Finns det ett samband mellan stegfrekvens och smärta i underbenen?

Skador är något som drabbar alla motionsformer oavsett nivå. Det är även något som gör att man under perioder inte kan utöva den motionsform man vill. För löpare är det vanligast att få ont i den nedre delen av kroppen, fullt förståligt då det är den delen som får arbeta mest under löpningen. Två områden som kan ge smärta och då påverka löpningen är knäna samt underbenen. Nedan ska vi titta på en studie som undersökte sambandet mellan stegfrekvenensen och skador i underben samt knän.

Deltagarna rekryterades från en high school i Wisconsin (totalt 68st) och följdes under skolsäsongen. De definierade en skada som ett medicinskt problem som gjorde att individen inte kunde delta i tävling eller träning eller var tvungen att avbryta under träning eller tävling. Skadorna delades även in i lätt (1-7 dagar), medel (8-21 dagar) och svår (>22 dagar).

Deltagarna fick också mäta sin stegfrekvens genom att först springa 400m i en förutbestämd hastighet 3,3m/s samt 400m där de själva fick bestämma tempot men skulle ligga på 16 enligt Borg-skalan. Under loppet mättes stegfrekvensen och gav då två olika genomsnitt som senare användes.

Under säsongen så rapporterade 19,1% av löparna smärtor i underbenet och 4,4% smärtor i framsida knät. Skadefrekvensen för underben låg på 5 fall per 1000 tränings- eller tävlingstillfällen och för smärtor på framsida knä så låg siffran på 1.4 per 1000. Majoriteten (63,6%) klassades som lätta skador (borta 1-7 dagar).

Såg man något samband mellan stegfrekvensen och antalet skador i underben och knä?

Resultatet visade att de deltagare som vid den förutbestämda farten hade en frekvens på <164 steg per minut hade 6.67 ggr så hög risk att uppleva smärta i underbenet jämfört med de som hade en stegfrekvens på >174. Även när man jämförde de med en stegfrekvens på <170 jämfört med >171 så ökade risken med 5.3 att få smärta i underbenet för de med den lägre stegfrekvensen.

Liknande mönster sågs när man jämförde resultaten från när deltagarna själva fick bestämma fart. Löparna med <166 i stegfrekvens hade en ökad risk (5.85) jämfört med de som hade en stegfrekvens >178. Jämförde man de med en stegfrekvens på <172 så hade de en ökad risk med 5.70 jämfört med de som sprang med stegfrekvensen >173.

Inget samband mellan främre knäsmärta och stegfrekvens kunde hittas, dock rapporterades det endast in 3 knäskador under studieperioden.

Vad kan vi ta med oss från den här studien?

Är det så att du är en löpare som ofta har problem med eller upplever smärta i underbenen så kan det vara en idé att se över din stegfrekvens för att på så sätt påverka din belastning. Det finns såklart flera orsaker som kan bidra till att man får ont men ibland kan det räcka att göra mindre ändringar i belastningen, t ex som att ändra stegfrekvensen.

Källa

Öka din prestation genom rätt näringsintag

Många vill prestera på topp när det kommer till ett lopp som man tränat till under längre tid. Vi har planerat vår träning för att vara så bra som möjligt, vi har skött vår återhämtning med sömn och kost, vi har gjort vårt bästa för att vara skadefria så att vi kan träna så mycket som möjligt. Men finns det något man kan göra under loppet som kan förbättra prestationen?

En åtgärd som går ganska enkelt att åtgärda är sitt näringsintag under ett maraton. Det finns rekommendationer på att man ska dricka 0,4-0,8 liter/h under fysisk aktivitet beroende på individuella skillnader och yttre omständigheter(1). Det finns även rekommendationer på att inta kolhydrater kontinuerligt under längre fysisk aktivitet för att öka prestationen (2).

Hur stor kan då prestationsförbättring bli och hur kan ett upplägg se ut?

Inför Köpenhamn maraton 2013 så testades detta på 28 individer (3). Alla deltagare fick springa 10 km cirka 7 veckor innan loppet samt uppskatta vilken tid de skulle komma i mål på under Köpenhamn Maraton, detta för att kunna skapa två grupper som är så lika som möjligt.

En grupp fick själva sköta näringsintaget under loppet utan restriktioner och den andra gruppen skulle följa ett förutbestämt näringsintag. De som hamnade i den gruppen med ett förutbestämt näringsintag fick instruktioner om att konsumera två energigels samt 0,2 liter vatten 10-15 min innan start.

En energigel bestod av 20 gram maltodextrin och glukos, 0,02 gram natrium samt 0,03 gram koffein. Efter starten skulle deltagarna i den kontrollerade gruppen ta en energigel efter 40 min och sedan var 20nde minut för resten av loppet. När det kom till vattnet så fick de instruktioner om att dricka vid vätskestationerna och sikta på 0,75 liter per timme.

De som skulle sköta sitt näringsintag själva fick inte ta del av den kontrollerade gruppens upplägg på förhand för att minimera risken att de skulle bli påverkade.

Deltagarna fick även rapportera in hur träningen såg ut inför loppet för att se om det skulle skilja mellan grupperna. Rapporten innehöll antal km, antal pass och antal intervallpass. Dagen innan loppet så matchades en person från den kontrollerade gruppen ihop med en från den fria gruppen baserat på kön samt deras tidigare tid på 10 km, det fick maximalt skilja 1% mellan tiderna.

SCI= Den kontrollerade gruppen (scientifically based nutritional strategy)
FRE= Gruppen utan restriktioner (freely chosen nutritional strategy)

Efter loppet samlades även in data från deltagarna gällande om de hade upplevt några problem med matsmältningssystemet under loppet. Deltagarna fyllde även i vad de intagit under loppet och hur mycket.

Hur gick det?

Gruppen med kontrollerat näringsintag var i i snitt 10:55min snabbare än den fria gruppen vilket gav en förbättring på 4,7%. Ingen större skillnad kunde ses i intag av vätska men när det gällde intag av kolhydrater låg den kontrollerade gruppen på 64,7g/h jämfört med den fria gruppen som hade ett intag på 38g/h. I grafen ovan kan det utläsas att grupperna följdes åt till 21,1km då den fria gruppens prestation började att sjunka kraftigare än den kontrollerade gruppens prestation.

När det gäller symtom i kroppen under loppet var det ingen skillnad mellan grupperna. Båda grupperna hade deltagare som upplevde problem. Det fanns en korrelation mellan magproblem under loppet och tidigare historik av magproblem. Deltagarna fick gradera hur mycket de hade problem mellan 0 (inga problem) 9 (har aldrig varit värre).

Sammanfattning

Ingen skillnad mellan grupperna när det kommer till vätskeintag under ett maratonlopp vilket indikerar att det räcker att dricka efter törst. Det kan dock vara smart att se över hur många vätskekontroller som det finns under loppet och avstånden emellan stationerna.

Dock finns det en vinst i att se över sitt intag av kolhydrater under ett maratonlopp. Att försöka följa rekommendationen på 60g/h kan ge en ökad prestation under loppet. Gör en plan innan loppet och planera ditt intag.

Inte heller förefaller det vara någon ökad risk att få problem med magen eller tarmsystemet under loppet vid ett högt intag av kolhydrater men rekommendationen är att testa att få i sig kolhydrater under några löppass innan för att få en aning om hur din kropp kommer att reagera.

Varför slutar nybörjare att löpträna?


Löpning är en väldigt simpel motionsform, allt du behöver för att utöva den är ett par skor (ibland inte ens det). Vad är det då som hindrar de nybörjare som inte fortsätter med löpträningen? Nedan följer en sammanfattning av en studie som tittat på vad det är som gör att man fortsätter att löpträna och varför en del slutar.

1772 nybörjarlöpare som hade skrivit upp sig för ett träningsprogram på 6 veckor rekryterades för att besvara frågan på varför nybörjare slutar att löpträna. Deltagarna fick innan programmet svara på om de haft någon tidigare erfarenhet av löpning, om de utförde andra fysiska aktiviteter samt andra generella frågor om deras hälsa.

Efter 26 veckor (20 veckor efter att programmet hade avslutats) så skickades det ut en enkät som deltagarna fick svara på som handlade om ifall de fortfarande löptränade, i så fall hur många minuter varje vecka och om det utfördes enskilt eller i grupp och varför de fortsatte. De som svarade att de slutat att löpträna fick välja vilket alternativ som gjorde att de slutade (ingen tid/föredrar inte löpning/hälsoproblem/löparskada/annan skada/ annan orsak/).

Resultatet visade att 70,5% av alla deltagare fortsatte att löpträna 20 veckor efter att programmet slutade. De snittade 98,5 min/vecka och en majoritet tränade i grupp (55,7%). Den största anledningen till att de fortsatte att löpträna var för att bli mer hälsosamma och vältränade (78,9%).

Av de som slutade löpträna så var den största orsaken en löparskada (48%) följt av att individen inte föredrar löpning som motionsform (13,8%), hälsoproblem (12,9%), annan skada (11,6%), ingen tid (11,6%). Av de löpare som slutat så uppgav 72% att de hade som plan att ta upp löpningen i framtiden.

Observera att av de 1772 deltagare som var med från början så var det 771 löpare som fyllde i uppföljningen 26 veckor senare. Man kan spekulera i att de som fortsatte löpträna var mer benägna att fylla i uppföljningen vilket i så fall skulle ge ett mörkertal bland de som slutade löpträna och orsakerna bakom varför de inte fortsatte. Dock så var löparskada den största enskilda orsaken till varför nybörjare slutade att löpträna.

Källa: Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners Fokkema et al. 2018

Hur springer maratoneliten?

Går du in på Google och söker på vilken del av foten du ska springa på så kommer du förmodligen att få tre olika svar, du ska antingen landa på framfoten, mittenfoten eller hälen. Just att landa på framfoten fick ett ordentligt uppsving 2009 när Christopher McDougall släppte sin bok ”Born to Run” där han hävdade att vanliga löparskor är anledningen till att så många skadar sig och att vi ska gå tillbaka till de mer primitiva skorna utan stötdämpning. Detta baserade han på det mexikanska urfolket Tarahumaras som springer långa sträckor och enligt McDougall har en mindre skadefrekvens än normallöparen. Detta pga att de springer i väldigt enkla skor utan dämpning samt att de springer på framfoten. Detta ledde till att de så kallade minimalistiska skorna blev omåttligt populära (till exempel Five Fingers).

Det finns dock inget belägg för att det skulle vara mindre skadligt att springa på framfoten, dock ger det ett ändrat belastningsmönster jämfört med att landa på hälen. Man har även undersökt andra stammar som till exempel folket Daasanach i norra Kenya där man majoriteten landade på hälen eller mittenfoten, när de sedan ökade farten så gick alltfler över till att landa på mittenfoten. Att landa på framfoten var aldrig i majoritet. Slutsatsen man kan dra från det är att det skiljer sig mellan olika personer hur man landar och att det inte är de moderna stötdämpande löparskorna som gjort att vi föredrar att landa på hälarna.

Hur ser det då ut hos eliten?

Under VM i maraton 2017 i London så genomfördes en analys av löparna samtidigt som de sprang banans 4 varv. Kameror sattes upp för att analysera bilmekanikern bland annat om löparna landade på hälen, mittenfoten eller framfoten.

Som bilden ovan visar så landar en majoritet av eliten på hälarna samtidigt som bara 2 av 70 löpare landade på framfoten. Man kan tänka sig att om det var så att skaderisken skulle minska av att landa på framfoten så skulle fler löpare välja att göra det, men 2017 var det fortfarande en klar minoritet.

Man jämförde även fart, steglängd och stegfrekvens mellan varv 3 och varv 4 hos de 8 främsta löparna.

Det man ser tydligast är en sänkning av farten, vinnaren Kirui gick t ex från 3:03km/h (varv 3) till 3:22km/h (varv 4). När man tittar på stegfrekvensen hos topp 8 bland löparna så skiljer det 21 steg per minut mellan den med högst stegfrekvens och den med lägst. Under varv 3 så var det högst uppmätta 192 steg/min och det lägsta som uppmättes var 171 steg/min.

Vad kan vi ta med oss från den här undersökningen?

Landa på den delen av foten som du känner dig mest bekväm med, det finns andra tekniska aspekter i din löpning som är viktigare ifall du ska förbättra din löpning. Att det är skoindustrin som gör att vi börjat springa på hälarna och ökat skadefrekvensen är en myt. Det generella rådet att sikta på en stegfrekvens runt 180 verkar vara en bra riktlinje, sen om du ligger en bit under eller en bit över kan vara en personlig preferens.

Källa: Men’s marathon – 2017 IAAF World Championships Biomechanical report