Löpning intervaller – Hur och varför?

Reading Time: 5 minutes

Löpning intervaller. Löpning med intervaller är ett roligt och effektivt sätt att variera sin löpträning. Många undviker intervaller med motivationen att det inte hjälper deras distans eller att de blir för slitna efteråt. Nedan följer en guide på hur du ska tänka kring din intervallträning och hur du kan anpassa intervallerna så att de passar dina mål och det du tränar för!

Varför ska man springa intervaller?

Intervaller är ett effektivt sätt att förbättra din grundhastighet när du springer samt förbättra din kondition. Många personer vill inte lägga ner så mycket tid varje vecka på löpning eller utför det inte så många gånger per vecka. Då funkar intervaller perfekt då det är tidseffektivt och inte alls tar lika lång tid som ett långpass. Det funkar även bra om man försöker att få upp sin fart på t ex 3km. Tack vare intervallerna kan man då ha ett högre tempo under träningen så att kroppen blir mer van att springa fortare.

Nackdelen med att springa intervaller är att du blir mer sliten efteråt och det kräver längre återhämtning än pass där man ligger på en lägre ansträngning.

Vad ska man tänka på när man planerar sina intervaller?

Det viktigaste är att veta vilket syfte du vill ha när du springer dina intervaller, vad vill du få ut av ditt pass? Är det att du bara vill vara tidseffektiv eller vill du träna på att hålla ett högre tempo när du springer 10km eller har du kanske ett annat syfte?

Planera sedan ungefär hur lång tid ditt pass ska vara. Har du tänkt att köra 30min så kan du inte köra lika hårda intervaller jämfört med om du bara tänkt köra 10min. Så bestäm innan hur lång tid du har tänkt lägga på passet. Samtidigt som du bestämmer tiden kan du även bestämma intensiteten, hur länge ska du jobba hårdare och hur jobbigt ska det vara.

Se även över ditt schema för att se när det passar när du lägger in intervallerna. Tänk på att du oftast behöver lite längre återhämtning än efter ett av dina vanliga pass.

Det vanligaste felet många gör när dom planerar och genomför sina intervaller är att de går ut för hårt och sedan inte orkar hålla samma intensitet genom alla intervallerna.

Löpning intervaller – Pulszoner och Borgskalan

Det finns lite olika sätt att hålla koll på så att du ligger på rätt nivå ansträngningsmässigt under dina pass. Det är viktigt att se till så att man hamnar på den nivån som man planerat så att inte passet blir för tungt eller lättare än det var tänkt innan. Två olika sätt att göra det på är att köra efter Pulszoner eller Borgskalan.

Pulszoner

Pulszoner är ett enkelt sätt att använda sig av om man har en pulsklocka och säkerhetsställa att man ligger på rätt intensitetsnivå. Observera dock att pulsen kan lagga lite i intervallerna vilket kan göra det svårare om du kör kortare intervaller. För att läsa mer om pulszoner och pulsträning så klicka HÄR!

Borgskalan

Borgskalan är ett effektivt sätt att använda sig av när du ska bedöma hur jobbigt ett pass var. Du behöver ingen utrustning utan gör en subjektiv uppskattning på hur jobbigt passet var. Det kan vara lite klurigt i början men börjar du att uppskatta alla dina pass så blir du bättre på det och du får en bra överblick över din träning. Varje pass får då en siffra som motsvarar hur jobbigt passet var. Borgskalan delas in enligt följande:

20Maximal ansträngning
19Extremt ansträngande
18
17Mycket ansträngande
16
15Ansträngande
14
13
12
11Lätt
10
9Mycket lätt
8Extremt lätt
7
6Ingen ansträngning alls
löpning intervaller

Löpning intervaller – Hur ofta ska man springa?

Det beror på hur ditt schema ser ut och vad du har för mål. Är du någon som tränar 2ggr i veckan och har som mål att få ut så mycket av din träning som möjligt och vill vara effektiv så kan varje pass vara ett intervallpass då du hinner att återhämta dig mellan passen.

Du behöver inte springa intervaller varje vecka, det går utmärkt att lägga in intervallerna för att bryta träningsmönstret och få variation. Men också under tuffare perioder då du vill få upp din fart. Tänk då på att intervallerna kräver längre återhämtning än de vanliga mer lågintensiva passen.

Hur kan man anpassa sina intervaller?

Det finns många olika sätt du kan anpassa dina intervaller på, det är det som gör dom så roliga och varierande just för att det finns många sätt att variera på. Här kommer några exempel på vilka faktorer man kan anpassa i sina intervaller:

  • Längden på intervallen (hur lång är varje intervall i tid eller längd)
  • Antalet genomförda intervaller
  • ansträngning under vila
  • ansträngning under varje intervall
  • längd på vilan

Exempel på olika typer av löpning intervaller

Det finns så klart en hel uppsjö olika varianter på intervaller men här följer ett par exempel för att ge dig inspiration

70/20

70/20 ska du arbeta i 70 sekunder och sedan vila i 20 sekunder. Vilan kan vara jogga, gå eller bara stå still. Att springa i 70 sekunder i hög fart är väldigt jobbigt och vilan är kort, försök att hålla uppe intensiteten genom hela passet.

10/10

Att springa 10 sekunder och sedan vila 10 sekunder är en intervall där man kan ha väldigt hög intensitet. Börja gärna med att mäta upp hur långt du kan springa på 10 sekunder i det tempot du har tänkt hålla i intervallen. Gör en markering med start och stopp och sedan kan du köra dina intervaller mellan dessa två markeringar.

Norska intervaller

Kallas även för Norska 4or eller Norska 4×4. Det går ut på att man kör 4st 4min intervaller där man vill ligga på ca 90% av maxpulsen under arbetstiden, vilan mellan intervallerna är sedan 3min och då vill du komma ner på 70% av maxpulsen. Kommer du inte ner till 70% av maxpulsen under vilan så kan du pröva att förlänga vilan eller minska på intensiteten under arbetstiden

Cloetta stegen

Utförs lättast på en löparbana då det annars kan vara svårt att få till rätt avstånd. Cloetta stegen är en väldigt bra intervall att lägga in om du vill få ner dina tider på kortare distanser som 3km eller 5km. Den består av 9 intervaller. Du bör ligga kring 70-80% av din maxpuls under intervallerna.

DistansVila
200m40 sekunder
400m60 sekunder
600m80 sekunder
800m100 sekunder
1000m120 sekunder
800m100 sekunder
600m80 sekunder
400m60 sekunder
200mKlar!
backintervaller

Backintervaller

Backintervaller är ett suveränt sätt att utsätta benen för lite extra kraft. I och med att löpningen endast sker i uppförsbacke så ställer det högre krav på dina benmuskler för att du ska ta dig både uppåt och framåt. Förbered dig på att få ordentligt med träningsvärk dagen efter om det är första gången du ger dig på backintervallerna.