Hur sätter man nytt personbästa på maraton?

Jag skrev i ett tidigare inlägg hur man kan lägga upp sitt träningsprogram när man ska springa maraton och vi har program för olika distanser här på sidan som fungerar bra om man vill klara av att fullfölja ett lopp på ett tillfredsställande sätt. Men sedan då? Jag pratar ofta med löpare som har nått en platå, de har kommit till en gräns där varje minut blir väldigt svår att skala av deras maratontid och de vet inte hur de ska göra för att ta sig vidare. I det här inlägget tänkte jag berätta om filosofin jag använde mig av för att klara den magiska gränsen att komma under 3 timmar på maran.

Inte jag på bilden, men sub 3! 😀

Först vill jag bara säga att det finns många olika sätt att ta sig till samma mål. Det upplägget som passar en person kanske inte passar en annan och sedan gäller det också att hjärnan är med. Är ett upplägg helt rätt för en löpare rent fysiskt men hans eller hennes hjärna inte tror på det, tycker det verkar tråkigt eller liknande, så kommer det inte fungera ändå. Men det sagt så, här är det upplägg som jag använde mig av inför Frankfurt marathon, det enda maratonloppet som jag har gjort i alla fall ett litet försök till formtoppning inför. Såhär såg det ut:

Uppbyggnadsfasen

Under uppbyggnadsfasen sprang jag ganska mycket långsamt, med vissa riktigt snabba pass för att rekrytera lite snabba muskelfibrer. Min idé var att jag skulle bygga på den bas och mängd som jag redan hade i kroppen men även få in lite snabbare pass i överfart för att jag skulle känna att snabbheten fanns där. Jag fortsatte med den träning som jag vanligtvis gör, dvs lugna distanspass och långpass, i tid ligger dessa pass mellan 1:15 upp till drygt 2 timmar. När jag väl sprang snabbare sprang jag i överfart, dvs snabbare än min maratonfart. Ganska rejält också. För mig betydde det att jag sprang i ett tempo som skulle ge runt 3:50/km, med en joggvila som motsvarade 5:00/km. Ett pass jag kunde köra var till exempel:

Uppvärmning 3,5 km progressivt, med ett tempo på 5:30-6:00/km för att sedan avsluta runt 4:30/km.

20×400 meter med 200 meter joggvila, ungefär 1:30 på varje 4-hundring och ca 60 sekunder under joggvilan.

3,5 km väldigt långsam nedjogg.

Den här typen av pass testade jag för att känna mig snabb, jag tyckte att det var ett bra komplement till de långsammare passen. Jag sprang de här snabbare passen en eller två gånger per vecka, beroende på hur det kändes i kroppen och i huvudet och vad som föll på, men det kändes viktigt att kontinuerligt ha med de här snabbare träningarna.

Den specifika fasen

Jag hade anmält mig till Frankfurt marathon, som gick i slutet av oktober 2015, med Malmö halvmaraton som värdemätare knappt tre veckor tidigare. Min tanke var att se hur jag låg till och hur kroppen kändes på halvmaran. C:a sju veckor innan loppet i Malmö hade jag börjat min specifika fas inför maratonloppet.

För mig handlade den specifika fasen om att komma allt närmare maratonfart i mina träningspass. Att springa mycket långsamt och sedan krydda med överfart kändes bra i kroppen, men det hela handlade trots allt om att springa sub 3 på maran i Frankfurt och det kändes inte som att det skulle lyckas med bara ”högt och lågt”. Jag började därför springa närmare 4:14 min/km, vilket skulle ge mig en tid under 3 timmar. Från att ha sprungit kortare intervaller i överfart och distans/långpass i långsamt tempo började jag nu successivt öka farten i distans/långpassen. Från att ha sprungit i 5:00/km ökade jag farten till 4:45, 4:35, 4:30, osv, ner till 4:14. Mot slutet av min specifika fas låg jag på 4:14 hela tiden, give or take ett par sekunder åt något håll.

De snabbare passen blev långsammare under den här perioden, från överfart ner till ungefär 4:10, i en progression precis som med de längre passen. Mina snabbare pass började nu se ut ungefär såhär:

3,5 km uppvärmning progressivt, från 5:30/km ner till 4:10/km.

10×1 km med 200-400 meter joggvila, vilan beroende på hur snabbt jag fick ner min puls. Farten alltså långsammare än under uppbyggnadsfasen, mot ca 4:10 min/km.

3,5 km nedjogg regressivt, från ca 4:30/km till 6:00/km sista biten.

På halvmaran i Malmö tre veckor innan Frankfurt gick jag för att springa under 1:23 och på så sätt kvalificera mig till New York marathon, vilket betydde att jag skulle behöva springa runt 3:56 min/km. Jag sprang in på 1:22:59 och var klar för New York, med en bra känsla i kroppen. Detta gjorde att jag kände att jag var på rätt väg, vilket var ett kvitto på att jag skulle fortsätta träna på samma sätt fram till Frankfurt.

Jag tränade på i en vecka som vanligt, varpå jag sedan började min taper de två veckorna innan loppet, då jag faktiskt gjorde i stort sätt samma sak som veckorna innan, med enda ändringen att jag körde kortare pass. De två dagarna före maran vilade jag mest och tog bara några kortare löpturer, typ 1 km långsamt/3 km i maratontempo/1 km långsamt.

Det här var ett koncept som passade bra för mig, vilket visade sig i resultatlistan, då jag sprang in på tiden 2:57:57.

Det är alltid en skön känsla att springa mål på maraton, att sätta nytt personbästa är ännu skönare! 😉

Det finns flera sätt att maximera sin potential på maraton, det här var bara ett av sätten. Om jag skulle ha gått för en bättre tid hade jag gjort några saker annorlunda:

1. Jag hade tagit fler veckor på mig, jag hade gärna haft ett halvår på mig för att verkligen göra mig själv rättvisa till 100 procent.

2. Jag hade lagt in några bergspass under uppbyggnadsperioden. När man ska sätta personbästa på maraton väljer man såklart en flack mara, men bergslöpning bygger bra styrka.

3. Jag hade lagt in några pass på 4×6/5×5/6×4 km. Dessa har jag testat i efterhand och min kropp har svarat mycket bra på dem. Om jag skulle göra ett program idag för att försöka slå mitt personbästa skulle sådana pass definitivt vara med.

4. Jag utnyttjade min kollega Johan alldeles för lite. Jag borde ha lagt in fler styrkepass inför maran med hans hjälp än vad jag gjorde.

Om du vill ha hjälp med din maratonträning, om du har nått en platå i din träning, behöver inspiration, eller vill sätta ett nytt personbästa så går det bra att kontakta oss via mail på mail@konditionsfabriken.se eller via Instagram där vi heter @Konditionsfabriken.

Lycka till! 😀