ihåg är att det inte behöver vara en riskfaktor som har orsakat problemet utan kanske en kombination av flera eller kanske till och med något annat som inte ens står med i listan.

Behandling av ont i hälen

Det viktigaste är att minska belastningen och anpassa den till där du är just nu. Springer du mycket kan du fortsätta med det men du kanske måste korta ner dina pass eller din hastighet för att minska belastningen. Du bör inte få ökad smärta efteråt som håller i sig i mer än en timme. Det är oftast belastningen som gett dig problemet och det är också den som kommer att lösa det för dig. Ibland kan man behöva avstå helt från den smärtsamma aktiviteten och göra något annat t ex cykling.

  • Stötvågsbehandling är också något som kan minska smärtan om du har ont i hälen och kan många gånger vara ett effektivt sätt att minska dina besvär. Kontakta en lokal klinik för mer information
  • Stretching av plantar fascian kan också lindra smärtan, samma sak att rulla en burk eller en boll under foten kan fungera smärtlindrande.
  • Man kan även pröva att göra tåhävningar med tårna på en handduk för att få extra sträck i plantar fascian.

Observera att det viktigaste är att anpassa belastningen och att övriga behandlingsformer ska fungera som komplement till det och inte som ensamma behandlingar.

Prognos

Hur långt tid det tar att bli av med sin smärta under foten varierar. Det beror lite på hur länge man har haft det, hur ens aktivitetsnivå ser ut mm. Det är ofta ett tillstånd som inte går över så snabbt så räkna med några i veckor och ibland upp till flera månader.

Hälsporre, vad är det?

Ofta får man höra personer som har ont i hälen att dom har diagnosen hälsporre. Det är inte helt korrekt då hälsporre är något man ser på en röntgen, det är ett benutskott som bildats på främre delen av hälbenet. Det kan trycka mot plantar fascian och skapa irritation men det finns också de som har en hälsporre som inte ger smärta i hälen eller irriterar plantar fascian. Hälsporre är alltså ett röntgenfynd och inte en diagnos.

Läs gärna våra andra skadeguider

Har du ont i hälen som inte går över så är det alltid bäst att söka professionell hjälp av en legitimerad vårdgivare. Den här artikeln är tänkt att fungera i utbildande syfte och ersätter inte medicinsk behandling.