Träningsprogram för ditt första maraton

Till att börja med vill jag säga att om du redan är maratonlöpare som vill sätta nytt personbästa så kommer det ett upplägg för dig i nästa inlägg!

Så, hur lägger man då upp sitt träningsprogram för sitt första maraton? Dessvärre (?) finns det inget sätt som är perfekt för alla, det finns ingen ”one size fits all” utan man får helt enkelt utgå från sig själv och pröva sig fram. Under ”Program” i menyn ovan hittar du träningsprogram som är bra för att ta dig från start till mål på den distans du har tänkt dig. De programmen fungerar bra, men i det här blogginlägget tänkte jag istället ge dig lite tips på hur du skulle kunna träna för att klara din mara på ett tillfredsställande sätt, där du kan göra ditt eget träningsprogram, baserat på hur jag har jobbat med löpare som ska ge sig på maratondistansen för första gången.

Tanken är att ta sig i mål utan att vara helt slaktad… 😉

Det finns några parametrar att ta i beaktande när man ska springa maraton för första gången, följande är de som jag tycker att man ska ha som bas i sin maratonplanering:

1. Se till att ha kontinuitet. Alla har olika förutsättningar, men oavsett om du har en gedigen träningsbakgrund eller inte så är det viktigt att du får kontinuitet i din maratonträning. Så få veckor som möjligt utan träningsuppehåll är målet, så ta dig inte vatten över huvudet och planera in för många pass per vecka då det kommer att göra att det hela känns övermäktigt. Ett antal pass samt distanser du klarar är viktigt.

2. Tänk på tekniken. För att du ska kunna springa mer och mer under uppbyggnaden mot maraton är det viktigt att du springer med bra teknik. Mina tre viktigaste checkpoints är A) att jag ska hålla steget rakt under mig när jag springer, dvs inte landa långt framför kroppen, B) hålla en hög, tassande stegfrekvens, alltså att jag springer mjukt och håller mig runt 180 steg per minut och C) att jag håller min överkropp rak och upprätt med en lätt armpendling där armarna inte svingar för mycket fram och tillbaka.

3. Långpassen är nyckeln för att klara ett maraton utan att slakta sig själv. Att trappa upp under träningsprogrammet med en pulsering (två eller tre veckor upp, en vecka ner för återhämtning, mer om det nedan) för att sedan trappa ner veckorna innan loppet i en så kallad ”taper” gör att du kommer att ha lättare att klara maratondistansen, även om du aldrig har sprungit hela distansen på träning.

So far so good, men hur skulle ett program kunna se ut då? Säg att du har 21 veckor på dig innan maran, då skulle ett program lite förenklat kunna se ut såhär:

Alla veckor måndag/onsdag/fredag distanslöpning

3-7 km beroende på startnivå. Om du börjar på 3 km, försök trappa upp till 6 eller 7 km ju bättre löpare du känner att du blir.

Lördagar eller söndagar

Upptrappning, också beroende på vilken nivå du startar på, men på 20 veckor skulle det kunna se ut såhär:

Vecka 1-4 = 5 km/8 km/11 km

Vecka 5-7 = 8 km/11 km/14 km

Vecka 8-10 = 11 km/15 km/20 km

Vecka 11-13 = 15 km/20 km/25 km

Vecka 14-16 = 20 km/25 km/30 km

Vecka 17-19 = 25 km/32 km/21 km

Vecka 20 = 25 km

Vecka 21 = Loppvecka! Inget långpass den här veckan. Kör distanspassen men halvera dem, så har du på slutet sprungit 7 km varje måndag/onsdag/fredag kan du nu köra 3,5-4 km de här dagarna.

Om du använder det här som en grund i din träning för att nå ditt första maraton så kommer du att kunna ha en trevlig (men självklart jobbig, det är trots allt 42,2 km du ska springa) upplevelse på din första mara. Om du har frågor så är det bara att kontakta oss via mail på mail@konditionsfabriken.se eller Instagram, @Konditionsfabriken.

Lycka till!

That feeling! 😀