Frågor och svar om pulsträning

Det finns många löpare i Sverige som tränar och även tränar med hjälp av pulsklocka och pulszoner. Jag får många frågor om detta och tänkte därför reda ut lite hur det ligger till. Frågor som jag ofta får är: Måste man använda sig av pulsträning för att maximera sin potential? Vad är VO₂ max? Finns det någon vits med att använda sig av pulsträning? Vad behöver man göra för att kunna träna efter puls? Vad är pulszoner? Har jag använt pulsträning och i så fall hur? Frågorna är många, här kommer svaren!

1. Måste man använda sig av pulsträning för att maximera sin potential?

Svaret är nej, det måste man inte. Det kan vara ett användbart verktyg för att träna upp sin kondition och många duktiga tränare lägger upp all sin träning med hjälp av detta, men det finns också många tränare som inte använder sig av pulsträning över huvudtaget.

2. Vad är VO₂ max?

VO₂ max är ett mått som mäter antal milliliter syre som vi kan producera per kilo kroppsvikt och minut. Ditt VO₂ max mäter du lättast i ett labb eller på ett gym hos någon som erbjuder tjänsten, men om du inte vill lägga pengar på detta till att börja med kan du pröva på träning med pulszoner genom att få ett ungefärligt testvärde genom att helt enkelt bara ta ut dig maximalt. Inte alls lika vetenskapligt som att göra ett riktigt test givetvis, men helt ok om du bara vill pröva lite och få ett hum om vad pulsträning innebär.

3. Finns det någon vits med att använda sig av pulsträning?

Det kan det göra, beroende på hur du är som person. Om du är den typen av löpare som vill använda sig av pulszoner kan det verkligen vara användbart, men om du blir manisk och följer pulsklockan slaviskt skulle jag avråda dig från det, då har det i min erfarenhet många gånger blivit kontraproduktivt.

4. Vad behöver man göra för att kunna träna efter puls?

Ta reda på ditt VO₂ max (se punkt 2) och skaffa en pulsklocka. Svårare än så är det inte. För bästa pulsmätning, välj en klocka som mäter din puls via ett band runt bröstet. Det finns även billigare alternativ, du kan köpa ett pulsband som skickar informationen direkt till din mobiltelefon.

Pulsklockor finns i alla prisklasser.

5. Vad är pulszoner?

Pulszonerna är uppdelade i fem olika zoner, där varje zon har ett specifikt syfte för din träning. De fem zonerna är som följer:

Zon 1 – 50-60% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 3-4/10

Den här zonen pratar man oftast om som en återhämtningszon. Det är en bra zon att ligga i om man till exempel vill köra ett återhämtningspass dagen efter ett tuffare pass. Eftersom pulsen ligger under 60% i zon 1 så är det ytterst få människor som får en träningseffekt av att ligga i den här zonen. Däremot kan zon 1 vara en bra zon att ligga i om man vill samla kilometer inför ett kommande ultramaraton eller som sagt, som återhämtningspass.

Zon 2 – 60-70% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 5-6/10

Lugn distans är det som gäller i den här zonen. Den här zonen är den träningszonen där du bygger din bas, för att sedan lägga på de tuffare passen som intervall och tröskel. Prattempo, dvs du ska kunna prata medan du springer.

Zon 3 – 70-80% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 7/10

Lite högre puls än i zon 2, zon 3 är zonen för snabbdistans. Man ska fortfarande kunna prata när man springer i den här zonen, men lite kortare och mer andfådda ordväxlingar.

Zon 4 – 80-90% av maxpuls, ansträngningsgrad ca 8-9/10

Tröskelzonen, zonen man älskar att hata. I zon 4 är det, till skillnad från 2 och 3, näst intill omöjligt att prata när man springer. Här ligger du precis under eller på ditt max och försöker pressa gränsen uppåt. Under tröskelpass håller du den fart som du potentiellt ska kunna hålla i strax över en timme eller lite längre. I den här zonen tränar man mycket just tröskel samt lite längre intervaller.

Zon 5 – 90-100% av maxpuls, ansträngningsgrad 10/10

Här får ditt hjärta jobba hårt. Du går mer eller mindre helt all-in och kommer att bygga upp mjölksyra i musklerna snabbare än i de andra zonerna. I zon 5 kan du bara springa i några minuter.

Zon 6?

Japp, det finns faktiskt en sjätte zon. Zon 6 har lagts till på senare tid, detta är dock en zon som är överkurs och enligt min mening behöver man inte använda den här zonen om man inte är elit.

Obs! Tänk på att värma upp ordentligt om du använder dig av de högre zonerna! Om du rör dig i tex zon 1 eller 2 blir du tillräckligt uppvärmd i början av passet, men ju snabbare du har tänkt springa ditt pass, desto viktigare blir det att vara ordentligt uppvärmd för att i möjligaste mån undvika att bli skadad!

6. Har jag använt pulsträning och i så fall hur?

Ja, det har jag. Jag kommer att berätta om hur jag har använt pulsträning i kommande inlägg! 😉