Mina största misstag på lopp – topp 5!

Reading Time: 2 minutes

Alla gör vi misstag, eller hur? Jag har verkligen begått misstag och loppen jag har sprungit har inte varit några undantag. Jag kommer att skriva en topplista här på bloggen med mina fem största misstag, vissa värre än andra, minst sagt…

Först ut är såklart misstag nummer 5!

Mitt första maraton sprang jag i New York 2010. Det var där allt började, både när det gäller att springa långlopp och när det gäller att göra misstag under dessa.

När jag sprang New York marathon första gången åkte jag dit i en resebyrås regi, så allt var mer eller mindre ordnat och jag borde bara ha glidit med, right? Wrong. Allt gick bra till dagen innan loppet, då jag gick förbi en sportaffär på Manhattan och såg ett par Vibram fivefingers. Ni vet de tunna barfotaskorna som är 4 mm tjocka undertill och har en avdelning för varje tå?

De jag fastnade för var vita med lite rött på. Jag gick in och testade och köpte snabbt ett par, testade dem i 10 minuter på hotellets löpband och bestämde att jag skulle springa loppet i dem. Jag hade trots allt sprungit i sådana här skor tidigare, i 15-20 minuter en gång på sandstranden i Marbella några månader tidigare. Den löpturen var ju härlig, så varför inte?

Morgonen efter lämnade bussen hotellet för avresa till starten, och efter att ha promenerat runt i startområdet och druckit kaffe och ätit några bagels gick jag in i min startfålla och väntade. Och väntade. Och väntade. De som har sprungit NY marathon vet att man får vänta länge i startfållan. Jag stod där i över en timme, vilket hade sina för och nackdelar. Största fördel: många löpare kom fram och frågade om mina skor. Största nackdel: mina skor var så tunna att jag inte hade någon känsel i fötterna när loppet väl började.

Det ännu större problemet med mina skor, och min brist på sprungna kilometer i dem, var att jag efter loppet hade så ont i vader och fotleder att det tog nästan tre veckor innan de slutade kännas som att de var gjorda av sten. Inte bra för träningen veckorna efter loppet direkt…

Lärdomen från NY marathon: om man ska springa en mara i minimalistiska skor, träna i dem innan och helst i en lugnt upptrappad progression för att minimera risken att få ont och eventuellt bli skadad!

Varför slutar nybörjare att löpträna?

Reading Time: 2 minutes


Löpning är en väldigt simpel motionsform, allt du behöver för att utöva den är ett par skor (ibland inte ens det). Vad är det då som hindrar de nybörjare som inte fortsätter med löpträningen? Nedan följer en sammanfattning av en studie som tittat på vad det är som gör att man fortsätter att löpträna och varför en del slutar.

1772 nybörjarlöpare som hade skrivit upp sig för ett träningsprogram på 6 veckor rekryterades för att besvara frågan på varför nybörjare slutar att löpträna. Deltagarna fick innan programmet svara på om de haft någon tidigare erfarenhet av löpning, om de utförde andra fysiska aktiviteter samt andra generella frågor om deras hälsa.

Efter 26 veckor (20 veckor efter att programmet hade avslutats) så skickades det ut en enkät som deltagarna fick svara på som handlade om ifall de fortfarande löptränade, i så fall hur många minuter varje vecka och om det utfördes enskilt eller i grupp och varför de fortsatte. De som svarade att de slutat att löpträna fick välja vilket alternativ som gjorde att de slutade (ingen tid/föredrar inte löpning/hälsoproblem/löparskada/annan skada/ annan orsak/).

Resultatet visade att 70,5% av alla deltagare fortsatte att löpträna 20 veckor efter att programmet slutade. De snittade 98,5 min/vecka och en majoritet tränade i grupp (55,7%). Den största anledningen till att de fortsatte att löpträna var för att bli mer hälsosamma och vältränade (78,9%).

Av de som slutade löpträna så var den största orsaken en löparskada (48%) följt av att individen inte föredrar löpning som motionsform (13,8%), hälsoproblem (12,9%), annan skada (11,6%), ingen tid (11,6%). Av de löpare som slutat så uppgav 72% att de hade som plan att ta upp löpningen i framtiden.

Observera att av de 1772 deltagare som var med från början så var det 771 löpare som fyllde i uppföljningen 26 veckor senare. Man kan spekulera i att de som fortsatte löpträna var mer benägna att fylla i uppföljningen vilket i så fall skulle ge ett mörkertal bland de som slutade löpträna och orsakerna bakom varför de inte fortsatte. Dock så var löparskada den största enskilda orsaken till varför nybörjare slutade att löpträna.

Källa: Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners Fokkema et al. 2018

2019, nu kör vi!

Reading Time: < 1 minute

Under 2019 kommer jag, Thomas, blogga här på Konditionsfabriken.se. Jag har planerat att springa minst ett långlopp (maraton eller längre, i värsta fall kanske det blir sprint, dvs något halvmaraton 😉 ) per månad och skriva om loppen här i bloggen.

När jag skriver om lopp kommer jag att skriva en rapport om hur det var att springa loppet här i bloggen, samt lägga upp en recension med mer fakta om loppet under ”Lopprecensioner” i menyn.

Utöver att skriva om de lopp jag springer kommer jag att blogga om det som faller mig in, det kan bli allt från tips inför lopp, tekniksnack, eller någon topplista. Om ni har något ni skulle vilja att jag skriver om så är det bara att maila till mail@konditionsfabriken.se så ska jag försöka få till något bra i det ämnet. 🙂

Jag har en känsla av att 2019 blir ett grymt löparår, nu kör vi!

/Thomas

Hur springer maratoneliten?

Reading Time: 3 minutes

Går du in på Google och söker på vilken del av foten du ska springa på så kommer du förmodligen att få tre olika svar, du ska antingen landa på framfoten, mittenfoten eller hälen. Just att landa på framfoten fick ett ordentligt uppsving 2009 när Christopher McDougall släppte sin bok ”Born to Run” där han hävdade att vanliga löparskor är anledningen till att så många skadar sig och att vi ska gå tillbaka till de mer primitiva skorna utan stötdämpning. Detta baserade han på det mexikanska urfolket Tarahumaras som springer långa sträckor och enligt McDougall har en mindre skadefrekvens än normallöparen. Detta pga att de springer i väldigt enkla skor utan dämpning samt att de springer på framfoten. Detta ledde till att de så kallade minimalistiska skorna blev omåttligt populära (till exempel Five Fingers).

Det finns dock inget belägg för att det skulle vara mindre skadligt att springa på framfoten, dock ger det ett ändrat belastningsmönster jämfört med att landa på hälen. Man har även undersökt andra stammar som till exempel folket Daasanach i norra Kenya där man majoriteten landade på hälen eller mittenfoten, när de sedan ökade farten så gick alltfler över till att landa på mittenfoten. Att landa på framfoten var aldrig i majoritet. Slutsatsen man kan dra från det är att det skiljer sig mellan olika personer hur man landar och att det inte är de moderna stötdämpande löparskorna som gjort att vi föredrar att landa på hälarna.

Hur ser det då ut hos eliten?

Under VM i maraton 2017 i London så genomfördes en analys av löparna samtidigt som de sprang banans 4 varv. Kameror sattes upp för att analysera bilmekanikern bland annat om löparna landade på hälen, mittenfoten eller framfoten.

Som bilden ovan visar så landar en majoritet av eliten på hälarna samtidigt som bara 2 av 70 löpare landade på framfoten. Man kan tänka sig att om det var så att skaderisken skulle minska av att landa på framfoten så skulle fler löpare välja att göra det, men 2017 var det fortfarande en klar minoritet.

Man jämförde även fart, steglängd och stegfrekvens mellan varv 3 och varv 4 hos de 8 främsta löparna.

Det man ser tydligast är en sänkning av farten, vinnaren Kirui gick t ex från 3:03km/h (varv 3) till 3:22km/h (varv 4). När man tittar på stegfrekvensen hos topp 8 bland löparna så skiljer det 21 steg per minut mellan den med högst stegfrekvens och den med lägst. Under varv 3 så var det högst uppmätta 192 steg/min och det lägsta som uppmättes var 171 steg/min.

Vad kan vi ta med oss från den här undersökningen?

Landa på den delen av foten som du känner dig mest bekväm med, det finns andra tekniska aspekter i din löpning som är viktigare ifall du ska förbättra din löpning. Att det är skoindustrin som gör att vi börjat springa på hälarna och ökat skadefrekvensen är en myt. Det generella rådet att sikta på en stegfrekvens runt 180 verkar vara en bra riktlinje, sen om du ligger en bit under eller en bit över kan vara en personlig preferens.

Källa: Men’s marathon – 2017 IAAF World Championships Biomechanical report