Mitt första Stockholm Marathon

1/6 2019 sprang jag mitt första maraton någonsin, det var faktiskt mitt första lopp någonsin om man bortser från något lopp jag sprang i min hemort Sigtuna på någon kilometer när jag var runt sju år. Att jag ville springa ett maraton kom jag på sommaren 2018 när jag började löpträna lite lätt, kände att min kondition var fruktansvärt dålig mot var den en gång var i min ungdom och att jag behövde ett mål som gjorde att jag var tvungen att springa regelbundet. Därför anmälde jag mig tillsammans med en kompis till Sthlm Marathon, för det kändes som att till ett maraton då måste man ändå träna ordentligt om man vill ta sig runt, vilket vi båda senare skulle få erfara alltför väl.

Jag gjorde upp en plan, att jag inte ville träna mer än 2 ggr i veckan i snitt. Dels ville jag inte tappa min styrketräning helt och dels så har jag aldrig tyckt om att springa och ville inte sätta för höga krav på mig själv. Jag har fört dagbok på varje pass och den finns i sin helhet HÄR. I vissa perioder när det har varit lite sämre väder så har jag sprungit mindre och när det varit bättre väder har jag sprungit mer. Jag valde också att lägga de flesta längre passen på helgen då jag hade mer tid och motivation.

Cirka två veckor innan starten skulle gå så började jag få en liten klump i magen varje gång någon frågade mig om jag skulle springa mitt maraton snart och hur jag kände inför det. Min känsla var att jag inte hade tränat så hårt som jag ville, inte sprungit så långt som jag borde och att jag kommer att få lida för det. Den stora frågan var egentligen bara hur trött jag skulle bli och hur ont jag skulle få. De senaste månaderna hade jag haft lite ömhet under fötterna och i vaderna, speciellt när jag tryckte på lite och ökade farten, så min gissning var att det framförallt var där smärtan skulle sätta sig. Jag hade även bytt skor i slutet av april pga att de gamla gick sönder så jag hade bytt skomärke men jag tyckte att den nya varianten var ganska lik den gamla plus att jag hade några mil i dem så jag tänkte att det inte skulle spela så stor roll.

Dagen innan loppet skulle börja så tog jag mig in till Stockholm och Östermalms IP för att hämta ut min nummerlapp, jag noterade att det var mycket folk som hade tänkt göra samma sak som jag och det såg ut som att alla var säkrare, mer erfarna och framförallt såg de snabbare ut än mig. Dock lunkade jag in, hämtade mitt startpaket och gick sedan genom ett väldigt varm expo (tyckte synd om alla som jobbade där hela dagen, kändes som om det var lite ont om luft därinne) och fascinerades över alla tillbehör som fanns där. Det finns alltså så mycket mer utrustning till en löpare än bara skorna(!). När jag hade tagit mig ut så gick jag vidare mot Stockholm Stadion där det arrangerades ett pastaparty! Vidare kan jag säga att jag hängde kvar i Stockholm tills min kompis som också skulle springa kom in och hämtade sitt startpaket, åt på pastapartyt igen(!) och sedan gick vi för att äta med en gemensam vän (blev pasta igen), för att sedan åka ut till Sigtuna där jag bodde och äta ytterligare än måltid (dock ingen pasta).

Jag vaknade på maratondagen vid 9, planen var att ta åka hemifrån strax efter 10 för att vara vid Östermalms IP vid 11. Loppstarten var 12:10 för mig. Jag åt en lättare frukost bestående av havregrynsgröt (jag äter normalt inte frukost) hade beslutsångest över vilka kläder jag skulle ha på mig då det var runt 14 grader och fanns risk för regn, valde till slut en långärmad funktionströja som var ganska tunn och shorts på det. Fickorna i mina shorts fyllde jag med portionspåsar med nötcreme som jag hade köpt i lösgodishyllan på Ica samt dextrosol. Planen var att ta en portionspåse var 20e minut för att vara säker på att jag fick i mig tillräckligt mycket energi. Jag drog även i mig drygt 0,5l vatten innan jag åkte hemifrån.

Väl på Östermalms IP så lämnade jag in mina saker, hann även nervositetskissa tre gånger innan starten (ja, det är tre gånger på en timme), väntade in min kompis och hans tjej som också skulle springa och strax innan kl 12 så gick vi mot våra startgrupper. 

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är image-1.png

Starten: I och med att jag inte sprungit något lopp tidigare så var jag oseedad och fick starta väldigt långt bak, när startsignalen gick så märktes det inte i den högen av människor jag var bland utan alla gick bara sakta framåt, det var något fint med det ändå, drygt 12 000 människor som sakta gick framåt och tillsammans skulle ta sig igenom 42km efter sina förutsättningar. Det som jag tycker om med löpningen är att det är så många olika typer som ställer upp och springer en sån här sträcka, det känns som en fin gemenskap.

0-10 km: första 5 km var det mycket folk och jag försökte bara hitta ett lagom tempo utan att ryckas med av alla andra, min plan var att försöka ta det lugnt första halvan för att inte gå in i väggen och därmed orka hålla en bra nivå genom hela loppet. Dock visste jag baserat på hur varierat tempot var i mina träningspass och att jag har otroligt dålig känsla för hur fort jag springer att jag hade små chanser att lyckas men jag tog iaf rygg på en farthållare som hade en ballong där det stod 4:30 och tänkte att det här blir nog bra. Redan efter 6-7 km så var jag tvungen att göra en liten avstickare i en mindre ”skog” för att kissa (igen!) men utöver det så kändes första 10km bra. Jag valde att inte springa med någon musik och blev ständigt distraherad av allt som hände runt om mig: människorna som hejade på löparna, musiken som spelades ur fönstren på lägenheter eller som arrangörerna hade satt upp med trailers med band som stod och spelade live för att underhålla oss löpare. Efter första 8-9 km började jag bli lite öm under fötterna men tänkte inte mer på det då det kändes så bra fortfarande, jag kände mig stark både fysiskt och mentalt och njöt faktiskt av att springa de här första 10km.

10-20km: Började nu att bli lite öm under mina fötter men kände fortfarande att humöret var på topp och tempot var inga problem. Jag fortsatte att sätta i mig godis var 20e minut som planerat och kände att jag hade bra med ork. Hade lagt mig mellan två farthållare med 4:30 som sprang med kanske 200m mellanrum och det kändes som om jag hade bra tempo i loppet. Ute på Djurgården blev jag ännu en gång kissnödig och drog en avstickare ut i skogen och lyckades klämma ut några droppar, förbannade min noja över att inte våga springa kissnödig och gav mig tillbaka till banan och fortsatte springa.

20-30km: Livet lekte fram till 25 km då smärtan i fötterna började ta över och jag kände att när jag sprang förbi Slussen så gick allt utför efter det, inte blev det heller bättre av att det började regna. Jag som fruktat att springa i regnet sprang nu med vad som kändes som två liter vatten i varje sko, jag riktigt kände hur vattnet flög runt inne i mina skor och pressades ut mellan tårna i varje löpsteg. Planen var på förhand att jag skulle gå i backen där Viking Line brukar lägga till för att jag inbillade mig att jag skulle förlora mer kraft på att springa än vad jag skulle förlora tid på att gå. Nu hade smärtan i fötterna blivit så stark så att det även smärtade ordentligt att gå, dock var smärtan inte lika stark vid gång. Någon gång här började det även smärta i baksidorna på båda låren. Dock ingen kramp än vilket var skönt då jag sett många runt om mig som stannat och kämpade mot krampen genom att stretcha. Tacksam sprang jag vidare då jag är medveten om att man sällan vinner över krampen när den väl dyker upp. På Söder fortsatte regnet att falla och jag hade tappat farthållarna för flera km sedan och gett upp att springa under 4:30. Jag satte snabbt ett nytt mål i huvudet, att jag inte kunde vara så långsam så att farthållarna för 4:45 också skulle få springa om mig, de hade jag ju trots allt inte sett sen de första 5 km.

30-40km: Åh Västerbron, har hört så många historier om löpare som stupat här och aldrig återhämtat sig. I princip alla jag pratat med om det här maratonet på förhand har nämnt Västerbron så när jag såg den tona upp sig framför mig så var det med en skräckblandad förtjusning och en otrolig respekt (aldrig haft så mycket respekt för en bro förut) som jag tog mig an den ökända Västerbron. Jag varvade gång med vad jag vill kalla löpning men som kanske snarare var snabbare gång tills jag nått den högsta punkten på bron. Väl uppe vänder jag mig om och ser till min fasa att farthållarna med 4:45 flaggorna är vid början av bron! Jag räknar iskallt med att farthållarna består av otroligt erfarna män och kvinnor som inte gör sitt första maraton och håller ett jämt tempo genom hela loppet. Samtidigt har mitt tempo sjunkit otroligt mycket de senaste kilometrarna vilket inte bådar gott för mig och mina mål. Med känslan av att jag inte klarar att misslyckas med ännu ett mål får jag lite fart i benen och har en helt okej fart ner för Västerbron. När jag kommer ner för bron så inser jag hur långt det är kvar och det känns som om jag träffar vägg nummer två. Vid det här laget har det även tillkommit smärta i båda skinkorna och jag varvar gång med långsam löpning. Strax innan Gamla Stan så kommer farthållarna för 4:45 ikapp mig och jag känner att det här loppet blivit så långt mycket värre än vad jag hade föreställt mig. Nu med ökad motivation så lyckas jag ändå hänga på farthållarna men ser till min förtret flaggorna öka avståndet till mig mer och mer på Strandvägen och i slutet av Strandvägen så ser jag inte längre flaggorna på deras ryggar. Nu gör det även lika ont att springa som att gå så när jag ser en skylt där det står 39 km så bestämmer jag mig för att bita ihop och springa resten av sträckan oavsett smärta, ”Kom igen Johan, det är ju bara ett Coopertest kvar nu!”.

40-42km: Jag fortsätter att jogga trots smärtorna (mina knän har domnat bort) och det som håller uppe min motivation är att jag lyckas jogga förbi ganska många trots min låga fart, runt om mig är det trasiga kroppar som tar sig fram ännu långsammare än vad jag gör. Jag börjar fundera på hur min kropp kommer att reagera när jag ser Stadion, kommer den att lägga av och tro att det är över? Eller kommer jag att få extra krafter? Jag hoppas på det senare. Jag ser en skylt som förkunnar att det är 1500 meter kvar till mål och jag känner att nu är det nära. ÄNTLIGEN så ser jag Stadion torna upp sig framför mig och jag känner att smärtorna släpper lite i kroppen och jag kan öka tempot. Jag sätter ett nytt mål; att ingen ska få spurta om mig inne på Stadion, så när jag väl kommer in på Stadion så trycker jag på och ökar farten och tänker att i värsta fall så kollapsar benen när jag kommit i mål. Jag korsar mållinjen och känner en skön känsla som sköljer över mig nu när min kropp förstår att den här misshandeln är över. Jag fortsätter att gå då det känns som om benen kommer att vika sig om jag stannar, väl utanför Stadion så tar jag ett spänstigt skutt (så spänstig som man kan vara efter 42 km) och sätter mig på en mur för att återhämta mig. Känner mig inte så trött energimässigt men känner att mina ben inte uppskattat den här misshandeln. Fick hjälp av anhörig på plats att kontrollera min tid som blev 4:42! Jag lyckades alltså komma under 4:45 trots att farthållarna kom före mig, måste vara för att jag var långsam över startlinjen och hade alltså startat lite efter farthållarna.

Nu ca en vecka efter loppet när jag skriver det här så har jag hunnit reflektera lite (även sprungit 3 pass, kände att smärtan i benen släppte under tisdagen). Skulle jag få ändra saker i min uppladdning så hade jag nog gjort följande:

  • Sprungit fler längre pass, jag fuskade med långpassen för jag tycker att dom tar så lång tid och är riktigt tråkiga men jag inser att jag hade behövt bygga upp den toleransen.
  • Inte bytt skor i slutet av maj, eller snarare så skulle jag köpt samma modell och märke som jag tränat med under hela året. Tänker att det kan iaf bidragit lite till att jag fick så ont under fötterna men hade förmodligen fått det ändå men det kanske hade kommit lite senare.

Finns det ett samband mellan stegfrekvens och smärta i underbenen?

Skador är något som drabbar alla motionsformer oavsett nivå. Det är även något som gör att man under perioder inte kan utöva den motionsform man vill. För löpare är det vanligast att få ont i den nedre delen av kroppen, fullt förståligt då det är den delen som får arbeta mest under löpningen. Två områden som kan ge smärta och då påverka löpningen är knäna samt underbenen. Nedan ska vi titta på en studie som undersökte sambandet mellan stegfrekvenensen och skador i underben samt knän.

Deltagarna rekryterades från en high school i Wisconsin (totalt 68st) och följdes under skolsäsongen. De definierade en skada som ett medicinskt problem som gjorde att individen inte kunde delta i tävling eller träning eller var tvungen att avbryta under träning eller tävling. Skadorna delades även in i lätt (1-7 dagar), medel (8-21 dagar) och svår (>22 dagar).

Deltagarna fick också mäta sin stegfrekvens genom att först springa 400m i en förutbestämd hastighet 3,3m/s samt 400m där de själva fick bestämma tempot men skulle ligga på 16 enligt Borg-skalan. Under loppet mättes stegfrekvensen och gav då två olika genomsnitt som senare användes.

Under säsongen så rapporterade 19,1% av löparna smärtor i underbenet och 4,4% smärtor i framsida knät. Skadefrekvensen för underben låg på 5 fall per 1000 tränings- eller tävlingstillfällen och för smärtor på framsida knä så låg siffran på 1.4 per 1000. Majoriteten (63,6%) klassades som lätta skador (borta 1-7 dagar).

Såg man något samband mellan stegfrekvensen och antalet skador i underben och knä?

Resultatet visade att de deltagare som vid den förutbestämda farten hade en frekvens på <164 steg per minut hade 6.67 ggr så hög risk att uppleva smärta i underbenet jämfört med de som hade en stegfrekvens på >174. Även när man jämförde de med en stegfrekvens på <170 jämfört med >171 så ökade risken med 5.3 att få smärta i underbenet för de med den lägre stegfrekvensen.

Liknande mönster sågs när man jämförde resultaten från när deltagarna själva fick bestämma fart. Löparna med <166 i stegfrekvens hade en ökad risk (5.85) jämfört med de som hade en stegfrekvens >178. Jämförde man de med en stegfrekvens på <172 så hade de en ökad risk med 5.70 jämfört med de som sprang med stegfrekvensen >173.

Inget samband mellan främre knäsmärta och stegfrekvens kunde hittas, dock rapporterades det endast in 3 knäskador under studieperioden.

Vad kan vi ta med oss från den här studien?

Är det så att du är en löpare som ofta har problem med eller upplever smärta i underbenen så kan det vara en idé att se över din stegfrekvens för att på så sätt påverka din belastning. Det finns såklart flera orsaker som kan bidra till att man får ont men ibland kan det räcka att göra mindre ändringar i belastningen, t ex som att ändra stegfrekvensen.

Källa

Öka din prestation genom rätt näringsintag

Många vill prestera på topp när det kommer till ett lopp som man tränat till under längre tid. Vi har planerat vår träning för att vara så bra som möjligt, vi har skött vår återhämtning med sömn och kost, vi har gjort vårt bästa för att vara skadefria så att vi kan träna så mycket som möjligt. Men finns det något man kan göra under loppet som kan förbättra prestationen?

En åtgärd som går ganska enkelt att åtgärda är sitt näringsintag under ett maraton. Det finns rekommendationer på att man ska dricka 0,4-0,8 liter/h under fysisk aktivitet beroende på individuella skillnader och yttre omständigheter(1). Det finns även rekommendationer på att inta kolhydrater kontinuerligt under längre fysisk aktivitet för att öka prestationen (2).

Hur stor kan då prestationsförbättring bli och hur kan ett upplägg se ut?

Inför Köpenhamn maraton 2013 så testades detta på 28 individer (3). Alla deltagare fick springa 10 km cirka 7 veckor innan loppet samt uppskatta vilken tid de skulle komma i mål på under Köpenhamn Maraton, detta för att kunna skapa två grupper som är så lika som möjligt.

En grupp fick själva sköta näringsintaget under loppet utan restriktioner och den andra gruppen skulle följa ett förutbestämt näringsintag. De som hamnade i den gruppen med ett förutbestämt näringsintag fick instruktioner om att konsumera två energigels samt 0,2 liter vatten 10-15 min innan start.

En energigel bestod av 20 gram maltodextrin och glukos, 0,02 gram natrium samt 0,03 gram koffein. Efter starten skulle deltagarna i den kontrollerade gruppen ta en energigel efter 40 min och sedan var 20nde minut för resten av loppet. När det kom till vattnet så fick de instruktioner om att dricka vid vätskestationerna och sikta på 0,75 liter per timme.

De som skulle sköta sitt näringsintag själva fick inte ta del av den kontrollerade gruppens upplägg på förhand för att minimera risken att de skulle bli påverkade.

Deltagarna fick även rapportera in hur träningen såg ut inför loppet för att se om det skulle skilja mellan grupperna. Rapporten innehöll antal km, antal pass och antal intervallpass. Dagen innan loppet så matchades en person från den kontrollerade gruppen ihop med en från den fria gruppen baserat på kön samt deras tidigare tid på 10 km, det fick maximalt skilja 1% mellan tiderna.

SCI= Den kontrollerade gruppen (scientifically based nutritional strategy)
FRE= Gruppen utan restriktioner (freely chosen nutritional strategy)

Efter loppet samlades även in data från deltagarna gällande om de hade upplevt några problem med matsmältningssystemet under loppet. Deltagarna fyllde även i vad de intagit under loppet och hur mycket.

Hur gick det?

Gruppen med kontrollerat näringsintag var i i snitt 10:55min snabbare än den fria gruppen vilket gav en förbättring på 4,7%. Ingen större skillnad kunde ses i intag av vätska men när det gällde intag av kolhydrater låg den kontrollerade gruppen på 64,7g/h jämfört med den fria gruppen som hade ett intag på 38g/h. I grafen ovan kan det utläsas att grupperna följdes åt till 21,1km då den fria gruppens prestation började att sjunka kraftigare än den kontrollerade gruppens prestation.

När det gäller symtom i kroppen under loppet var det ingen skillnad mellan grupperna. Båda grupperna hade deltagare som upplevde problem. Det fanns en korrelation mellan magproblem under loppet och tidigare historik av magproblem. Deltagarna fick gradera hur mycket de hade problem mellan 0 (inga problem) 9 (har aldrig varit värre).

Sammanfattning

Ingen skillnad mellan grupperna när det kommer till vätskeintag under ett maratonlopp vilket indikerar att det räcker att dricka efter törst. Det kan dock vara smart att se över hur många vätskekontroller som det finns under loppet och avstånden emellan stationerna.

Dock finns det en vinst i att se över sitt intag av kolhydrater under ett maratonlopp. Att försöka följa rekommendationen på 60g/h kan ge en ökad prestation under loppet. Gör en plan innan loppet och planera ditt intag.

Inte heller förefaller det vara någon ökad risk att få problem med magen eller tarmsystemet under loppet vid ett högt intag av kolhydrater men rekommendationen är att testa att få i sig kolhydrater under några löppass innan för att få en aning om hur din kropp kommer att reagera.

Varför slutar nybörjare att löpträna?


Löpning är en väldigt simpel motionsform, allt du behöver för att utöva den är ett par skor (ibland inte ens det). Vad är det då som hindrar de nybörjare som inte fortsätter med löpträningen? Nedan följer en sammanfattning av en studie som tittat på vad det är som gör att man fortsätter att löpträna och varför en del slutar.

1772 nybörjarlöpare som hade skrivit upp sig för ett träningsprogram på 6 veckor rekryterades för att besvara frågan på varför nybörjare slutar att löpträna. Deltagarna fick innan programmet svara på om de haft någon tidigare erfarenhet av löpning, om de utförde andra fysiska aktiviteter samt andra generella frågor om deras hälsa.

Efter 26 veckor (20 veckor efter att programmet hade avslutats) så skickades det ut en enkät som deltagarna fick svara på som handlade om ifall de fortfarande löptränade, i så fall hur många minuter varje vecka och om det utfördes enskilt eller i grupp och varför de fortsatte. De som svarade att de slutat att löpträna fick välja vilket alternativ som gjorde att de slutade (ingen tid/föredrar inte löpning/hälsoproblem/löparskada/annan skada/ annan orsak/).

Resultatet visade att 70,5% av alla deltagare fortsatte att löpträna 20 veckor efter att programmet slutade. De snittade 98,5 min/vecka och en majoritet tränade i grupp (55,7%). Den största anledningen till att de fortsatte att löpträna var för att bli mer hälsosamma och vältränade (78,9%).

Av de som slutade löpträna så var den största orsaken en löparskada (48%) följt av att individen inte föredrar löpning som motionsform (13,8%), hälsoproblem (12,9%), annan skada (11,6%), ingen tid (11,6%). Av de löpare som slutat så uppgav 72% att de hade som plan att ta upp löpningen i framtiden.

Observera att av de 1772 deltagare som var med från början så var det 771 löpare som fyllde i uppföljningen 26 veckor senare. Man kan spekulera i att de som fortsatte löpträna var mer benägna att fylla i uppföljningen vilket i så fall skulle ge ett mörkertal bland de som slutade löpträna och orsakerna bakom varför de inte fortsatte. Dock så var löparskada den största enskilda orsaken till varför nybörjare slutade att löpträna.

Källa: Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners Fokkema et al. 2018

Hur springer maratoneliten?

Går du in på Google och söker på vilken del av foten du ska springa på så kommer du förmodligen att få tre olika svar, du ska antingen landa på framfoten, mittenfoten eller hälen. Just att landa på framfoten fick ett ordentligt uppsving 2009 när Christopher McDougall släppte sin bok ”Born to Run” där han hävdade att vanliga löparskor är anledningen till att så många skadar sig och att vi ska gå tillbaka till de mer primitiva skorna utan stötdämpning. Detta baserade han på det mexikanska urfolket Tarahumaras som springer långa sträckor och enligt McDougall har en mindre skadefrekvens än normallöparen. Detta pga att de springer i väldigt enkla skor utan dämpning samt att de springer på framfoten. Detta ledde till att de så kallade minimalistiska skorna blev omåttligt populära (till exempel Five Fingers).

Det finns dock inget belägg för att det skulle vara mindre skadligt att springa på framfoten, dock ger det ett ändrat belastningsmönster jämfört med att landa på hälen. Man har även undersökt andra stammar som till exempel folket Daasanach i norra Kenya där man majoriteten landade på hälen eller mittenfoten, när de sedan ökade farten så gick alltfler över till att landa på mittenfoten. Att landa på framfoten var aldrig i majoritet. Slutsatsen man kan dra från det är att det skiljer sig mellan olika personer hur man landar och att det inte är de moderna stötdämpande löparskorna som gjort att vi föredrar att landa på hälarna.

Hur ser det då ut hos eliten?

Under VM i maraton 2017 i London så genomfördes en analys av löparna samtidigt som de sprang banans 4 varv. Kameror sattes upp för att analysera bilmekanikern bland annat om löparna landade på hälen, mittenfoten eller framfoten.

Som bilden ovan visar så landar en majoritet av eliten på hälarna samtidigt som bara 2 av 70 löpare landade på framfoten. Man kan tänka sig att om det var så att skaderisken skulle minska av att landa på framfoten så skulle fler löpare välja att göra det, men 2017 var det fortfarande en klar minoritet.

Man jämförde även fart, steglängd och stegfrekvens mellan varv 3 och varv 4 hos de 8 främsta löparna.

Det man ser tydligast är en sänkning av farten, vinnaren Kirui gick t ex från 3:03km/h (varv 3) till 3:22km/h (varv 4). När man tittar på stegfrekvensen hos topp 8 bland löparna så skiljer det 21 steg per minut mellan den med högst stegfrekvens och den med lägst. Under varv 3 så var det högst uppmätta 192 steg/min och det lägsta som uppmättes var 171 steg/min.

Vad kan vi ta med oss från den här undersökningen?

Landa på den delen av foten som du känner dig mest bekväm med, det finns andra tekniska aspekter i din löpning som är viktigare ifall du ska förbättra din löpning. Att det är skoindustrin som gör att vi börjat springa på hälarna och ökat skadefrekvensen är en myt. Det generella rådet att sikta på en stegfrekvens runt 180 verkar vara en bra riktlinje, sen om du ligger en bit under eller en bit över kan vara en personlig preferens.

Källa: Men’s marathon – 2017 IAAF World Championships Biomechanical report